Dolor lumbar en los levantadores: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor lumbar es la queja más común entre las personas que hacen ejercicio regularmente casi todas las personas que han estado levantando durante tres años o más han tenido al menos un episodio. En la gran mayoría de los casos no se trata de daños estructurales, sino de una falta de correspondencia entre carga, técnica y recuperación. El problema es que rara vez se resuelve por sí sola si no cambias nada en tu forma de entrenar.

Las causas más comunes en las personas que levantan

Un salto de carga que era demasiado grande.

El patrón clásico: Después de un descanso de dos semanas vuelve a los pesos que dejó y añade una sesión extra por semana. El tonelaje total (conjuntos × repeticiones × kilogramos) sube 30-50% en siete días, y su espalda habla un día o dos más tarde. Si regresa de un descanso de más de 10 días, comience con un 60-70% de su último peso de trabajo y no añada más del 10% de tonelaje por semana.

Técnica que se desmorona en el último tercio de un juego.

El dolor generalmente no comienza en la repetición uno comienza en las repeticiones siete y ocho, cuando la pelvis comienza a meterse en la sentadilla o las rondas de la espalda en las repeticiones finales de peso muerto. Filmamos el primer set de trabajo desde el lado, cámara a altura de la cadera. Si su posición de la columna cambia visiblemente entre la primera y la última repetición, el conjunto fue demasiado largo para su control actual: Cortar a 5 repeticiones y bajar el 10% de la barra.

El mismo patrón de carga todo el día.

Ocho o nueve horas sentadas, luego 45 minutos de entrenamiento dominado por una flexión profunda (200 repeticiones de crujido, buenas mañanas mal controladas) o extensión excesiva (presión sobre la cabeza con una espalda arqueada, hiperextensiones llevadas al rango final). Los mismos tejidos reciben el mismo tipo de estrés durante 12 horas al día, y la variedad de carga es exactamente lo que los hace más tolerantes.

No hay suficiente recuperación.

Cinco sesiones duras a la semana, seis horas de sueño y ninguna semana más ligera en los últimos tres meses es una receta confiable para el dolor que parece llegar sin razón. La razón es acumulativa, no un solo representante.

Los primeros 7-10 días

1. No te acuestes. Camina 10-15 minutos, 2-3 veces al día. El descanso más allá de las 48 horas suele prolongar el episodio en lugar de acortarlo.
2. No deje de entrenar por completo. Elimine sólo los movimientos que claramente reproduzcan el dolor. Mantenga el banco plano, las filas apoyadas en el pecho, presione las piernas a través de una distancia más corta, cargas y empuja los trineos.
3. Comienza con la isometría. Plancha lateral 3 × 20-30 segundos por lado, insecto muerto 3 × 8 por lado, perro ave 3 × 8 con una sujeción de 5 segundos. Eso es un total de 8-10 minutos, 4-5 veces a la semana.
4. Calor, no hielo. 15-20 minutos de calor antes de moverse, más 5 minutos de respiración lenta con la exhalación más larga que la inhalación reduce la guardia que duele por sí sola.
5. Mantenga un registro de una línea. Nivel el dolor de 0 a 10 cada mañana. La tendencia de 7 días dice mucho más que una mala mañana.

¿Qué es lo que realmente hay que cambiar en tu entrenamiento?

• Dos semanas de descarga: 50-60% de sus últimos pesos de trabajo, 3 series × 5 repeticiones, esfuerzo alrededor de 5-6 de 10. Luego añade un 5-10% por semana.
• Intercambiar la variación, no todo el patrón: Las medidas de apoyo a la formación de los alumnos se basan en el uso de los métodos de formación de los alumnos.
• Conjunto más corto para el trabajo de bisagras: 5 × 3 o 4 × 5 en lugar de 3 × 10. Menos repeticiones significa menos repeticiones realizadas con una técnica degradante.
• Cinturón sólo superior al 85% de su máximo de una repetición. Usarlo toda la sesión no resuelve nada.
• Pasos: Entre 7.000 y 9.000 al día. Para miles de personas este es el único cambio que sienten en dos semanas.
• Dormir entre 7 y 9 horas. y comer entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La recuperación de tejidos es un requisito, no un eslogan.
• Una semana más ligera cada 6-8 semanas: los mismos pesos, el 50% de los conjuntos.

¿Qué ayuda menos de lo que crees?

• Descanso pasivo más allá de dos días.
• Estirar los isquiotibiales mientras el dolor se extiende por debajo de la rodilla en los primeros 7-10 días esto a menudo lo empeora.
• Hacerte ajustar la espalda cada dos días: El alivio dura 20 a 30 minutos mientras la carga subyacente permanece idéntica.
• Imagen como primer paso. En el 30-40% de las personas sin dolor en absoluto., una exploración muestra degeneración del disco o una hernia.

Si el dolor cambia con el movimiento, la posición y el volumen de entrenamiento, lo más probable es que también se resuelva cambiando el movimiento, la posición y el volumen de entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

El mismo día, sin retraso:

• Entremecimiento alrededor de la zona de la silla o la ingle, dificultad para orinar o pérdida del control intestinal.
• Debilidad repentina en la pierna o el pie no puede levantar los dedos de los pies, tropieza en un terreno plano.
• Dolor que comenzó después de una caída, un impacto o un accidente.
• Fiebre superior a 38 °C, escalofríos o dolor que no disminuye en ninguna posición y que le despierta por la noche.
• Pérdida involuntaria de 5 kg o más en unos pocos meses, o antecedentes de cáncer.

Reservar una cita en unos pocos días si: dolor que se irradia por debajo de la rodilla durante más de 2 semanas; no hay mejoría alguna después de 4-6 semanas; este es su tercer episodio en 12 meses; hormigueo en la misma pierna que dura más de 7 días.

La versión corta

• La causa habitual no es un disco sino un salto en la carga mantener los aumentos semanales de tonelaje en o por debajo del 10%.
• Filmar un juego de trabajo desde el lado; si la posición de la columna cambia en la última repetición, cortar los juegos a 5 repeticiones y dejar caer el 10% de la barra.
• Los primeros 7-10 días: caminar 10-15 minutos 2-3 veces al día, tabla lateral 3 × 20-30 s, insecto muerto y perro ave 3 × 8, descarga al 50-60%.
• Dormir de 7 a 9 horas, dar entre 7.000 y 9.000 pasos, 1,6-2,2 g/kg de proteína y una semana más ligera cada 6-8 semanas.
• Consulte inmediatamente a un médico por entumecimiento de la ingle, cambios en la vejiga o el intestino, debilidad de los pies, fiebre o trauma; en cuestión de días si no hay mejoría en 4-6 semanas.