- ¿ Qué? Qué es un mito y qué no lo es

Probablemente haya oído que una cabeza hacia adelante pone 27 kilos de carga en su cuello, que sentarse es el nuevo fumar, y que usted va a volar un disco si levanta con la espalda redondeada. La postura vale la pena pensar en ella, pero no en la forma en que se suele vender. Esto es lo que se mantiene y lo que no.

De dónde viene la idea de la postura correcta.

La imagen de una columna ideal con cuatro curvas ordenadas proviene de atlas de anatomía, no de datos sobre quién realmente sufre. Cuando los ángulos medidos en las exploraciones se comparan con los síntomas reales, el vínculo es sorprendentemente débil: Las personas con cifosis torácica pronunciada a menudo no tienen dolor en absoluto, mientras que las personas con alineación de libro pueden tener quejas crónicas durante años. Eso no significa que la postura sea irrelevante. Significa que no es el principal culpable del que se le culpa.

Los mitos que escuchas con más frecuencia

Mito: ¿ Qué es esto? Una cabeza hacia adelante carga el cuello con 27 kilogramos.

Ese número proviene de un solo cálculo de par a unos 60 grados de inclinación de la cabeza, y trata el cuello como una palanca muerta. El cuello no es una palanca muerta. Es el tejido muscular que se adapta a la carga como cualquier otro, y ese mismo cuello maneja 20 kilogramos por mano en una caminata de agricultor o 60 kilogramos en una sentadilla frontal sin quejas. El ángulo no es el problema. Estar en un ángulo durante dos horas sin moverse es.

Mito: ¿ Qué es esto? Sentado es el nuevo fumar.

Esa comparación fue escrita para los titulares. El riesgo se basa en la inactividad total, no en la silla. En grandes análisis agrupados, las personas que se sientan ocho horas al día pero que realizan entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día no muestran un aumento significativo en el riesgo en comparación con las personas que se sientan poco. Ocho horas sentadas más tres sesiones de entrenamiento a la semana no es lo mismo que ocho horas sentadas más nada.

Mito: ¿ Qué es esto? Debes levantar con la espalda perfectamente plana.

La flexión leve de la columna vertebral también sucede a los levantadores de peso de élite, y la captura de movimiento lo confirma. La columna vertebral no es una barra de vidrio que se rompe al primer milímetro de curva. Lo que realmente causa problemas es un repentino salto de carga: 40 kilos el lunes y 80 el miércoles, o 200 repeticiones de flexión en el jardín después de seis meses de estar sentado. El tejido se adapta, pero más lento de lo que te gustaría.

Mito: ¿ Qué es esto? Hay una forma correcta de sentarse.

La mejor postura es la siguiente. Mantener cualquier posición estática, incluyendo la posición vertical perfecta, comienza a fatigar los mismos músculos y el mismo tejido conectivo después de 30 a 45 minutos. Así que el consejo útil no es Siéntate derecho.Es... es... es... Siéntate diferente de lo que lo hacías hace 20 minutos.- ¿ Qué ?

Mito: ¿ Qué es esto? un corrector de postura fija la postura

Las correas que tiran de los hombros hacen el trabajo en lugar de los músculos. Mientras lo llevas, te ves más alto; en el momento en que se te quita vuelves a la normalidad, porque nada se hace más fuerte. Lo mismo se aplica a un cinturón de elevación que se usa en cada juego de calentamiento de 20 kg.

¿Qué no es un mito?

• La carga estática realmente te cansa. Después de 45 a 60 minutos sin moverse, los músculos del cuello y la parte baja de la espalda muestran una pérdida de resistencia medible. Esa sensación de rigidez es real.
• Hay diagnósticos estructurales. Escoliosis con un ángulo de Cobb superior a 10 grados, enfermedad de Scheuermann o fracturas vertebrales no son hábitos y no responden a que se les diga que se pongan de pie.
• La debilidad lumbar es real y medible. Si no puedes mantener una suspensión de 30 segundos o hacer 8 filas controladas con el 40% del peso corporal, eso es una brecha de fuerza, no una brecha de postura.
• La extensión torácica limitada cambia la mecánica del hombro. Si no puedes poner los brazos sobre la cabeza acostados sobre la espalda sin que las costillas se desplomen, el presionado sobre la cabeza eventualmente te molestará.
• El sueño y la condición general afectan el dolor de espalda. más de lo que la mayoría de la gente espera. Consistentemente por debajo de 6 horas y su umbral de dolor baja.

¿Qué hacer realmente?

1. Muévete cada 30 a 45 minutos. Dos o tres minutos caminando, 10 círculos en los hombros, 5 extensiones en el respaldo de la silla. No tiene que ser más que eso.
2. Entrene la parte superior de la espalda de 2 a 3 veces a la semana. Líneas 3 juegos de 8 a 12, tiradas o tiradas lat 3 juegos de 6 a 10, tiradas de cara 3 juegos de 12 a 15 con carga ligera.
3. Construye la cadena posterior. Los levantamientos de cadáveres rumanos 3 juegos de 8, los empujes de cadera o puentes de glúteos 3 juegos de 12, y los cargadores llevan 3 rondas de 30 a 40 metros.
4. Movilidad torácica. Extensiones sobre un rodillo de espuma 2 series de 10 repeticiones lentas y rotaciones cuádruples 2 series de 8 por lado, diariamente o cada dos días.
5. - ¿Qué pasa? Un objetivo de 7.000 a 9.000 pasos al día es más realista que los 10.000 arbitrarios y suficiente para la mayoría de las personas.
6. Añadir 2,5 a 5 kilogramos por semana en los grandes ascensores, no en los saltos.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de las rigideces y dolores se resuelven con el movimiento y el tiempo, pero algunas cosas no deben esperar:

• Sordo, debilidad o pérdida de sensibilidad en una o ambas piernas o brazos.
• Cambios en el control de la vejiga o el intestino, o entumecimiento alrededor de la ingle. Es urgente el mismo día.
• Dolor que te despierta por la noche, no cambia con la posición, y dura más de 3 a 4 semanas.
• Pérdida de peso inexplicable de más de 5 kilos en 6 meses, fiebre o antecedentes de cáncer.
• Dolor después de una caída, un impacto o un accidente de tráfico.
• En los adolescentes, una curva de la columna vertebral que se empeora visiblemente durante unos meses de crecimiento.

La versión corta

• La postura es un predictor débil del dolor; la fuerza, el movimiento total y la carga gradual lo predicen mucho mejor.
• La cifra de 27 kilogramos en el cuello es un cálculo de palanca, no una medida en una persona viva.
• El problema no es la posición, su duración es: Cambia la postura cada 30 a 45 minutos.
• Entrenamiento de la parte superior de la espalda de 2 a 3 veces a la semana en 3 series de 8 a 12 hace lo que una correa corrector no puede.
• Sordo, cambios en la vejiga, dolor nocturno y pérdida de peso inexplicable van al médico, no al gimnasio.