El ternero parado frente a el sentado levanta: ¿Qué cambios y cómo hacer ambos?

Por qué una rodilla recta entrena el gastrocnemio y una rodilla doblada el solous, cómo realizar ambas correctamente, y cuántas series y repeticiones realmente tienen sentido.

Haga levantamientos de pantorrilla de pie y luego siéntese para la versión sentada en la misma sesión, y la diferencia es obvia dentro de dos repeticiones. La máquina de pie lleva mucho más peso; la que está sentada se quema más abajo y mucho más rápido, con una fracción de la carga. Esa brecha viene de su rodilla, no del equipo.

También significa que los dos no son intercambiables. Entrena a uno solo por un par de años y la mitad de tu pierna baja recibe una fracción del trabajo. Aquí están los cambios reales, cómo realizar cada uno, y cómo encajarlos en una semana.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos entrena?

La pantorrilla no es un solo músculo. La parte superior visible es el gastrocnemio, con una cabeza interna y una externa, y comienza por encima la rodilla, en el hueso del muslo. Debajo se encuentra el sóleo, un músculo más ancho y grueso que comienza abajo La rodilla, en los muslos de la espinilla. Ambos se fusionan en el tendón de Aquiles, y ambos hacen el mismo trabajo: levantando el talón.

El detalle importante es que el gastrocnemio cruza la rodilla y el solous no. Dobla la rodilla a unos 90 grados y el gastrocnemio se acorta en ambos extremos, lo que lo deja mal situado para producir fuerza. El soleus se hace cargo.

Entonces ... El levantamiento sentado es principalmente un ejercicio solitario.Mientras ... el levantamiento de pie, con la rodilla recta, involucra ambas cabezas del gastrocnemio y el solous.- ¿ Qué ? Es por eso que las cargas de pie suben rápidamente y una carga modesta sentada se siente mucho más pesada de lo que el recuento de placas sugiere.

El sóleo es en gran parte lento contracción, resiste bien la fatiga y maneja repeticiones más altas y más series semanales que la mayoría de los músculos. También contribuye con una gran parte del empuje en caminar, correr y cualquier cosa impulsada a través del pie, por lo que aparece en el trabajo como Empujar trineos Aunque no lo estés entrenando directamente allí.

Cómo hacerlo.

Versión permanente

Coloque las almohadillas de hombro para que se quede erguido debajo de ellas en lugar de encorvado.
Coloque la parte delantera de cada pie en la plataforma con el talón colgado. El contacto debe llegar más allá de la bola del dedo gordo del pie, no parar en los dedos.
Los pies a la altura de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga esa posición durante todo el juego.
Altera las rodillas y manténlas rectas. Desbloqueado suavemente está bien, pero no deben doblarse y extenderse durante las repeticiones.
Baje los talones lentamente, durante 2 a 3 segundos, hasta que sienta un claro estiramiento a través de la pantorrilla y el cuerpo de Aquiles.
Sostenga el fondo durante un segundo sin rebotar.
Presione hasta que esté en las bolas de los pies y mantenga la parte superior durante aproximadamente un segundo.
Mantenga el torso en posición vertical y evite que las caderas se muevan hacia adelante y hacia atrás para ayudar. Inhala desde abajo, echa hacia arriba.

Versión sentada

Siéntate con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies sobre la plataforma exactamente como arriba.
Coloque la almohadilla en el muslo, justo por encima de la rodilla, nunca a través de la rótula.
Mantenga la espalda erguida o apoyada, sin inclinarse hacia adelante en cada repetición.
Bajar bajo control en un estiramiento completo y mantener durante uno o dos segundos.
Conduzca tan alto como le permita el tobillo, luego haga una pausa en la parte superior antes de bajar.
Si sus caderas se levantan del asiento, la carga es demasiado pesada. Quítate un plato.

Errores comunes

Rebotando del tendón. Si se cae rápido y se rebota se usa la elasticidad de Aquiles en lugar de músculo. Una pausa en la parte inferior lo arregla inmediatamente.
La mitad del rango. La mayoría de la gente entrena sólo al tercio superior. La evidencia es más fuerte para entrenar a través de toda la gama, con la posición inferior estirada haciendo un trabajo real.
Dejar que la rodilla se doble en la versión de pie. Eso lo convierte en un aumento de trabajo peor.
Demasiado peso. Si el talón apenas se mueve o las caderas están haciendo el levantamiento, la carga está ejecutando el conjunto.
De pie en las puntas de los dedos de los pies. Los dedos de los pies agarrados y el pie nunca se asienta.
Gire los dedos hacia adentro o hacia afuera para dar forma a la pantorrilla. El efecto es pequeño y poco fiable. Gasta el esfuerzo en el alcance y los conjuntos limpios en su lugar.
Se ha aferrado a una variación durante años. Por lo general, el soleus pierde, porque la máquina sentada parece fácil y se salta.

Variantes más fáciles

Si la máquina agrava algo o no puede controlar toda la gama todavía, comience en tierra plana. Las elevaciones de dos patas en el suelo, sin caída del talón, reducen considerablemente tanto el alcance como la carga del tendón.

El siguiente paso es un escalón o una placa baja mientras sostiene una pared o un marco de puerta. Sostenerse le quita parte de la carga y le permite concentrarse en el ritmo. La versión sentada funciona con una sola mancuerna apoyada en una toalla doblada en el muslo hasta que esté listo para la máquina.

Con un Aquiles sensible, acorta la parte inferior del rango durante las primeras semanas, deteniendo el nivel con la plataforma, luego trabaja más abajo gradualmente.

Variantes más duras

Sólo una pierna. La forma más sencilla de duplicar la carga sin placas adicionales, y la forma más rápida de exponer una diferencia izquierda-derecha.
Pausa más larga en el fondo. Dos o tres segundos en el estiramiento eliminan cualquier rebote.
3-2-1-1 tiempo. Tres segundos abajo, dos en pausa, uno arriba, uno en la parte superior.
Una y media repeticiones. A pleno ascenso, a mitad de camino hacia abajo, hacia atrás, y luego todo el camino hacia abajo. Eso cuenta como uno.
Pausa de descanso. Toma un juego cerca de fallar, descansa diez segundos, añade algunas repeticiones más. El solous tolera esto mejor que la mayoría de los músculos.

Alternativas sin máquina

Para la versión permanente: una barra en la espalda como si estuvieras a punto de agacharte, con la parte delantera de los pies en una placa o escalón bajo. Una máquina Smith es aún más fácil aquí porque no estás luchando por el equilibrio. Una mancuerna en una mano mientras sostiene un soporte con la otra también funciona, al igual que una mochila pesadamente cargada.

En un prensado de piernas, empuje a través de los dedos de los pies con los pies en el borde inferior de la plataforma y las rodillas cerca de la recta. Es un sustituto muy cercano para el aumento de pie.

Para la versión sentada: Siéntese en un banco, apoye una barra o dos pesadas mancuernas sobre la parte inferior de los muslos sobre una toalla doblada y coloque la parte delantera de los pies en un bloque de 5 a 10 centímetros de altura. El mismo efecto, más lento para configurar.

Conjunto y repetición

En pie: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones. En el asiento: 3 a 4 juegos de 12 a 20, ya que el soleus responde bien al volumen. Descanse de 60 a 120 segundos entre series.

A lo largo de la semana, se realizarán de 8 a 16 series de trabajo para terneros, repartidas en 2 a 4 sesiones, repartidas aproximadamente en forma uniforme entre las dos variaciones. Si solo tienes espacio para uno en una semana determinada, elige el que haces con menos frecuencia.

Las pantorrillas pertenecen al final de una sesión de la parte inferior del cuerpo, después de Cuclillas y el trabajo pesado, o como un corto complemento a cualquier otra sesión. Añadir 2 a 2,5 kg sólo una vez que cada conjunto alcanza la parte superior del rango de repetición con un rango completo y una pausa genuina, el mismo sobrecarga progresiva regla que usarías en cualquier otro lugar. Si no está seguro de dónde encajan, vea cómo elaborar un programa paso a paso- ¿ Qué ?

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Casi cualquier persona que corre, salta o hace deportes con una dirección de cambio aguda se beneficia, porque un sóleo fuerte alivia la carga de la Achilles y el pie. También ayuda a las personas que se sientan todo el día, y a cualquier persona que regrese de un esguince en el tobillo, siempre que la carga se acumule gradualmente.

Modifique o omita si tiene un dolor agudo de Aquiles o talón con cada paso, una tensión reciente de la pantorrilla o una cirugía de tendón que aún no ha sido autorizada para cargar. Si le duele el talón por la mañana, no haga el ejercicio por completo.

Cuándo acudir al médico

Consulte si ha oído o sentido un chasquido en la parte posterior de la pierna y no puede levantarse sobre ese dedo, si una pantorrilla está hinchada, caliente y roja sin una lesión obvia, si el dolor lo despierta por la noche o viene con agujas y agujas o entumecimiento, o si el dolor de tendón no se ha calmado después de varias semanas de carga reducida.

La versión corta

Una rodilla recta entrena el gastrocnemio y el solous; una rodilla doblada aísla el solous.
Correr ambos en la misma semana en lugar de elegir uno para siempre.
Rango completo más una pausa de un segundo en la parte inferior supera la adición de placas.
De pie de 8 a 15 repeticiones, sentados de 12 a 20, 8 a 16 juegos totales por semana.
No hay máquina: Barbell en la espalda, Smith, presión de piernas, presión de dedos, o mancuernas en los muslos.