Dolor lumbar por entrenamiento: ¿Qué hacer y qué dejar inmediatamente?

Casi todos los que hacen levantamientos sufren dolor lumbar en algún momento, generalmente porque el peso creció más rápido que la técnica. La mayor parte de ese dolor no es una lesión del disco, sino una sobrecarga de los músculos y las articulaciones que se asienta en dos o tres semanas, siempre que se comporte con sensatez.

Primero: ¿ Qué tipo de dolor es este?

• Tensión o dolor en los músculos de la columna vertebral, opaco y extendido, mejor cuando se mueve y peor después de estar sentado durante mucho tiempo generalmente sobrecarga benigna.
• Dolor agudo en un punto. que aparece durante un conjunto y no se resuelve finaliza la sesión para ese día.
• Dolor que se extiende por la pierna, hormigueo, debilidad en los pies, problemas para controlar la vejiga ver a un médico el mismo día- ¿ Qué ? No es algo que se espere o se extienda.

Qué hacer en las primeras 72 horas

1. No te acuestes todo el día. Descansa más de un día o dos y el dolor de espalda empeora. Mueva suavemente camine 102020 minutos varias veces al día.
2. Quita los ejercicios pesados. que cargan la columna vertebral desde arriba: Cuclillas con barra, levantamientos de peso muerto, prensa de pie, filas dobladas.
3. Sigue entrenando . en una forma que no cause daño: Presión de piernas, presión de pecho, tirada de lat, bicicleta, caminar. El movimiento ayuda más que una ruptura completa.
4. Calor Normalmente se siente mejor que el hielo para la tensión muscular. Ninguno de los dos es curativo; ambos reducen el dolor.

Tres ejercicios que suelen ayudar

• Insecto muerto. sobre la espalda, brazos hacia arriba, baje el brazo y la pierna opuestos manteniendo la espalda baja presionada hacia abajo. 3 × 8 por lado.
• Perro de pájaro en cuatro patas, extienda el brazo y la pierna opuestos sin girar las caderas. 3 por 8.
• Planchas laterales 3 × 15 2020 segundos por lado. Fortalece lo que sostiene la columna en lugar de comprimirla.

Estos tres funcionan porque enseñan al tronco a mantener la posición sin mover la columna vertebral exactamente lo que falta bajo carga.

Cómo volver a las sentadillas y levantamientos de peso muerto

1. Una vez que haya tenido 7 días sin dolor en reposo, comience con el tratamiento con el medicamento. 50% de su peso, 3 x 5, con una técnica perfecta.
2. Añadir 10 por ciento por semana. Volverá a su carga completa en 466 semanas Volver más rápido es la causa más común de una lesión repetida.
3. Durante las dos primeras semanas, sustituya los levantamientos convencionales por una barra de trampa o unos levantamientos romanos de mancuerna.

¿Qué lo impide volver?

• Apretad el estómago antes de cada repetición., no sólo en los sets pesados.
• No se salte los pasos en la progresión . 2.5 2.5 kg por semana es suficiente.
• Entrena el tronco dos veces a la semana. (los tres ejercicios anteriores).
• Levántate de tu silla cada 45 minutos . si trabajas en un escritorio. El verdadero culpable es a menudo el estar sentado, no el gimnasio.

Consulte a un médico si:

• el dolor se extiende por debajo de la rodilla o viene acompañado de hormigueo o debilidad,
• no ha mejorado en dos semanas,
• si tiene fiebre, pérdida de peso inexplicable o si tiene más de 50 años y este dolor es nuevo,
• si tiene algún problema para controlar su vejiga o intestinos (urgente).

La versión corta

• La mayoría de los dolores de espalda relacionados con el entrenamiento son por sobrecarga, no por daño.
• Sigue moviéndote; deja los ejercicios que duelen y guarda el resto.
• Bicho muerto, perro pájaro, tabla lateral dos veces a la semana.
• Vuelve con una carga del 50% y añade el 10% a la semana.
• Hormigueo o debilidad en la pierna significa médico, no entrenador.