Dolor lumbar: ¿Qué es típico y qué necesita comprobar?

Te agachas para la cesta de la ropa o para recoger una barra del suelo, algo te muerde la espalda baja, y pasas el resto del día moviéndote como una tabla. La primera pregunta es siempre la misma: ¿Esto se resolverá por sí mismo o necesito ver a alguien?

La respuesta honesta es tranquilizadora la mayor parte del tiempo. Pero hay una breve lista de señales de advertencia que vale la pena memorizar. Esta guía lo recorre en el orden: ¿Cómo es un episodio de espalda ordinario, qué necesita comprobar, qué hacer desde el primer día, y cómo volver al entrenamiento sin repetir todo el mes que viene?

Cómo es el dolor de espalda normal

La mayoría de los dolores lumbares se clasifican en lo que los médicos llaman dolor no específico. Eso significa que no hay una sola estructura que pueda ser identificada como el culpable ni un disco, ni un nervio, ni una fractura. Lo que duele es un sistema muscular y articular irritado y sobrecargado, y eso es realmente todo lo que cualquiera puede decir. Suena vago. En realidad son buenas noticias.

La imagen típica: dolor en la banda justo por encima de la pelvis, a menudo peor en un lado, sordo o con calambres. Las mañanas son la peor parte, aproximadamente los primeros veinte minutos después de levantarse. Los primeros movimientos duelen, luego cinco o diez minutos de caminar alivia el estrés. La tos y los estornudos pueden contagiarte. No hay fiebre, no hay entumecimiento en las piernas, no hay debilidad.

La línea de tiempo también es reconocible. Los días tres a siete suelen ser el pico, luego la curva baja. Para la mayoría de las personas, la mayor parte del dolor desaparece en dos a seis semanas. Lo que persiste rigidez ocasional, una espalda que se queja después de un largo viaje puede permanecer durante meses y aún así significa que nada está seriamente dañado.

También vuelve. Los episodios repetidos son la norma, no un fracaso. Es la espalda que responde a la carga, el sueño, el estrés y las brechas de entrenamiento, no se desmorona.

Las señales que necesitan un médico

La lista es corta. Si aparece alguna, no te sientes encima.

• Problemas para orinar o controlar sus intestinos no puedes ir, no puedes sentir que está sucediendo, o estás goteando.
• Enfermedad alrededor de la ingle y los muslos internos, el área que tocaría una silla de bicicleta.
• Debilidad en las piernas que empeora. su pie golpea cuando camina, no puede levantarse en los dedos de los pies o el talón, se pega el pie en las aceras.
• Fiebre, escalofríos o una infección reciente junto con el dolor de espalda.
• Pérdida de peso inexplicable, un diagnóstico previo de cáncer, o dolor que te despierta por la noche y se alivia en ninguna posición.
• Una caída, un golpe o un accidente de tráfico de importancia, especialmente si tiene osteoporosis o ha tomado corticosteroides durante un largo periodo.
• Dolor que desciende por la pierna por debajo de la rodilla que dura más de cuatro a seis semanas sin ninguna mejora.

Las tres primeras no son una situación de cita para el martes. Necesitan ser vistos el mismo día, en A y E. Son raros, pero se encuentran entre los pocos problemas de espalda en los que la espera causa daño duradero.

El resto es para su médico dentro de una ventana razonable, por lo general una o dos semanas. Y si nada de esto se aplica pero aún no estás mejor después de seis semanas, eso por sí solo es una razón para que te revisen.

Los primeros tres días.

No te muevas. El reposo en cama era el consejo estándar hace unas décadas y desde entonces ha resultado ser peor que simplemente continuar. El objetivo no es no sentir nada, es evitar los ataques.

Prácticamente: caminar cinco a diez minutos cada dos o tres horas, incluso si es vueltas del piso. Cambie de posición cada 20 a 30 minutos sentado, de pie, caminando, acostado de lado con las rodillas dobladas. Ninguna posición es mala para ti. Estar en uno durante horas lo es.

¿Calor o hielo? Toma lo que te sientas mejor. Un paquete de calor durante 15 a 20 minutos tiende a adaptarse a un espasmo, hielo se adapta a una cepa fresca. Ninguno de los dos cambia la rapidez con que te recuperas, pero cualquiera puede quitar suficiente presión para que te muevas más, que es el punto real.

Para los analgésicos, consulte a un farmacéutico o a su médico de cabecera, especialmente si toma cualquier otra cosa con regularidad o si tiene un estómago sensible. No apile los productos por su cuenta, y no los ejecute durante semanas para que pueda entrenar a través del dolor.

Desde la primera semana: carga, no descanso

Una vez que el pico se ha superado, el objetivo cambia. Ahora estás reconstruyendo la tolerancia a la carga. Caminar es la herramienta más sencilla 20 a 30 minutos al día a un ritmo en el que aún puedes mantener una conversación. Si eso pasa sin una llamarada a la mañana siguiente, sigue adelante.

Añade una rutina corta por la mañana: gato-camello durante 10 repeticiones, rodilla hasta el pecho 8 a 10 por lado, luego puentes de glúteos para 2 juegos de 10. Esto no es tratamiento, es un calentamiento que acorta el tiempo que se siente rígido después de levantarse de la cama.

Si trabajas en un escritorio, la mayor ganancia temprana es cambiar la frecuencia con que cambias de posición en lugar de comprar una silla nueva los detalles están en la pieza sobre Trabajo de escritorio y lo que realmente ayuda- ¿ Qué ? La respiración tiende a desmoronarse también en esta fase, con las personas apoyándose y reteniendo la respiración para proteger la espalda; la clasificación de esto se trata en la guía para la respiración. respiración y el diafragma- ¿ Qué ?

Cuando el dolor se desplaza por la pierna

El dolor que va desde la espalda baja a través de la nalga y en la pierna, a menudo por debajo de la rodilla, y se siente como quemaduras, disparos o alfileres es un animal diferente. Eso suele ser una raíz nerviosa irritada. El dato es que la pierna a menudo le molesta más que la espalda, y sentarse o agacharse hacia adelante lo empeora.

La buena noticia es que esto también se resuelve por sí mismo la mayor parte del tiempo, sólo más lentamente - cuente con seis a doce semanas, a veces más. La mala noticia es que es un viaje más duro y requiere paciencia. El entumecimiento que viene y va no es una alarma. La debilidad que está progresando es. La diferencia entre hormigueo inofensivo y el que merece la pena investigar se trata en el artículo sobre el hormigueo. nervios y entumecimiento- ¿ Qué ?

Escaneo: cuando ayudan, cuando ensucian cosas.

Para el dolor de espalda típico sin ninguno de los signos de advertencia anteriores, una exploración en las primeras cuatro a seis semanas generalmente no cambia nada en el tratamiento. La razón es simple: Los bulbos discales, el estrechamiento y los llamados cambios degenerativos aparecen muy comúnmente en personas sin dolor en absoluto, y la proporción sube con la edad.

Así que un informe puede describir fácilmente algo que ha estado sentado en silencio en su espalda durante años y no tiene nada que ver con lo que duele hoy. La gente que lee ese informe comienza a moverse con más cuidado, y moverse menos retrasa la recuperación. Las exploraciones se hacen cuando hay una sospecha específica o cuando se está considerando un procedimiento y es entonces cuando un médico lo ordenará de todos modos.

Volver al gimnasio .

No esperes a que no te duele. Espera hasta que puedas caminar normalmente, siéntate y levántate sin prepararte para ello, y duerme toda la noche. Entonces empieza, pero a medio paso de donde estabas.

Una secuencia viable: En la semana uno, mantente con trabajos que no carguen directamente la columna presiones, filas con apoyo en el pecho, presiones en las piernas a través de un rango que se siente bien. En la semana dos, vuelve a hacer sentadillas y levantamientos en el 40 al 50 por ciento de tu peso de trabajo anterior, 3 series de 8 a 10, manteniendo dos o tres repeticiones en reserva. Si la mañana siguiente está tranquila, añade 5 a 10 por ciento.

La regla para juzgarlo: El dolor de hasta 3 de cada 10 durante una serie, que se calma en una hora y no deja ningún brote al día siguiente, es aceptable. Cualquier cosa por encima de eso significa que saltaste un peldaño. Hacer ese aumento sistemáticamente en lugar de sentir es lo que la guía para sobrecarga progresiva es para.

Errores comunes

• Tres semanas de descanso completo. La forma más rápida de convertir un episodio leve en uno largo.
• Dejar caer los levantamientos para siempre. Una espalda y caderas fuertes te protegen. El problema fue el salto de carga, no el elevador.
• Entrenamiento a través del dolor que sube juego a juego. El dolor que se alivia mientras trabajas está bien. El dolor que se acumula no lo es.
• Buscando la postura perfecta. No hay una sola forma correcta de sentarse o doblarse, que es todo el argumento de la pieza sobre La postura y lo que es realmente un mito- ¿ Qué ?
• Un cinturón en cada juego. Un cinturón tiene sentido en trabajos pesados por encima del 85%, no en calentamientos.
• Leyendo un informe de escaneo como veredicto. Palabras como degeneración describen su cumpleaños, no daño.

Pregunta común

Hace dos semanas que me duele ¿Necesito una exploración?

Si no tienes ninguna de las señales de advertencia, probablemente no. Dos semanas es todavía muy dentro del curso esperado. Si a las seis semanas no hay movimiento alguno, o el dolor aumenta en lugar de disminuir, entonces es cuando se le verá y dejará que el médico decida si se le hará una imagen.

¿Puedo levantar mientras todavía duele?

Sí, con el recorte de peso. Una columna vertebral no necesita descanso, necesita carga gradual. Comience con el 40 al 50 por ciento de lo que estaba haciendo, permanezca en rangos de repetición más altos, y juzgue por cómo se siente a la mañana siguiente en lugar de por cómo fue el set tres.

¿Un agujero afilado significa un disco resbalado?

Por lo general no. Un golpe agudo al doblarse es una característica muy común de dolor de espalda no específico y no dice nada sobre la gravedad. Un disco que presiona un nervio produce síntomas en la pierna, no sólo un golpe local en la espalda baja.

¿Vale la pena usar un cinturón trasero todos los días?

No todo el día. Puede aliviar algunas molestias a corto plazo, pero no te recuperas por ello. Bajo una barra pesada un cinturón tiene un trabajo. Fuera de eso estás trabajando contra ti mismo, porque tu tronco deja de hacer lo suyo.

La versión corta

El dolor lumbar típico se sitúa en la banda por encima de la pelvis, alcanza su punto máximo en los primeros tres a siete días, disminuye en dos a seis semanas y no presenta otros síntomas. Para ese tipo, se mantiene móvil, camina de 20 a 30 minutos al día, y no se levanta de la cama.

Ir a la sala de emergencias el mismo día si tiene problemas para orinar o evacuar, entumecimiento alrededor de la ingle o debilidad en las piernas que empeora. Consulte a su médico de cabecera en una o dos semanas si tiene fiebre, pérdida de peso inexplicable, caída pesada, diagnóstico de cáncer en el pasado o dolor en las piernas que ha durado más de cuatro a seis semanas.

El entrenamiento se reanuda cuando caminas normalmente y duermes toda la noche, no cuando el dolor llega a cero. Vuelve al 40 o 50%, añade 5 o 10% a la semana y deja que la mañana siguiente sea tu juez.