Las pantallas y tu cuello: ¿Por qué duele y qué realmente ayuda?

¿Por qué te duele el cuello después de ocho horas frente a una pantalla, cómo colocar tu escritorio en centímetros, y qué ejercicios hacer, con series exactas, descansos y señales de alerta?

Si después de trabajar en la computadora le duele el cuello en vez de después de entrenar, casi siempre es por el tiempo que pasa en una posición, no por un mal movimiento. La solución es aburrida y medible: altura de la pantalla, descansos y cinco minutos de ejercicio al día. Esto es lo que realmente hacer.

¿Qué le pasa realmente al cuello?

Una cabeza adulta pesa aproximadamente entre 4,5 y 5,5 kilogramos. Mientras se sienta sobre los hombros, los músculos del cuello lo sostienen con el mínimo esfuerzo. Inclinarlo hacia adelante y el brazo de la palanca crece: a unos 15 grados de inclinación la carga que sus músculos y ligamentos tienen que soportar equivale a unos 12 kilogramos, y a 45 grados, que es el ángulo típico del teléfono en el regazo, pasa los 20 kilogramos.

Esto no es daño, y tu columna lo maneja bien. Pero si sostienes 20 kilos frente a ti durante ocho horas te dolerá el brazo. Tu cuello hace lo mismo. Por eso el dolor suele ser más opaco que agudo, aparece por la tarde, se extiende a las partes superiores de las muñecas y entre los omóplatos, y disminuye una vez que se levanta y camina. Es un patrón de sobrecarga muscular, no una lesión.

No es mala postura, es la misma postura.

No hay posición perfecta que puedas mantener todo el día. Las personas que se sientan en posición vertical durante ocho horas sin moverse duelen tanto como las personas que se encorvan. La variable que causa el dolor no es el ángulo de la espalda, es cuánto tiempo nada cambia. El objetivo no es la postura perfecta, es cambio de posición cada 20 a 30 minutos- ¿ Qué ?

Su escritorio, en números.

En la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o de 5 a 8 cm por debajo de ellos. Si estás mirando hacia abajo, la pantalla está muy baja.
Distancia de la pantalla De 50 a 70 cm, aproximadamente un brazo extendido.
Un portátil sin teclado externo es la peor trampa que hay. Si utiliza un ordenador portátil durante más de 2 horas al día, eleve el nivel de 15 a 20 cm (los libros funcionan bien) y añada un teclado y un ratón separados.
Los codos alrededor de 90 grados, antebrazos paralelos al suelo, hombros hacia abajo. Si sus hombros se arrastran hacia sus orejas, el escritorio está demasiado alto o la silla está de 5 a 10 cm demasiado baja.
Dos monitores: el que realmente trabajas va directamente delante de ti. Trabajar con la cabeza girada 30 grados hacia un lado todo el día es la ruta más rápida al dolor unilateral.
Su teléfono . se eleva a la altura del pecho o la cara en lugar de bajar la cabeza. Parece tonto y elimina la mayor parte de la carga.

Las pausas: 30 segundos cada 30 minutos

Establezca un temporizador de 25 a 30 minutos. Cuando se dispara, levántate y toma de 30 a 60 segundos: 10 giros hacia atrás, 5 flexiones de barbilla y 20 segundos mirando algo a al menos 6 metros de distancia. Eso es alrededor de 15 minutos al día distribuidos en gotas, y es mejor que una larga sesión de estiramiento por la noche.

Ejercicios que vale la pena hacer

Diariamente, unos 5 minutos.

En el mentón: Empuje su barbilla hacia atrás (hacer una barbilla doble), mantenga 3 segundos, 2 series de 10.
Estiramiento de la trampa superior: oreja hacia el hombro, ligera tirada con la mano, 2 rondas de 30 segundos por lado.
Estiramiento de la escápula levantadora: Gire su cabeza 45 grados y mire hacia su axila, 2 rondas de 30 segundos por lado.
Extensión torácica sobre el respaldo de la silla: 8 a 10 repeticiones lentas. Si la parte superior de la espalda está rígida, el cuello paga por ello.

Dos o tres veces a la semana en el gimnasio.

Tiros en la cara: 3 juegos de 15, luz, 2 segundos de espera.
Volverá hacia atrás o aumentará Y. con 2 a 4 kg: 3 juegos de 12 a 15.
Las filas (barril o cable): 3 juegos de 8 a 12.
El agricultor lleva: 2 a 3 juegos de 30 a 40 metros con 20 a 24 kg por mano.
Isometría del cuello: Palma en la frente, luego cada lado, empuje sin moverse, 3 direcciones de 3 rondas de 10 segundos.

¿Qué lo hace peor en el entrenamiento?

Muestras de hombros con la barbilla atascada hacia arriba.
Presión de banca donde se dirige la parte posterior de la cabeza en el banco para moler la última repetición.
Sit-ups donde tiras la cabeza hacia adelante con las manos. Cambiarlos por tablas o insectos muertos, 3 juegos de 30 segundos.
Su teléfono entre sets. Veinte series por 90 segundos de descanso son 30 minutos de mirar hacia abajo, justo al final de un día que ya pasó cargado.

Dormir y las cosas pequeñas.

Dormir boca abajo mantiene el cuello girado de 80 a 90 grados durante seis a ocho horas, y es la razón más común por la que las personas despiertan rígidas. En el lado, use una almohada tan gruesa como su hombro, aproximadamente de 10 a 14 cm, para que el cuello se mantenga en línea con la columna vertebral. En la espalda, más delgado, 8 a 10 cm. En cuanto al estrés, la trampa superior son los músculos que las personas mantienen inconscientemente apretados durante horas; 5 exhalaciones lentas de unos 6 segundos cada una, unas cuantas veces al día, realmente bajan los hombros.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores de cuello relacionados con pantallas se resuelven en 2 a 6 semanas con los cambios anteriores. Consulte si tiene alguna de las siguientes:

Pinches y agujas, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano, o caída de objetos.
Dolor que comenzó después de una caída, un golpe en la cabeza o un accidente automovilístico.
Dolor que le despierta por la noche o que no disminuye con el descanso.
Fiebre con rigidez en el cuello, dolor de cabeza intenso o problemas para mantener el equilibrio, hablar o tragar.
Pérdida de peso inexplicable o dolor que no ha mejorado después de 6 semanas de trabajo constante.

La versión corta

Una cabeza inclinada carga el cuello con 12 a 20 kg en lugar de 5; levante la pantalla a la altura de los ojos y el teléfono a la altura del pecho.
El problema es una posición inalterada, no una mala postura, así que muévete cada 20 o 30 minutos.
Un descanso de 30 a 60 segundos cada media hora es mejor que una larga sesión por la noche.
Cinco minutos al día: Entraguedas de barbilla 2 por 10, trampas y estiramientos de elevador 2 por 30 segundos, extensiones torácicas 10 repeticiones.
Silencio o debilidad en el brazo, dolor después de un impacto o dolor que dure más de 6 semanas significa un médico, no otro estiramiento.