¿Debería hacer ejercicio cuando tiene un resfriado?

Un resfriado es una de las pocas situaciones en las que hacer ejercicio no es ni duro ni inteligente, pero tampoco siempre es necesario un descanso total. Se reduce a dónde están sus síntomas y cuán cargado ya está su cuerpo. Aquí está cómo decidir sin adivinar y sin tirar una semana de entrenamiento.

La regla de arriba del cuello.

El filtro más simple que realmente funciona: Mira dónde están tus síntomas. Por encima del cuello. nariz obstruida o que escorre, dolor de garganta leve, estornudos, presión sinusal generalmente significa que el entrenamiento ligero a moderado está bien y no prolongará la enfermedad. Por debajo del cuello. tos que sale del pecho, tensión en el pecho, fiebre, dolor en los músculos y las articulaciones, náuseas o diarrea significa que usted descansa.

La fiebre es una línea dura sin excepciones. En el alto 100 °F (37,8 °C) No entrenas, ni siquiera la luz. Lo mismo se aplica si pasó la noche despierto tosiendo, o si su ritmo cardíaco por la mañana en reposo es más de 10 latidos por encima de lo normal.

La prueba de diez minutos

Si estás en la zona gris y realmente no lo sabes, haz una prueba. Acondiciate durante 10 minutos en una cinta de correr o en bicicleta a un ritmo en el que todavía puedas hablar oraciones completas, aproximadamente del 60 al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Entonces haz una llamada honesta. ¿Sientes lo mismo o mejor? Continúa con el plan reducido de abajo. ¿Se siente peor, mareado o su ritmo cardíaco sube sin razón? Veste y vete a casa. Esa sesión no tenía nada que darte.

Cómo es una sesión reducida

El objetivo no es el progreso, es el mantenimiento. Específicamente:

• Cortar el volumen total a 40 a 50 por ciento de lo habitual: En lugar de 16 series de trabajo, haga de 6 a 8.
• Deja las cargas por aquí . 20 a 30 por ciento de su peso de trabajo, o trabajar en el 50 al 60 por ciento de 1RM.
• - ¿ Qué pasa? 3 a 4 repeticiones en reserva en cada juego. Nada va al fracaso.
• Cumple la sesión en 30 a 40 minutos desde el primer set hasta el último.
• Los períodos de estiramiento hasta 2 a 3 minutos Aunque los pesos sean más ligeros.
• Salta cualquier cosa que requiera el máximo esfuerzo o técnica precisa bajo fatiga: Cuclillas pesadas, levantamientos de peso desde el suelo, variaciones olímpicas, intervalos, sprints, pruebas máximas.

Una sesión de muestras para una nariz obstruida y nada más.

1. Calentamiento de la bicicleta, 8 a 10 minutos, fácil.
2. Presión de banca, 3 juegos de 8 en el 60% de su peso de trabajo.
3. Fila de cables, 3 juegos de 12, control de ritmo.
4. Presión en las piernas, 2 juegos de 12, sin bloqueo.
5. Estiramiento y caminata, 5 a 8 minutos.

Eso es alrededor de 30 minutos y ocho series de trabajo. Lo suficiente para mantener el hábito, demasiado poco para comer en la recuperación.

Cardio y pasos

Caminar es la mejor opción mientras estás congestionado. ¿ Qué ? 20 a 30 minutos de caminar fácilmente, al aire libre si es posible, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 100 y 120 latidos por minuto. Ayuda con la congestión y no cuesta casi nada en la recuperación. Correr, HIIT y cualquier cosa que te deje sin aliento no te metas en la mesa hasta que desaparezcan los síntomas.

Alimentos, líquidos y sueño

Esta es la parte que decide cuánto tiempo estás inconsciente, y la parte que la mayoría de la gente ignora.

• No cortes calorías. Si estás a dieta, vuelve al mantenimiento mientras estás enfermo. Un déficit diario de 500 calorías retarda la recuperación.
• Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un levantador de 80 kg eso es de 130 a 175 gramos al día.
• Los fluidos: 2,5 a 3,5 litros al día, más si tiene fiebre o está sudando.
• El sueño: El objetivo es 8 a 9 horas en lugar de las 7 habituales. Si la elección es hacer ejercicio por la mañana o dormir una hora más, duerma.

Volviendo a la normalidad.

El resfriado común dura de 7 a 10 días, y la tos seca puede durar dos semanas después de que se sienta bien. Si se tomó de 3 a 5 días de descanso, no ha perdido fuerza medible el declive significativo sólo comienza después de dos a tres semanas de inactividad completa. Así que no hay nada que compensar.

Tu primera sesión de regreso: 70 por ciento de sus cargas previas a la enfermedad para los mismos recuentos de repetición. Segunda sesión, el 85 por ciento. Tercera sesión, de vuelta a la normalidad. Si algún paso te deja sin vida durante las próximas 24 horas, retrocede un paso.

Regla general: Entrenamiento con fiebre es el único elemento en esta lista que conlleva un riesgo real, porque las infecciones virales pueden involucrar el músculo cardíaco. Unas sesiones perdidas no te costaron nada. Esto puede.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico, no al gimnasio, si tiene alguna de las siguientes:

• Fiebre en el suelo. 101 ° F (38,5 ° C) que dure más de tres días.
• Dificultad para respirar, sibilancias o dolor en el pecho cuando se inhala.
• La frecuencia cardíaca en reposo es de 15 a 20 latidos por encima de lo normal durante varios días seguidos.
• Los síntomas duran más de 10 a 14 días, o empeoran bruscamente después de que ya haya mejorado.
• Toser sangre, dolor de oído o de senos sinusales unilaterales con fiebre, rigidez en el cuello, dolor de cabeza intenso.
• Si tiene asma, enfermedad cardíaca, diabetes o toma medicamentos que afectan su sistema inmunológico informe temprano en lugar de esperar diez días.

La versión corta

• Síndrome por encima del cuello y no hay fiebre: Puedes entrenar a un 40 a 50 por ciento de volumen y 70 a 80 por ciento de cargas, 30 a 40 minutos como máximo.
• Fiebre, tos en el pecho, dolores corporales, náuseas: descansa hasta que pase, sin excepciones.
• Haz el test de calentamiento de 10 minutos y decide cómo te sientes, no lo que dice el programa.
• Mantenga las calorías en el mantenimiento, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 2,5 a 3,5 litros de líquido, 8 a 9 horas de sueño.
• Vuelve a la rampa: 70 por ciento, luego 85 por ciento, luego normal. Tres o cinco días perdidos no te cuestan fuerzas.