No obstante, los productos de la partida 9802 incluyen: lo que obtienes por las calorías

Un puñado de nueces cuesta alrededor de 200 calorías. Eso es aproximadamente un plátano y medio, excepto que las nueces desaparecen en medio minuto y apenas se registran. Por eso la gente que vigila su peso a menudo termina cortando nueces por completo, a pesar de que durante años se les dijo que las nueces son buenas para ellos.

La pregunta útil no es si las nueces, las almendras y los anacardos son saludables. Es cuántas caben en su día, y lo que realmente obtiene a cambio de esas 150 a 200 calorías.

Los números de una porción que realmente comerías

Una porción realista es un puñado, unos 30 g. Todo lo que se muestra a continuación es un promedio redondeado las cifras cambian según la variedad, si las nueces están crudas o asadas y si se añade sal o aceite.

Noches y frutos secos

Por 100 g: aproximadamente 650 calorías, 15 g de proteína, 65 g de grasa, 7 g de fibra. Un puñado de 30 g, aproximadamente 14 mitades, da alrededor de 195 calorías, 4-5 g de proteínas y 2 g de fibra.

Lo que distingue a las nueces es el ácido alfa-linolénico, la forma vegetal de omega-3. Un puñado suministra alrededor de 2,5 g, muy por delante de cualquier otra nuez común. Es una ventaja real, con una advertencia más abajo.

Almondas y almendras

Por 100 g: aproximadamente 580 calorías, 21 g de proteína, 50 g de grasa, 12 g de fibra. Un puñado de 30 g, alrededor de 23 almendras, da alrededor de 175 calorías, 6 g de proteínas y 3,5 g de fibra.

Las almendras son el mejor trato aquí: la mayor cantidad de proteínas y la mayor cantidad de fibra por caloría, además de una cantidad decente de vitamina E y magnesio. Deje las pieles puestas, ya que una buena parte de la fibra se encuentra allí.

Casios y otros productos derivados de la pesca

Por 100 g: aproximadamente 550 calorías, 18 g de proteína, 44 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra. Un puñado de 30 g, alrededor de 18 nueces, da alrededor de 165 calorías, 5 g de proteínas y sólo 1 g de fibra.

Los anacardos son los más blandos y dulces de los tres, con menos grasa y menos fibra. Eso suena como una victoria hasta que te das cuenta de que has pasado por 100 g, porque nada de ellos te dijo que pararas.

Los encaja en el día

Pesa la porción y guarda la bolsa. Comer directamente de la bolsa es la única razón por la que las nueces arruinan los objetivos de calorías de las personas. La diferencia entre un puñado medido y uno no medido es fácilmente de 150 calorías, que es de un tercio a la mitad de un déficit diario típico.

Para la mayoría de las personas que cuentan calorías, 30 g al día siempre caben y 60 g es el techo para el que debes presupuestar deliberadamente. Si estás ganando y luchando por comer lo suficiente, esa misma densidad cambia de problema a herramienta.

No los pongas bajo la proteína. Un puñado de almendras proporciona 6 g de proteína para 175 calorías; la misma proteína de las almendras de la familia de las almendras. skyr o quark cuesta unas 40 calorías. Las nueces son un alimento de grasa y fibra, y la proteína es un bono.

Un problema verdadero: La investigación sugiere generalmente que no se absorben todas las calorías que figuran en el paquete de nueces enteras, porque algunas grasas permanecen encerradas dentro de la estructura celular. El efecto es real y más claro para las almendras enteras, pero es del orden del 10 al 20 por ciento - un pequeño descuento, no un pase gratis.

A quién le sienten bien y a quién no.

Si la alternativa es una galleta de la máquina de oficina, si usted come principalmente a base de plantas y necesita grasas y minerales junto con su Hortelinas y lentejas, o si le resulta difícil alcanzar sus calorías en absoluto.

Si estás en un corte agresivo y sabes que no puedes parar en un puñado, si tienes una alergia a las nueces, o si compras las versiones saladas y tostadas con aceite, que pueden agregar 400-500 mg de sodio por puñado encima de la grasa. Algunas personas también tienen hinchazón notable por porciones más grandes de anacardos, así que 20-30 g es un límite razonable allí.

Combinaciones que funcionan

• Una cucharada de nueces picadas mezcladas en Perez grasa y crujiente para unas 60 calorías.
• 150 gramos de skyr, una cucharada de almendras, unas bayas. Aproximadamente 200 calorías y 20 g de proteína.
• Una ensalada verde con pollo y un puñado de anacardos en lugar de croutons.
• Manzana de almendras en pan integral, medido con una cuchara en lugar de comerlo con un cuchillo.

Conceptos erróneos comunes

"Sempre es mejor crudo que asado". El tostado en seco cambia muy poco. La sal, los recubrimientos de azúcar y el aceite añadido son el problema, no el tostado en sí.

"La leche de almendras es básicamente almendras". No está cerca. Un cartón típico es un pequeño porcentaje de almendras y ofrece menos de 1 g de proteína por 200 ml. Bueno como bebida, inútil como fuente de proteínas.

"Las nueces cubren mis omega-3, así que puedo saltarme el pescado". El cuerpo convierte sólo una pequeña fracción de los omega-3 vegetales en el EPA y DHA que realmente necesita. La evidencia está bastante establecida, así que las nueces se sientan al lado de las nueces. pescado graso en lugar de reemplazarlo.

"Los cacahuetes son locos". Botánicamente son una leguminosas. Nutricionalmente están en el mismo barrio, con un poco más de proteínas y menos minerales, pero una alergia al maní y una alergia a las nueces no son la misma condición.

Cuándo acudir al médico

La hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, la urticaria o la dificultad para respirar después de comer nueces es una emergencia, no algo que se debe dejar pasar. Si ya tiene una alergia a las nueces, no haga pruebas en pequeñas cantidades.

También consulte a un médico si cada porción le causa hinchazón o dolor de estómago persistentes, y si tiene enfermedad renal las nueces contienen una cantidad considerable de potasio y fósforo, por lo que vale la pena acordar la cantidad con anticipación.

En resumen .

• Un puñado de 30 g: Las nueces ~195 kcal, las almendras ~175 kcal, los anacardos ~165 kcal.
• Las almendras dan la mayor cantidad de proteínas y fibra por caloría.
• Las nueces proporcionan la mayor cantidad de omega-3 de las plantas, pero no reemplazan al pescado.
• Los anacardos tienen menos fibra y son los más fáciles de comer.
• Pesa la porción, mantén la bolsa cerrada y no cuentes las nueces como una comida proteica.