Respiración y diafragma: Cómo dejar de quedarse sin aire en el set tres

El diafragma es un músculo como cualquier otro... puede ser débil, rígido o bien entrenado, pero nunca lo ves en el espejo. La mayoría de las personas que entrenan regularmente respiran poco profundo y alto en el pecho, y luego se preguntan por qué la habitación se inclina en la tercera serie de sentadillas o por qué su cuello duele el día después de los levantamientos de peso muerto. Esto es lo que hace el diafragma, una prueba de dos minutos que puedes hacer hoy y lo que debes hacer al respecto en las próximas seis semanas.

Lo que hace realmente el diafragma

Es un músculo en forma de cúpula que se extiende bajo los pulmones. Se une a las seis costillas inferiores, el extremo inferior del esternón, y a través de dos piernas largas llamadas la crura a las vértebras lumbares superiores. Cuando se contrae, la cúpula cae: aproximadamente 1,5 cm en respiración tranquila, 7 a 10 cm en una respiración profunda. Esa gota empuja los órganos abdominales hacia abajo y atrae aire. En reposo, este músculo hace del 60 al 80 por ciento del trabajo de la respiración. Los intercostales se encargan de la mayor parte del resto, y se supone que el cuello y los hombros se unen solo con un esfuerzo real.

El segundo trabajo es la estabilidad. El diafragma es el techo de su recipiente abdominal, el suelo pélvico es la base y la pared abdominal profunda forma los laterales. Cuando los tres trabajan juntos se obtiene presión intraabdominal, y eso es lo que mantiene la columna rígida bajo carga. Si sólo su cuello respira, el techo falta y la presión se filtra.

La prueba de dos minutos

1. La mano en el pecho, la mano en el vientre. Acuéstate sobre la espalda y respira 10 veces. La mano inferior debe moverse primero y moverse más. Si la mano superior se levanta mientras la inferior se queda quieta, usted está respirando con el cuello.
2. Ponte cinta alrededor de las costillas inferiores. Envuelve una cinta métrica alrededor de las costillas inferiores, nivelada con la parte inferior del esternón. Medir al final de una exhalación completa y al principio de una inhalación completa. Una diferencia de 3 a 5 cm es normal; menos de 2 cm significa que sus costillas apenas se mueven.
3. - ¿Qué es? Cuenta tus respiraciones durante un minuto mientras estás sentado y sin pensar en ello. De 12 a 18 es lo normal. Más de 20 en reposo significa que estás respirando demasiado rápido y muy poco profundo durante todo el día.

El ejercicio de base: Respiración 90/90

Acuéstese boca abajo con las espinillas en un banco o silla, caderas y rodillas a 90 grados. Esa posición le quita el arco de la espalda baja y permite que las costillas se asienten en lugar de arder.

• Inhale por la nariz durante 4 segundos. El objetivo es que las costillas se ensanchen hacia los lados y en el suelo, no un vientre que se expanda hacia arriba.
• Exhala por la boca durante 6 a 8 segundos, como soplar por una pajita, hasta que las costillas bajan y los abdominales se tensan ligeramente por sí solos.
• Pausa de 2 a 3 segundos con los pulmones vacíos.

Cinco ciclos es un juego. Haga 4 series con 30 segundos de descanso 6 a 8 minutos en total, dos veces al día, por la mañana y antes de acostarse, durante 6 semanas. Si se marea en los primeros días, acorte la exhalación a 5 segundos y baje a 2 series hasta que se asiente.

Bajo una barra pesada, haz lo contrario.

Aquí es donde la gente confunde dos cosas. La respiración lenta y relajada es una herramienta para la recuperación y la movilidad de las costillas. Bajo una barra pesada se hace lo contrario: Inhale aproximadamente el 70 al 80 por ciento de la respiración completa, reténgalo, apoye contra el cinturón y la pared abdominal, y termine la repetición. Esa es la maniobra de Valsalva, y para conjuntos por encima del 80 por ciento de su máxima repetición es la forma más confiable de mantener la columna rígida.

Las reglas: Mantenga por repetición, no por juego. En un conjunto de 5 sentadillas eso significa cinco cortas tenencias de 3 a 5 segundos, no 25 segundos sin aire. Después de unos 10 segundos, el aumento de la presión arterial y el mareo dejan de ser teóricos. Para un trabajo más ligero por debajo del 70 por ciento, series de 12 o más simplemente exhale a través de la parte dura y deje de pensarlo demasiado.

Correr, andar en bicicleta, ejercitarse

A un ritmo fácil, el que puede hablar en oraciones completas, pruebe un ritmo de 3: 2: tres pasos por inhalación, dos por exhalación. A medida que el ritmo sube se deriva a 2:1 por sí mismo. Durante las primeras 8 a 12 semanas de correr fácilmente, trate de respirar solo por la nariz; si eso le obliga a bajar la velocidad, habrá bajado aproximadamente al ritmo adecuado para el trabajo básico.

Para una puntada lateral: relajar durante 30 segundos, alargar la exhalación, y tiempo de la exhalación a la punzada del pie en el lado opuesto. La mayoría se aclarará en un minuto o dos. Si aparece en cada carrera, es generalmente comida o líquido deje 2 a 3 horas después de una comida completa y siga bebiendo menos de 300 a 500 ml en la última media hora.

¿Qué no arreglará esto?

Los ejercicios de respiración no curarán el asma, no reemplazarán un inhalador o un medicamento para la presión arterial, ni añadirán 20 kg a su sentadilla. Lo que obtienes en 4 a 6 semanas: un cuello y hombros más tranquilos, mejor control en el medio del set, una caída más rápida en la frecuencia cardíaca entre series, y la sensación de que no estás jadeando en la serie tres. Eso vale 10 minutos al día.

Cuándo acudir al médico

• Dificultad para respirar por esfuerzo nuevo o que empeora en unas pocas semanas, especialmente en cargas que nunca le molestaron antes.
• Dolor o tensión en el pecho, desmayo o latido cardíaco palpitante durante el entrenamiento detenga la sesión y haga un chequeo, no una serie más.
• Respiración sibilante, tos nocturna o falta de aliento al despertar.
• Consulte con un médico antes de comenzar con la cirugía de apoyo y Valsalva.
• mareos que persisten después de unos días de ejercicios de respiración, o hormigueo en las manos y alrededor de la boca detener y hacer que lo observen.

La versión corta

• El diafragma hace entre el 60 y el 80 por ciento de la respiración tranquila; si el cuello se eleva al inhalar, el cuello está haciendo el trabajo.
• Pruébate en dos minutos: la mano del vientre se mueve primero, las costillas inferiores se expanden de 3 a 5 cm, 12 a 18 respiraciones por minuto en reposo.
• Protocolo de base: Posición 90/ 90, inhalación de 4 segundos, exhalación de 6 a 8 segundos, pausa de 2 a 3 segundos, 5 ciclos por serie, 4 series, dos veces al día durante 6 semanas.
• El trabajo pesado con barras invierte la regla mantenga de 3 a 5 segundos por repetición, nunca más de 10.
• Una nueva dificultad para respirar, dolor en el pecho, desmayo o sibilancias se dirigen al médico, no a la siguiente serie.