Aceite de oliva y grasas dietéticas: ¿Cuánto necesitas realmente?

Vierte aceite en la sartén con los ojos, y luego te preguntas por qué los números nunca se suman. Dos cucharadas de salsa más una en la sartén son aproximadamente 350 kcal aproximadamente lo mismo que un plato lleno de pasta.

El aceite de oliva no es el villano aquí. Es simplemente la cosa más densa en calorías en su cocina, y la que casi nadie mide. Así que empecemos con los números.

Lo que te da una porción realista

Por 100 ml, el aceite de oliva es alrededor de 890 kcal y 100 g de grasa- ¿ Qué ? No hay proteínas, no hay fibra, no hay carbohidratos. Es grasa pura más un poco de vitamina E y vitamina K.

Nadie come 100 ml, sin embargo. La verdadera porción es una cuchara:

• Una cucharada (aproximadamente 13 g): aproximadamente 115 kcal y 13 g de grasa
• Una cucharadita (aproximadamente 4 g): aproximadamente 35 kcal
• Un vestido para dos: por lo general 2 cucharadas, así que alrededor de 230 kcal dividido en ambos platos

Según el perfil de ácidos grasos, el aceite de oliva es aproximadamente 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado y 14% saturado. Una cucharada cubre algo así como el 101515% de la vitamina E diaria. Todo esto cambia con la variedad, la cosecha y el procesamiento y con la cantidad de aceite que permanece en la sartén en lugar de en su plato. Tratar las cifras como promedios redondeados.

Para hacer una comparación, la mantequilla tiene unas 720 kcal y aproximadamente 50 g de grasa saturada por cada 100 g: menos calorías por gramo que el aceite, considerablemente más grasas saturadas. El aceite de girasol y de colza es casi idéntico al aceite de oliva en calorías; la diferencia está en el perfil de grasa, no en la energía.

¿Cuánta grasa pertenece a tu día?

Dos límites son suficientes para el uso práctico. El piso está alrededor . 0,811 g de grasa por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Para un levantador de 80 kg eso significa 658080 g al día, o 600720 kcal. Si lo haces durante largos períodos, empiezas a comprometer la absorción de vitaminas liposolubles y, si estás a dieta por mucho tiempo, el estado hormonal.

El techo está más suelto. La mayoría de las orientaciones se encuentran en el 20335% de las calorías totales el alcance. En 2500 kcal eso es aproximadamente 559595 g. Por encima de eso nada malo sucede de la noche a la mañana, pero estás comiendo en el presupuesto de carbohidratos que en realidad alimenta sus sesiones.

Dentro de ese límite, el aceite de oliva generalmente representa 244 cucharadas al día, además de la grasa que ya llega a través de la carne, los huevos, el queso y las nueces.

Lo encajo en el día.

El hábito más útil es medir con una cuchara en vez de verter libremente de la botella. La diferencia entre "un poco" y "un poco más" es fácilmente de 100 kcal.

La segunda es repartir la grasa en las comidas en lugar de gastarla toda en una sola. Una cucharada de aceite en tu ensalada de almuerzo, un puñado de almendras o nueces mediados de la tarde y media hora. aguacate En el desayuno ya te llega cerca de 50 g de grasa antes de que cualquier carne entre en escena.

Cuando estás cortando, el aceite es lo primero que recortas. Si se reducen de tres a una cucharada y media se ahorran unas 170 calorías al día y el plato se ve idéntico. Cuando estás ganando y luchando por comer lo suficiente, funciona al revés: Una cucharada sobre un plato terminado es la forma más rápida de agregar calorías sin agregar saciedad.

A quién le conviene y a quién debería tener cuidado.

Le conviene a casi todo el mundo. Si comes muchas verduras también gana su lugar mecánicamente la grasa mejora la absorción de los carotenoides de la ensalada, así que un plato seco desnudo no es la mejor opción que parece.

El momento es la principal captura. La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico, por lo que una comida rica 45 minutos antes de las sentadillas pesadas rara vez se siente bien. Algo construido alrededor de el arroz o avena con poca grasa funciona mejor cerca del entrenamiento.

Las personas con problemas de vesícula biliar o reflujo suelen tolerar mal grandes dosis únicas de grasa. La solución es por lo general porciones más pequeñas distribuidas a lo largo del día en lugar de eliminar la grasa.

Combinaciones simples

• Un vendaje que no te aburrirá: una cucharada de aceite, limón, sal, pimienta sobre algo con proteínas reales, así. Ensalada de bulgur y pollo- ¿ Qué ?
• Las demás: una cucharada para toda la bandeja, a 200 °C, durante 25 minutos. Más aceite no te da una mejor corteza.
• Aceite en el extremo: una cucharadita mezclada en la sopa o frijoles terminados produce mucho más aroma que la misma cantidad añadida al comienzo de la cocción.

Mitos comunes

"Nunca debes calentar el aceite de oliva". El aceite virgen extra se utiliza para cocinar en el hogar freír en sartén y asar hasta unos 19010210 °C. Fritar a alta temperatura es mejor con algo más barato, pero eso es un argumento de costo, no de seguridad.

"Las grasas saludables no cuentan". Ellos cuentan. Nueve calorías por gramo se aplica al aceite de oliva exactamente como lo hace a la mantequilla.

"La grasa engorda más que los carbohidratos". No a través de ningún mecanismo especial. El exceso de calorías lo hace, y la grasa es simplemente la cosa más fácil de subestimar porque ocupa tan poco espacio en el plato.

"El aceite de coco es un súper alimento". Es principalmente grasa saturada, y la evidencia de cualquier ventaja en particular es escasa esta no está resuelta. Bien ocasionalmente, no hay razón para que sea tu defecto.

"La baja en grasa siempre gana la alternativa". La investigación generalmente muestra que los enfoques bajos en grasas y bajos en carbohidratos funcionan de manera similar una vez que las calorías y las proteínas se combinan. Elige a la que realmente puedas seguir.

Cuándo acudir al médico

El dolor constante debajo de las costillas derechas después de comidas grasosas, las náuseas, el amarilleamiento de la piel o una repentina intolerancia a los alimentos grasosos no es un problema que se debe a un cambio de dieta. Lo mismo ocurre con un panel de lípidos pobres a pesar de una alimentación sensata y un entrenamiento constante esas decisiones pertenecen a un médico, no a un artículo.

En resumen .

Una cucharada de aceite de oliva contiene unas 115 kcal y 13 g de grasa, sin proteínas ni fibra. Para la mayoría de las personas 244 cucharadas al día caben cómodamente dentro de un objetivo de 0,81 g de grasa por kilogramo de peso corporal. Mételo con una cuchara, repartíelo en las comidas, y no llegue primero a la botella de aceite cuando quiera comer mejor llegue primero a ella cuando quiera comer menos.