Trabajos de escritorio y su salud: Qué hace realmente el estar sentado y qué lo soluciona

Si trabaja en un escritorio, probablemente pase de 8 a 10 horas al día sentado, más una hora en el coche y otras dos frente a una pantalla en casa. El problema no es sólo Mala postura es que tu cuerpo mantiene una posición durante horas y no quema casi nada. Esto es lo que realmente sucede y qué hacer al respecto sin comprar una sola cosa.

¿Qué te hace estar sentado mucho tiempo?

Cuando uno se sienta más de 30 a 60 minutos sin moverse, ocurren tres cosas medibles:

• El metabolismo se ralentiza. La actividad de las enzimas que eliminan la grasa del torrente sanguíneo disminuye drásticamente durante el tiempo que permanece sentado sin interrupción, y el azúcar en la sangre permanece más alto después de la comida.
• La presión en los discos lumbares aumenta. El sentarse en cuello inclinado carga la espalda baja notablemente más que el estar de pie es el dolor de la tarde.
• Flexores de cadera y músculos del pecho acortan porque se sientan a unos 90 grados durante horas, mientras que sus glúteos y la parte media de la espalda permanecen apagados todo el tiempo.

Hay una cosa que vale la pena mencionar: Puedes serlo. activo pero sedentario- ¿ Qué ? Una hora en el gimnasio a las 6 p.m. No cancela 10 horas de quietud. Son dos problemas separados y ambos necesitan una solución.

La regla de ruptura la parte que más importa

El mejor retorno del esfuerzo proviene de interrumpir la sesión, no por un entrenamiento más largo- ¿ Qué ? En la práctica:

1. Levántate para 2 a 3 minutos cada 30 minutos- ¿ Qué ? Si eso te hace perder la concentración, hazlo 5 minutos cada 50 o 60 minutos.
2. Haz algo en esos minutos, no sólo te quedes parado: 30 a 40 pasos, 10 sentadillas con el peso corporal, 10 levantamientos de pantorrillas, 5 cuerdas lentas.
3. Mantenga el agua en un vaso de 300 ml en lugar de en un biberón de 1,5 litros. Te obliga a levantarte 5 o 6 veces más al día.

Ocho descansos son 24 minutos de movimiento que no tenías antes, y no has perdido ni una sola tarea de trabajo.

Su escritorio, en números.

• Monitoreo: la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o 5 a 10 cm por debajo, a una distancia de 50 a 70 cm aproximadamente a una longitud de brazo.
• Las manos y los pies: 90 a 100 grados, antebrazos paralelos al suelo, hombros hacia abajo.
• - ¿ Qué ? las caderas 2 a 3 cm por encima de las rodillas y un espacio de 2 a 3 dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla.
• Las patas: En el caso de los que no alcancen, coloque una caja de 5 a 10 cm debajo de ellos.
• Ojos: la regla 20-20-20 cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos.

Un escritorio de pie no es la cura. Estar de pie durante 8 horas crea sus propios problemas de venas y pies. El objetivo está alternando: 20 a 30 minutos de pie, luego 30 a 40 minutos sentados, terminando alrededor de la mitad y la mitad.

Entrenamiento que restablece el equilibrio

Dos o tres veces a la semana, 35 o 45 minutos. Concentrense en la cadena posterior y la parte media de la espalda, porque eso es lo que más descuida sentarse.

• El levantamiento de peso muerto rumano 3 juegos de 8 a 10
• Las condiciones de los productos de la categoría 1 se aplicarán a los productos de la categoría 2 y a los productos de la categoría 3. 3 x 10 a 12
• Cuclillas o sentadillas bulgaras 3 x 8 por pierna
• Tirón de cara o tirón de banda 3 por 15
• El tablero 3 x 30 a 45 segundos y insecto muerto. 3 x 8 por lado
• Estiramiento del flexor de cadera 2 x 45 segundos por lado, más 10 extensiones torácicas sobre el respaldo de una silla .

La progresión es simple: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en las tres series con forma limpia, añade 2,5 a 5 kg en la próxima sesión.

Pasos, ejercicio y comidas

Objetivo: Entre 7.000 y 8.000 pasos al día.- ¿ Qué ? Menos de 5.000 ya cuenta como un día muy sedentario. Si ahora estás a 3.000 pasos, no saltes a 10.000 añade 1.000 pasos por semana.

Además de eso, 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semanaEl artículo 2 cinco sesiones de 30 minutos o tres de 50 minutos. Un paseo de 10 a 15 minutos justo después del almuerzo disminuye el aumento de la glucosa después de la comida y no te cuesta nada más que el descanso.

En el caso de los alimentos: Un día de trabajo en un escritorio quema unas pocas cientos de calorías menos que un trabajo físico, y tu apetito no lo sabe.

• Proteína en 1,6 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal para 80 kg, es decir, de 130 a 160 g al día.
• Un desayuno con al menos 30 g de proteína Te mantiene para el almuerzo y corta el pasto.
• El agua en 30 a 35 ml por kilogramo, por lo que alrededor de 2,4 a 2,8 litros a 80 kg.
• Café hasta 400 mg de cafeína Un día (aproximadamente 3 a 4 expresos), pero nada después de las 2 p.m. Si su sueño sufre.
• Un intercambio que se siente inmediatamente: En lugar de 100 g de galletas (unos 470 kcal), consuma 150 g de yogur con 20 g de nueces (unos 250 kcal y 12 g de proteínas).

Si sólo cambias una cosa, no compres una silla nueva... y ponga una alarma de 30 minutos.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores relacionados con el escritorio se instalan en 2 a 4 semanas una vez que se agregan descansos y entrenamiento. Consulte a un médico si tiene:

• dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies;
• entumecimiento de las manos que le despierta por la noche o que se le escurran objetos de su agarre;
• dolor de espalda o cuello persistente más de 4 a 6 semanas a pesar de los cambios;
• dolor de cabeza diario, mareos o lecturas repetidas superiores a 140/90.

El mismo día, con urgencia.El artículo 2 pérdida del control de la vejiga o del intestino con entumecimiento alrededor del área de la silla; o hinchazón en una pierna con dolor de pantorrilla, calor y enrojecimiento que puede ser un coágulo, especialmente después de un largo vuelo o conducción.

La versión corta

• Ponte de pie durante 2 a 3 minutos cada 30 minutos eso es 24 minutos de movimiento al día y el cambio más grande.
• La pantalla a la altura de los ojos a una distancia de 50 a 70 cm, codos a 90 grados, pies planos; use un escritorio de pie medio y medio.
• Fuerza 2 a 3 veces a la semana: Muerte, fila, salto, tabla 3 juegos de 8 a 15.
• Entre 7.000 y 8.000 pasos y 150 minutos de ejercicio semanal, más un paseo de 10 minutos después de las comidas.
• Dolor en las piernas, entumecimiento nocturno de las manos o síntomas pasados de 6 semanas significa que un médico; problemas de vejiga o una pantorrilla dolorosa hinchada significa hoy.