Entrenamiento con pies planos: ¿Qué cambia realmente en su programa?

Los pies planos son una de esas cosas que la gente les dice en un examen físico escolar y luego pasan quince años asumiendo que están descalificados de entrenamiento. La realidad es más aburrida: La mayoría de las personas con arco bajo nunca desarrollan ningún síntoma, y los que lo hacen generalmente responden a la carga del pie y la cadera en lugar de evitar el ejercicio. Esto es lo que realmente cambias, y lo que dejas en paz.

Lo que realmente significa "pies planos"

Los pies planos (pes planus) significa que el arco medial es bajo o ausente cuando se está de pie. Aproximadamente uno de cada cuatro o cinco adultos lo tiene. Para los fines de la formación sólo importa una distinción: flexible o rígida.

La prueba dura 30 segundos. Ponte descalzo y levántate en los dedos de un pie. Si aparece un arco y el talón gira ligeramente hacia adentro, su pie está flexible y flexible, y casi nada de su programa necesita cambiar. Si el pie se mantiene plano durante todo el movimiento, o el movimiento duele, eso es un rígido Pies planos y vale la pena echarle un vistazo antes de agregar carga.

¿Un pie plano significa más lesiones?

La forma del pie por sí sola es un predictor débil. En personas sin síntomas, un arco bajo no es una razón para dejar de sentarse, cambiar de postura o dejar de correr. Lo que correlaciona con los problemas es un conjunto diferente de tres: carga que saltó demasiado rápido, una pantorrilla débil y una cadera débil.

La señal a la que reaccionas es: dolor de cabezaNo su huella. Una regla práctica: El dolor de hasta 3/10 que no sube durante una serie y se asienta dentro de las 24 horas es aceptable. El dolor por encima de 4/10, o dolor que es peor a la mañana siguiente que la noche anterior, significa que cruzaste la línea ejecutar la siguiente sesión en 60 70 70 por ciento del volumen.

Lo que cambia en el gimnasio y lo que no

No se hacen sentadillas, pulsiones o levantamientos de peso muerto. Lo que vale la pena ajustar:

• Tres puntos de contacto. Talón, base del dedo gordo, base del dedo pequeño mantente abajo durante toda la repetición. No intente levantar conscientemente el arco bajo una barra cargada no deje que el talón se despegue o la rodilla se cave hacia adentro.
• Ancho de la postura. Si la rodilla se hunde, amplíe su postura en 51010 cm y gire los pies hacia fuera 1530 grados.
• Movilidad del tobillo. Prueba de rodilla a pared con el talón hacia abajo: Apunta a 1012 cm entre los dedos de los pies y la pared. Bajo los 8 cm, eleve los talones 1,52 cm con un plato o un zapato de tacón mientras trabaja en el rango.
• Trabajar descalzo. Los levantamientos de cadera y los empujones sin zapatos están bien. Correr y saltar descalzos no es algo que se introduzca de repente.

Los ejercicios que merecen su lugar

Tres veces a la semana, 10 12 minutos. Estos no son ejercicios "correctivos" que remodelan el pie fortalecen los músculos que sostienen el arco bajo carga.

1. Elevar el talón con una sola pierna fuera de un escalón: 3 series × 101515 repeticiones, 2 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo. El objetivo es 25 repeticiones limpias sin soporte por pierna.
2. Pies cortos (dibuja la bola del dedo gordo hacia el talón sin curvar los dedos): 3 × 10 sujetos de 5 segundos, sentados durante las dos primeras semanas, luego de pie.
3. Inversión en bandas para el tibialis posterior: 3 × 15, con un retorno controlado de 2 segundos.
4. Caminos laterales con bandasEl artículo 2 3 × 15 pasos en cada dirección.
5. Un solo pie de levantamiento muerto rumanoEl artículo 2 3 × 8 por pierna, comienza con 81212 kg y añade 2 kg una vez que termines cada serie sin tambalearte.
6. Elevación de los dedos de los piesEl artículo 2 2 × 10 levantando sólo el dedo gordo del pie, y luego sólo los otros cuatro. Se siente inútil durante una semana, luego hace clic.

Corriendo: Usar números, no sentir.

El culpable no es el pie, es el calendario. Aumente el kilometraje semanal no más del 10 por ciento, y baje cada cuarta semana al 60 70 por ciento del anterior. Comience desde cero, corra 2 minutos / camine 1 minuto × 8 rondas, tres veces por semana.

Una cadencia de 165 a 180 pasos por minuto por lo general acorta el paso y alivia la carga del interior del tobillo. Si mide y obtiene 150, persegue un 5% de aumento, no un salto de 20 pasos en una sesión.

Calzado y plantillas

No hay recomendaciones de marca busque propiedades en su lugar. Un zapato que no se retuerza como un trapo cuando se agarra los dos extremos, un contracalzado firme, y suficiente espacio para que los dedos se extiendan. En días de gran volumen una suela más rígida ayuda.

Las plantillas pueden reducir el dolor durante 6 a 12 semanas, y esa es una forma legítima de superar un estiramiento doloroso mientras construyes fuerza. No "arreglan" el arco y no son una cadena perpetua. Los zapatos de correr se desgastan entre 600 y 800 km si el dolor vuelve en un horario predecible, revise su kilometraje antes de culpar a su arco.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• no puede realizar una sola elevación del talón en la pierna dolorosa, o el pie está rígido (no aparece arco en los dedos de los pies);
• el arco se derrumbó en la edad adulta, por un lado, con dolor e hinchazón en el interior del tobillo;
• si tiene entumecimiento, ardor o pérdida de sensibilidad en el pie;
• dolor persistente durante más de 6 semanas a pesar de una carga reducida y de un trabajo de fuerza constante;
• si tiene diabetes, reumatismo o dolor en las articulaciones en más de un lugar.

La versión corta

• Los pies planos por sí solos no son una razón para dejar de entrenar el dolor es la señal, la forma del pie no.
• Haga la prueba de levantamiento del talón: Flexible significa continuar como es normal, rígido significa que lo revisan.
• Tres sesiones a la semana, 1012 minutos de trabajo en pantorrilla, pie y cadera con series y repeticiones que progresan.
• El límite semanal de carrera aumenta en un 10 por ciento, con cada cuarta semana más ligera.
• Las plantillas son una ayuda de 612 semanas, no una solución permanente; elija zapatos por rigidez, no por marketing.