El efecto de los ataques repetidos: ¿Por qué la misma sesión duele menos?

Entrenas las piernas por primera vez en dos meses, y durante los próximos dos días bajas escaleras de lado como un cangrejo. Repite la misma sesión una semana después las mismas sentadillas, el mismo peso, el mismo número de series y el dolor es aproximadamente la mitad. La tercera vez apenas se nota. No te has vuelto el doble de fuerte en siete días. Algo más sucedió, y es uno de los hallazgos más confiables en fisiología del ejercicio: Un músculo que ya ha pasado por una carga dada se enfrenta mucho mejor con la misma carga la próxima vez.

Esto se llama el efecto de ataque repetido. Vale la pena entenderlo, porque explica por qué la gente se siente destrozada después de un despido, por qué cambiar ejercicios cada semana vuelve a traer el dolor, y por qué la ausencia de dolor no dice nada sobre si el entrenamiento está funcionando.

Lo que sabemos con seguridad

Cuando un músculo asume una carga no está acostumbrado a especialmente uno con un componente excéntrico pesado, lo que significa bajar de peso, correr cuesta abajo o trabajar en una posición alargada un grupo de cosas medibles suceden. La fuerza disminuye, el rango de movimiento se reduce, la hinchazón muscular, los marcadores de daño muscular aumentan en la sangre, y el dolor llega tarde, alcanzando su punto máximo entre 24 y 72 horas después.

La evidencia aquí es consistente: La Comisión ha hecho un esfuerzo para que el Consejo pueda adoptar una decisión en este sentido. Menos dolor, menos pérdida de fuerza, recuperación más rápida. Es uno de los hallazgos más fáciles de reproducir en el campo, y se muestra en principiantes y levantadores experimentados, en hombres y mujeres, en diferentes grupos musculares.

También sabemos que una sola sesión es suficiente para activar la protección. No necesitas un mes de preparación unas pocas series de trabajo excéntrico, incluso con un peso moderado y muy cerca de fallar, amortigua significativamente el daño de la sesión más difícil que sigue.

La protección es en gran medida específica del músculo que hizo el trabajo. Entrena tus cuadrangulares y tus isquiotibiales no están cubiertos. También es en parte específico del ejercicio: Si cambias el ángulo, el rango de movimiento o el tipo de contracción, pierdes parte del refugio que te dio la última sesión.

Y se desvanece. Es más fuerte en las primeras semanas, luego se debilita gradualmente. ¿Algunos de ellos permanecen durante meses? Probablemente, pero los datos son más delgados y las medidas varían, así que no cuente con el entrenamiento de la primavera pasada para protegerse hoy.

Lo que es probable pero no resuelto

El mecanismo no está resuelto. Hay tres familias de explicación y muy probablemente los tres contribuyen: neuronal (la segunda vez, la carga se distribuye más uniformemente en más unidades motoras, por lo que menos fibras toman una parte extrema), mecánica (el tejido conectivo y la estructura interna de la fibra se adaptan, haciendo que el músculo sea más resistente al estiramiento bajo carga) y celular (los procesos inflamatorios y de reparación responden de manera diferente). El que lleva la mayor parte del peso está abierto.

La dosis mínima efectiva tampoco está fijada. Probablemente sea muy pequeño un puñado de luces parece comprar una parte decente de la protección pero exactamente cuántos juegos, a qué carga y con cuántos días de anticipación, las recomendaciones varían y no hay un número firme.

La transferencia cruzada a la extremidad opuesta está mal investigada. Hay indicios de que entrenar una pierna protege en parte a la otra, pero el efecto es pequeño y no es algo para construir un plan.

También hay una pregunta abierta sobre si menos daño significa menos crecimiento. La lógica de que "si deja de doler, debe estar haciendo menos" suena plausible, pero la evidencia no la apoya tensión mecánica es la señal que el músculo realmente lee, y el daño es más un efecto secundario que un objetivo. Todavía no se sabe si el daño también contribuye en alguna medida.

Finalmente, las cosas que se venden como curas para el dolor alimentos y suplementos variados, masajes, agua fría, estiramientos se basan en evidencia débil e inconsistente. Algunos empujan ligeramente la calificación subjetiva de dolor, pero casi ninguno acelera convincentemente el retorno de la fuerza. El efecto de combate repetido supera a muchos de ellos, y no cuesta nada.

Lo que se repite mal

"Sin dolor, sin ganancia". No es correcto. El dolor es una señal de novedad, no de calidad. La misma rutina que te aplanó hace seis semanas sigue construyendo músculo hoy, pero sin el dolor.

"El ácido láctico causa dolor al día siguiente". El lactato desaparece de la sangre en menos de una hora. El dolor retardado proviene de micro-daños y la respuesta inflamatoria, no de algo que queda en el músculo.

"Al estirar después se evita el dolor". El efecto es tan pequeño que no lo sentirás. Estira porque te gusta, no como seguro.

"Si ya no duele, necesito una nueva rutina". Este es el más caro. La gente rota los ejercicios semanalmente para "shockar el músculo", y todo lo que logran es reiniciar el reloj del dolor mientras pierden cualquier capacidad de rastrear el progreso en el peso y las repeticiones.

"La protección es permanente". No lo es. Después de un largo descanso, vuelve a empezar cerca de la primera plaza, y eso es normal en lugar de una señal de que ha ido hacia atrás como levantador.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

Trate la primera sesión como una introducción, no como un examen. Alrededor de la mitad de su número habitual de series, y un peso que podría haber hecho otras 4 a 5 repeticiones con. Un calendario más completo se presenta en el artículo sobre Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

No persigues el dolor. Use la distancia del fracaso como su diablo en lugar de lo malo que se siente mañana lo cerca de ir está cubierto en Entrenamiento para el fracaso frente a dejar dos en reserva.- ¿ Qué ?

Mantenga su selección de ejercicio estable durante 6 a 8 semanas. Un nuevo movimiento significa un nuevo ciclo de daño en ese patrón, así que introduzca uno o dos a la vez, no cinco.

Cuando sabes que viene un bloque exigente un viaje de senderismo, el comienzo de una temporada, un retorno a la posición de sentado en una sesión de preparación fácil con un énfasis excéntrico 5 a 10 días de antemano. Dos o tres series por ejercicio, no está cerca de fallar. Seguro barato. ¿Qué es eso?

La comida no elimina el dolor, pero sí la recuperación. La cantidad suficiente de proteína es más que cualquier truco, y cuánto es realmente se trata en el artículo sobre Proteína diaria para el crecimiento muscular- ¿ Qué ? El pánico por comer en 30 minutos no está justificado, como se explica en el artículo sobre el consumo de alimentos en el mercado de trabajo. la ventana de proteínas después del entrenamiento- ¿ Qué ? Añade suficiente carbohidrato, agua y sueño y has hecho la mayor parte de lo que tienes disponible.

Si ya está dolorido, un movimiento suave es mejor que estar quieto. Un paseo, una bicicleta fácil o el movimiento en sí mismo sin carga reduce la rigidez. Repetiendo la misma sesión con todo el peso mientras la fuerza todavía está baja no tiene sentido esperar a que la fuerza vuelva, generalmente de 2 a 4 días.

Cuándo acudir al médico

El dolor retardado es normal y pasa. No se incluyen: orina del color de la cola o del té fuerte, hinchazón pronunciada de una extremidad, dolor fuera de toda proporción a la sesión que no disminuye después de 5 a 7 días, náuseas, orinación reducida o debilidad que no se recupera. Esa combinación puede indicar rabdomiolisis y necesita una evaluación médica el mismo día.

Del mismo modo, un dolor localizado agudo que apareció en un momento durante un juego, con una sensación de algo rasgando o con moretones, no es dolor retardado sino una posible lesión, y debe ser examinado.

En resumen .

• La misma sesión realizada una segunda vez produce notablemente menos daño, una menor caída de fuerza y menos dolor la evidencia aquí es fuerte.
• Una sesión es suficiente para construir la protección; es más fuerte en las primeras semanas y se desvanece con el tiempo.
• Está ligado al músculo que trabajó, y en parte al ejercicio específico un nuevo movimiento trae el dolor de vuelta.
• El dolor no es una medida de la calidad de la sesión y no es un requisito para el crecimiento.
• Después de un descanso, comience con la mitad del volumen, mantenga los ejercicios estables durante 6 a 8 semanas, y haga un seguimiento del peso y las repeticiones en lugar de la cantidad de dolor que siente.
• Orina oscura, hinchazón extrema o dolor que continúa después de una semana significa un médico, no otra sesión.