Dolor en la muñeca en el gimnasio: ¿Qué causa, qué cambiar y cuándo acudir al médico?

Una guía práctica sobre qué causa dolor en la muñeca en personas que entrenan, exactamente qué cambiar en su programa, y las señales de advertencia que significan que usted debe ver a un médico.

La muñeca es una articulación pequeña que asume una proporción desproporcionada de la carga en un gimnasio press de banca, flexiones, zambullidas, sentadillas frontales, trabajo de cabeza. Cuando empieza a doler, la mayoría de la gente o se mantiene hasta que se vuelve grave, o abandona todo el entrenamiento de la parte superior del cuerpo por completo. Hay mucho espacio entre esos dos extremos, y la mayoría son cambios concretos que dan sus frutos en dos a seis semanas.

¿Qué está pasando realmente?

Su muñeca contiene ocho huesos pequeños más una pila de ligamentos y tendones que cruzan sobre ellos. En las personas que entrenan, el dolor no suele ser daño estructural es el tejido que recibe más carga de la que está preparado para manejar actualmente. Algunos patrones aparecen una y otra vez:

Dolor en el lado exterior, bajo el dedo meñique: En el caso de los pacientes con diabetes mellitus, el tratamiento se realiza con frecuencia en el complejo cartílago-ligamento (TFCC). Se agrava con la rotación del antebrazo y con el soporte de peso a través de la mano.
Dolor en el lado del pulgarEl artículo 2 tendones del pulgar sobrecargados, típicamente después de mucho agarre, colgarse o cargar cargadas.
Dolor en la parte posterior de la mano en la extensión completaEl artículo 2 aparece cuando la muñeca está doblada 80 90 grados bajo carga flexiones, zambullidas, sentadillas delanteras, presión sobre la cabeza.
Dolor difuso con 101515 minutos de rigidez matutinaEl artículo 2 casi siempre un salto repentino en el volumen de entrenamiento.

Las causas más comunes en los levantadores de pesas

El volumen aumentó demasiado rápido.

El caso clásico: El volumen semanal de prensado pasa de 8 a 20 juegos en dos semanas porque un nuevo programa comenzó. Los tendones y ligamentos se adaptan más lentamente que los músculos necesitan 612 semanas donde los músculos necesitan 34. Una regla que funciona: añadir no más del 1020%20% de volumen por grupo muscular por semana y cada cuarta a sexta semana bajar a 4050%50% menos series.

La barra se sienta en la parte equivocada de tu mano.

Si la barra se apoya en los dedos en lugar de en la base de la palma, la muñeca termina en 304545 grados de extensión y toda la carga cuelga de los tendones. La barra debe estar alineada con el antebrazo, en la almohadilla de la palma debajo del dedo meñique.

Un camino fijo.

Una barra bloquea tus manos en un ángulo para toda la repetición. Las mancuernas, las manijas de agarre neutro y los cables permiten que la muñeca gire, y eso solo elimina el dolor para muchas personas.

¿Qué pasa fuera del gimnasio?

Seis a ocho horas al día en un teclado y en un teléfono está cargado como cualquier otro. Si el dolor comienza el lunes por la mañana en lugar de después del entrenamiento, esa es su fuente.

¿Qué cambiar ahora mismo?

Reduzca el peso en un 30 o 40% en lo que duele, durante dos semanas. La regla es: dolor durante una serie permanece en 3/10 o por debajo y no dura más de 24 horas.
Cambiar la barra por mancuernas o un agarre neutro en las prensas esta semana, no el próximo mes.
Haga flexiones en las asas o en los puños: la extensión de la muñeca cae de 90 grados a 1020.
Cuclillas delanteras con un agarre de brazos cruzados o correas en lugar de un agarre de dedos completo.
Usa correas para levantamientos de peso muerto y sigue con cualquier serie de más de 5 repeticiones hasta que el dolor se calme.
Reemplazar ejercicios dolorosos en lugar de moler a través de ellos banco de barra para presionar mancuernas, inmersiones para presionar cables.

El dolor que desaparece después de 5 minutos de calentamiento y no vuelve al día siguiente suele significar sobrecarga de tejido. El dolor que se acumula durante una serie y dura más de 24 horas significa que la carga es actualmente más allá de lo que el tejido tolera.

Cómo hacer que la muñeca sea más fuerte

El descanso por sí mismo rara vez soluciona esto... vuelve al mismo entrenamiento y vuelve dentro de 10 días. El tejido necesita una carga gradual. Todo esto encaja en 8 10 minutos, 3 4 veces por semana.

Semanas 1 2, isometría:

Extensión de muñeca contra la otra mano: 5 x 30 segundos con esfuerzo de 45/10, 30 segundos de descanso. Dos veces al día.
Lo mismo para la flexión: 5 x 30 segundos. ¿Qué es eso?

A partir de la semana 23,3, el rango completo:

Flexión y extensión de muñeca con una mancuerna de 24 kg, 3 x 1215, bajando durante 3 segundos.
Pronación y supinación con un martillo o una barra sostenida en un extremo (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 por lado.
Desviación ulnar y radial con la misma carga, 2 x 15 por lado.
Sostén un mango o una bola, 3 x 20 30 segundos.
Cargas cargadas, 2 x 304040 metros a 2030%30% del peso corporal por mano.

Controle el progreso por la carga que tolera sin dolor al día siguiente, no por cómo se siente a mitad de la sesión.

Cuándo acudir al médico

Este artículo no sustituye a un examen. Haz que lo miren si:

El dolor comenzó después de una caída o impacto y viene con hinchazón, deformidad o incapacidad para soportar el peso el mismo día- ¿ Qué ?
Se siente entumecimiento o debilidad en el pulgar, el índice y el dedo medio, especialmente por la noche el patrón clásico del túnel carpiano.
Hinchazón, enrojecimiento y calor duran más de 710 días, o tiene fiebre.
El dolor no ha mejorado después de 466 semanas de entrenamiento modificado.
La articulación hace clic con dolor agudo, bloquea o parece ceder bajo carga.
La rigidez matutina dura más de 456060 minutos y afecta a varias articulaciones que merece la pena examinar para detectar artritis inflamatoria.

La versión corta

El dolor en la muñeca de los levantadores de peso generalmente se produce por un salto rápido en volumen y por la extensión completa de la muñeca bajo carga, no por una lesión grave.
Primero movimiento: Bajar 30~40% del peso durante dos semanas, cambiar a agarre neutro y mancuernas, usar manijas de empuje.
Descanso sin fortalecer nada fija isometría 5 x 30 segundos, luego cargado con toda la gama con 2 4 kg, 3 4 veces por semana.
El umbral es simple: Hasta 3/10 de dolor sin llamaradas al día siguiente es aceptable, cualquier cosa por encima de eso no lo es.
Entumecimiento, hinchazón que no desaparece, dolor después de una caída o progreso cero después de 6 semanas consulte a un médico.