Dolor en el cuello cuando se entrena: causas, qué cambiar y cuándo consultar a un médico

El dolor de cuello en personas que entrenan regularmente casi nunca tiene una sola causa. Por lo general, es la suma de ocho horas sentadas en un escritorio, poco sueño y dos o tres ejercicios que haces con los hombros pegados a las orejas. La mayoría se liquida en dos a seis semanas si cambias algunas cosas específicas, pero una pequeña parte necesita un chequeo adecuado y esa parte no vale la pena adivinar.

¿ Por qué el cuello se queja en las personas que levantan

Su cabeza pesa de 4 a 5 kilogramos, su cuello la mantiene erguida todo el día, y la gira unos miles de veces entre despertarse y irse a la cama. Los músculos que lo rodean, principalmente el trapecio superior y la escápula elevadora, se cansan después de horas de tensión de bajo nivel, y luego en el gimnasio se les da un trabajo que nunca fue suyo. La mayoría de las veces no es un problema de disco, es un músculo que trabaja horas extras.

Tres patrones siguen apareciendo:

• El hombro se levanta demasiado pronto. En los elevaciones laterales, presiones por encima de la cabeza y filas, las trampas comienzan el movimiento en lugar de los deltas y hacia atrás. Tu cuello está rígido en el tercer set.
• Isometrícas largas bajo carga. Las caminatas de los agricultores, los levantamientos de cadáveres, los encogimientos de hombros y los cargamentos pesados mantienen el cuello apoyado durante 30 a 60 segundos por serie. Cinco series son cinco minutos seguidos de tensión.
• Posición de la cabeza. Mirar al techo durante los levantamientos, golpear la parte posterior de la cabeza contra el banco cuando presionas, barbilla enterrada en el pecho durante los crujidos.

La parte que no está entrenando en absoluto

Si entrenas 4 horas a la semana y te sientas 45 horas, el entrenamiento no es el principal culpable. La regla general: lo que sea que hagas durante la mayor parte de las horas del día da forma a tu cuello.

• La pantalla está muy baja. El borde superior de su monitor debe estar aproximadamente a la altura de los ojos. Una computadora portátil sin soporte significa que tu cabeza se inclina 30 a 45 grados durante 6 horas al día.
• Su teléfono. Un promedio de 3 horas al día con la cabeza hacia adelante carga el cuello más que cualquier serie de encogimientos de hombros.
• Posición de almohada y de sueño. Dormir boca abajo mantiene el cuello girado a 90 grados durante 7 horas. Una almohada debe llenar el hueco entre el hombro y la cabeza, no levantar la cabeza hacia arriba.
• - No duerme bien y está estresado. Bajo las 6 horas de sueño, tanto la tensión en el cuello como la sensibilidad al dolor empeoran considerablemente.

¿Qué cambiar en el entrenamiento para las próximas 4 a 6 semanas?

1. Disminuye de 20 a 30 por ciento la carga en cualquier cosa que haga que el dolor empeore, pero no deje de entrenar. El descanso completo durante más de 3 o 4 días suele empeorar la rigidez.
2. Baje temporalmente los hombros, las filas verticales y los levantamientos laterales por encima de la altura de los hombros. Regresen gradualmente, comenzando con el 40 al 50 por ciento de su peso anterior.
3. En levantamientos de peso muerto, mira el suelo de 2 a 3 metros delante de ti con la barbilla ligeramente inclinada, en lugar de mirarte en el espejo.
4. En el banco de presión, deja de conducir la parte posterior de la cabeza en la plataforma. La cabeza sólo descansa allí; el impulso viene de las piernas y la espalda.
5. Cambiar las manos detrás del cuello para los insectos muertos y tablones, 3 series de 30 a 40 segundos.
6. Añadir 5 minutos de calentamiento escapulario antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios que realmente vale la pena hacer

Diariamente, de 5 a 8 minutos

• En el mentón: Dos series de 10 repeticiones, manteniendo 5 segundos cada una.
• Estiramiento de la trampa superior: Dos rondas de 30 segundos por lado, sin dolor.
• Retracción y depresión de la escapula: Dos juegos de 12 repeticiones.
• Rotación controlada del cuello: 8 repeticiones por lado, lento, sin sacudidas.

Dos o tres veces a la semana.

• Tiros en la cara con carga ligera: 3 series de 15 repeticiones, 1 segundo de pausa en la posición final.
• El banco de inclinación Y y T se elevan con 2 a 4 kilogramos: 3 series de 10 repeticiones.
• Las filas dobladas se centran en los omóplatos en lugar de en las trampas: 3 series de 10 repeticiones.
• El agricultor camina con un peso moderado: 4 juegos de 30 segundos, hombros hacia abajo todo el tiempo.

Si el dolor aumenta durante un ejercicio y no se ha calmado en 24 horas, ese ejercicio no le conviene ahora. Cortar el rango de movimiento o dejarlo por dos semanas.

¿Qué ayuda en un mal día?

El calor durante 15 a 20 minutos, 2 a 3 veces al día, funciona mejor que el hielo para la tensión muscular. Un paseo de 20 a 30 minutos calma el cuello más que acostarse. No use un collar sin que le indique un médico, porque el cuello se descompone rápidamente. Cada 45 minutos en su escritorio, levántese durante 2 minutos y gire la cabeza en ambos sentidos unas cuantas veces; una alarma telefónica es suficiente como recordatorio.

Cuándo acudir al médico

Hagase un examen de inmediato si tiene:

• dolor después de una caída, un golpe en la cabeza o un accidente automovilístico;
• entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o la mano, especialmente si le están cayendo cosas;
• problemas para caminar, mantener el equilibrio o controlar la vejiga;
• fiebre, dolor de cabeza intenso o rigidez en el cuello que no pueda inclinarse hacia adelante;
• pérdida de peso inexplicable de 5 kilogramos o más o diagnóstico previo de cáncer;
• dolor que le despierta por la noche y no disminuye en ninguna posición;
• dolor que no ha mejorado después de 6 semanas de cambiar sus hábitos de forma constante.

Todo lo demás normalmente puedes hacerlo tú mismo o con un fisioterapeuta. En las primeras semanas, la imagen para el dolor muscular normal del cuello rara vez cambia el plan, y a menudo muestra hallazgos que no explican sus síntomas en absoluto.

La versión corta

• La causa habitual no es un disco, es un trapecio superior sobrecargado más 8 horas en un escritorio.
• No deje de entrenar; reduzca de 20 a 30 por ciento la carga y deje de encogerse de hombros y levantarse de altura lateral por ahora.
• El mentón se inclina 2 juegos de 10 con 5 segundos de agarre y tira de la cara 3 juegos de 15 hacen más que estirar solo.
• La pantalla a la altura de los ojos, un descanso de 2 minutos cada 45 minutos, y una almohada que llene el hueco en el hombro.
• Consulte inmediatamente a un médico si el bronceado en el brazo, la debilidad, la fiebre, la lesión o el dolor duran más de 6 semanas.