Dolor detrás de la rodilla: Causas de los ejercicios, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor detrás de la rodilla rara vez comienza en un momento claro. Por lo general sientes una atracción al final de una serie, luego una presión apagada una o dos horas después del entrenamiento, luego rigidez en tus primeros pasos por la mañana. Varias estructuras corren a través de la parte posterior de la rodilla y se comportan de manera muy diferente, por lo que Me he tirado de mi isquiotibia . No es una descripción exacta.

¿Qué es realmente ahí atrás?

La cavidad detrás de la rodilla contiene los tendones de los isquiotibiales en el interior (semitendinosus, semimembranosus) y en el exterior (biceps femoris), las dos cabezas de la pantorrilla que se unen por encima de la rodilla, el pequeño músculo poplíteo, los cuernos posteriores del menisco y la cápsula articular, el ligamento cruzado posterior, además de los vasos principales y un nervio. Por eso es que ubicación Te dice más que la intensidad: dentro, fuera o centro muerto apuntan a tres problemas diferentes.

Las causas más comunes en las personas que entrenan

Tendinopatía de los isquiotibiales cerca de la rodilla

El dolor se encuentra exactamente donde el tendón entra en la rodilla, más a menudo en el interior. El patrón clásico: se desvanece durante los primeros 5 a 10 minutos de calentamiento y vuelve más fuerte de 2 a 24 horas después del entrenamiento. Los levantamientos de peso muerto en Rumania, los rizos de piernas cargados en el extremo de la distancia, el sprint y un repentino salto en el kilometraje semanal lo provocan.

Calvos y popliteus

La cabeza medial del becerro duele ligeramente por debajo del pliegue, especialmente con saltos, correr cuesta arriba y levantar la pantorrilla con carga. Popliteus da un dolor más vago bajando escaleras, corriendo cuesta abajo, y girando la parte inferior de la pierna.

Quiste de Baker

Sensación de plenitud o una bola pequeña detrás de la rodilla, peor en la flexión completa (cuclillas profundas, arrodillamiento) y en la extensión completa. El quiste es casi siempre un síntoma de algo dentro de la articulación, así que tratas la causa, no el bulto.

Cuerno posterior del menisco

Dolor en la flexión con carga profunda: los últimos 20 a 30 grados de una sentadilla, de pie fuera del agujero, sentado con rotación. A menudo se combina con una leve hinchazón de 12 a 24 horas después del entrenamiento y una sensación de atrapamiento.

Sobrecarga de tipo normal

Si ha añadido más del 10 por ciento del volumen semanal durante 2 a 3 semanas seguidas, ha introducido sprints o plios, o ha pasado de un rango parcial a un rango completo de movimiento, la explicación más simple es que el tejido no ha tenido tiempo de adaptarse.

Un autocontrol rápido antes de cambiar algo.

1. Acuéstate boca abajo, dobla la rodilla a unos 30 grados y empuja el talón en resistencia durante 10 segundos. Si reproduce exactamente su dolor, sospeche del tendón.
2. Presiona con un dedo. Un punto doloroso del tamaño de un pulgar apunta a un tendón o un apego; el dolor extendido por toda la cavidad apunta a la articulación.
3. Mide la circunferencia de la pantorrilla 15 cm por debajo de la rótula en ambas piernas. Más de 2 cm de diferencia con calor y enrojecimiento no es un problema de entrenamiento.
4. Haz 5 sentadillas lentas con el peso corporal a toda profundidad. Si solo duele en el fondo, piensa en la articulación, el quiste o el menisco.

¿Qué cambiar ahora mismo?

• Acortar el rango de movimiento durante 2 a 3 semanas: Cuclillas paralelas, levantamiento de cadáveres rumano para el centro de la barbilla.
• Reducir las cargas de trabajo en un 20 a 30 por ciento, pero No se detenga.- ¿ Qué ? Tres semanas de descanso completo deja un tendón más débil, no más sano.
• Corta velocidades, salto y cambios de dirección hasta que el dolor de la mañana sea inferior a 2 de 10.
• Entrene esa pierna 2 o 3 veces por semana en vez de una sesión pesada.
• La regla general sobre el dolor: Hasta 3 de cada 10 durante el trabajo es aceptable, pero la mañana siguiente debe ser igual o mejor que la anterior. Peor significa que la última sesión fue demasiado.

Un plan concreto de 6 semanas

1. Semanas 1 y 2: - ¿Qué es eso? Mantenga una posición de piernas enroscadas, 5 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso, 5 días a la semana. Las isometrías a menudo reducen el dolor durante 30 a 60 minutos después.
2. Semanas 2 a 4: Los rizos de las piernas lentas, 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con una fase de bajada de 3 segundos. Los levantamientos de peso muerto rumanos en alrededor del 40% de su carga de trabajo anterior, 3 juegos de 10.
3. Semanas 4 a 6: Los rizos nórdicos 3 juegos de 4 a 6 repeticiones, o los rizos deslizantes excéntricos 3 juegos de 8. Restablezca el rango completo gradualmente.
4. Calves en su totalidad: rodilla recta levanta 3 series de 12 a 15 y rodilla doblada levanta 3 series de 15 a 20, tres veces por semana.
5. Recuperando la velocidad: Una vez que los nórdicos estén libres de dolor, empiece con 4 a 6 carreras a 60 metros a 70 a 80 por ciento de velocidad, luego añade 5 a 10 por ciento por semana.

Además de eso: 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, 7 a 9 horas de sueño y 8.000 a 10.000 pasos diarios para la circulación basal. No son extras, son parte del plan.

Un tendón no le gusta el descanso y no le gustan las sorpresas. Le gusta la misma carga, un poco más ligera, muy a menudo.

Cuándo acudir al médico

• Es urgente: hinchazón unilateral de la pantorrilla con calor, enrojecimiento y dolor al caminar sin una lesión evidente, especialmente después de un largo viaje, cirugía o inmovilización. Eso puede ser un coágulo y no espera.
• La rodilla se hincha dentro de las 2 horas de una lesión.
• La rodilla se bloquea, no se enderezará completamente, o se da paso bajo ti.
• Sordo, debilidad o frío en el pie.
• Una masa pulsante detrás de la rodilla, o fiebre con una rodilla caliente e hinchada.
• No hubo mejoría después de 6 semanas a pesar de la modificación del entrenamiento.

La versión corta

• Donde duele y cuándo duele (durante, después, a la mañana siguiente) dice más que cuánto duele.
• Los tendones responden a una carga gradual: Isometrías 5 por 30 segundos, luego rizos lentos, luego excéntricos.
• Reduzca la carga en un 20 a 30 por ciento y acorte el alcance en lugar de detenerse por completo.
• Juzga el progreso por la rigidez de la mañana, no por cómo se siente un juego a mitad de repetición.
• La inflamación de la pantorrilla con calor y enrojecimiento, una rodilla bloqueada o entumecimiento en el pie significa que se examina, no esperar otra semana.