Dolor en el hombro cuando levanta el brazo: ¿Qué causa en las personas que entrenan, qué cambiar y cuándo ver a un médico?

Un hombro que se atasca en algún lugar a mitad de camino mientras levanta el brazo por encima de la cabeza es una de las quejas más comunes entre las personas que entrenan regularmente. La mayoría de las veces no es un tendón roto, es una relación de carga a recuperación que se rompió: Demasiado presionando, muy poco tirando y demasiadas repeticiones en el rango que el hombro no puede tolerar actualmente. Aquí está cómo leer el patrón, qué cambiar en su próxima sesión, y cuando esperar es una mala idea.

¿Qué pasa cuando levantas el brazo?

A medida que el brazo sube, la cabeza del húmero gira y se desliza dentro de una cuenca poco profunda mientras que el omóplato gira hacia arriba aproximadamente 60 grados. Si la hoja no sigue, debido a que las trampas inferiores y medias y el serrato son débiles o fatigados, el espacio que atraviesan los tendones del manguito rotador y la bursa se reduce. El tendón se irrita en cada repetición. Si entrenas, ese escenario se repite unas cientos de veces a la semana, por lo que el dolor se acumula gradualmente en lugar de llegar de una vez.

Patrones de dolor y lo que suelen significar

• Dolor entre 60 y 120 grados de elevación, tolerable por encima y por debajo de: El clásico . Arco doloroso, típico de la irritación del tendón supraspinato o de la bolsa.
• Dolor en la parte superior, por encima de 160 grados., justo en el hueso en la punta del hombro: más a menudo la articulación de AC, común en personas que hacen muchas inmersiones, banco de agarre amplio y filas verticales.
• Dolor en la parte delantera del hombro, peor en el banco y cuando el brazo se pone detrás del cuerpoEl artículo 2 generalmente la cabeza larga del tendón del bíceps o la parte delantera de la cápsula.
• Dolor por la noche cuando se está acostado de ese lado.El artículo 2 la irritación ya es significativa, y la respuesta es menos volumen, no más estiramiento.
• Rigidez en todas las direcciones, incluso cuando alguien más mueve su brazo.El artículo 2 que no es una simple sobrecarga y necesita un examen.

¿Por qué aparece en las personas que entrenan?

La causa más común es una falta de correspondencia de volumen. Si hace 15 series de presiones a la semana (banco, inclinación, presión sobre la cabeza, inmersiones) y sólo 8 series de tirones, el frente del hombro hace mucho más trabajo que la espalda y el omóplato pierde el control. La segunda causa común es un salto en la carga: añadir 10 kg a su banco en dos semanas, o pasar de 10 a 18 juegos de hombros durante la noche. Los tendones se adaptan más lentamente que los músculos; un tendón necesita de 6 a 12 semanas para manejar lo que un músculo tolera en 3.

Los factores de desencadenamiento técnicos son predecibles: Los codos se extienden a 90 grados en el banco, un agarre mucho más ancho que 1,5 anchos de los hombros, elevaciones laterales por encima de 90 grados con el pulgar apuntando hacia abajo, cualquier cosa detrás del cuello, y bajas profundas más allá de 90 grados de curva del codo. Si sumamos menos de 7 horas de sueño y 8 horas al día en un escritorio, el hombro nunca tiene oportunidad de ponerse al día.

¿Qué cambiar ahora mismo?

1. Disminuye la carga de los movimientos dolorosos en un 30 a un 50 por ciento. El dolor durante una sesión puede llegar a 3 de cada 10; si es peor 24 horas después que antes de la sesión, eso es demasiado.
2. Intercambiar, no borrar. Mueva el banco de la barra a las mancuernas de agarre neutral o a una inclinación de 30 grados, presione la sobrecarga a una inclinación de 45 a 60 grados o presione la mina terrestre y parque los sumideros durante 3 a 4 semanas.
3. En el caso de los niños, el nivel de presión debe ser de aproximadamente 5 mm.
4. Haz levantamientos laterales sólo a altura de los hombros, pulgar hacia arriba, 8 a 12 repeticiones con 4 a 8 kg y sin swing, en lugar de 15 repeticiones descuidadas.
5. Para cada serie de prensado, planea de 1,5 a 2 series de tirón. Con 12 series de prensado a la semana necesitas de 18 a 24 series de tiradas, tiradas y tiradas faciales.
6. Cortar las filas verticales y todas las variaciones detrás del cuello mientras el dolor dura.

Ejercicios que realmente ayudan

• Rotación externa en el lateral con una banda o un cable, toalla debajo del codo: 3 series de 12 a 15, resistencia de 1 a 3 kg, 2 a 3 veces a la semana, 2 segundos en el camino de regreso.
• Tendencia Y a aumentar en un banco de 30 grados: 3 series de 10 a 12, peso corporal o 1 a 2 kg, 1 segundo de retención en la parte superior.
• Prensa de pared de serratus o flexiones más: 3 juegos de 10 a 15.
• Tirado de la caraEl artículo 2 3 juegos de 15 con un agarre de 2 segundos, codos a la altura de los hombros.
• Calentamiento antes de presionarEl artículo 2 De 5 a 8 minutos, 20 rotaciones de banda más dos luces a 40 y 60 por ciento de su carga de trabajo.

Cuánto tiempo y cómo rastrearlo

En la irritación de los tendones, la primera mejora clara suele aparecer en 2 a 4 semanas, y el regreso a la carga completa toma de 8 a 12 semanas. Reprueba las mismas tres cosas cada dos semanas: ¿Cuántos grados puedes levantar sin dolor, cuántos kilos puedes presionar sin dolor, y si todavía te despierta por la noche?

El descanso completo rara vez soluciona esto. Un hombro que no hace nada durante seis semanas tiende a doler de nuevo el día que vuelve al banco. Los tendones necesitan carga gradual, no quietud.

Cuándo acudir al médico

• No se puede levantar activamente el brazo a 90 grados después de una caída, un tirón o un tirón repentino.
• Deformidad visible, hinchazón o sensación de que algo ha salido.
• Sordo, hormigueo o debilidad en la mano o el antebrazo.
• Dolor que te despierta todas las noches durante más de 3 semanas.
• Fiebre por encima de 38 grados centígrados con un hombro rojo y caliente: Es urgente.
• Dolor en el hombro que aparece con esfuerzo junto con tensión en el pecho, sudoración o dificultad para respirar: atención de emergencia inmediatamente.
• Rigidez que aumenta semana tras semana, especialmente con diabetes o una enfermedad de la tiroides.
• No hay progreso después de 6 a 8 semanas de cambios de entrenamiento consistentes.

La versión corta

• El dolor entre 60 y 120 grados de elevación es generalmente irritación del tendón, no una lesión grave.
• Reduzca la carga de los movimientos dolorosos en un 30 a un 50 por ciento, mantenga el dolor en 3 de 10 o menos, y vuelva a revisarlo 24 horas después.
• Se ejecutarán de 1,5 a 2 series de tirones por serie de prensado; codos a 45 a 60 grados, agarre dentro de 1,5 anchuras de hombro.
• Rotaciones externas 3 x 12 a 15 con 1 a 3 kg, dos a tres veces a la semana, más elevaciones Y y trabajo de serratus.
• Consulte a un médico inmediatamente si tiene debilidad, entumecimiento, fiebre o síntomas de la cocina, y pida cita si no mejora en 6 u 8 semanas.