Ligamentos y estabilidad articular: ¿Qué es lo que realmente ayuda?

Los ligamentos son bandas cortas de tejido conectivo que mantienen los huesos unidos y impiden que una articulación vaya a algún lugar que no tiene que ser. No se pueden entrenar como se entrena un músculo, pero se pueden hacer más resistentes y, lo que es más importante, enseñar a los músculos que los rodean a protegerse. Esto es lo que parece en la práctica.

Qué es un ligamento y qué no lo es.

Un ligamento conecta hueso a hueso. Un tendón conecta el músculo con el hueso. La diferencia no es académica: Los tendones están bien provistos de sangre y responden a la formación razonablemente rápido, mientras que los ligamentos tienen un suministro de sangre pobre y se curan lentamente. Después de una lesión, el colágeno se remodela para 6 a 12 semanas, y la madurez mecánica completa del tejido cicatricial puede tomar hasta 12 meses- ¿ Qué ? Por eso ya no duele es un mal criterio para volver a todo el esfuerzo.

Un ligamento es también un órgano sensorial. Contiene receptores que le dicen al cerebro dónde está la articulación en el espacio. Cuando se daña, se pierde parte de esa información por lo que la gente vuelve a estirar el mismo tobillo meses después de que la hinchazón haya desaparecido.

La estabilidad tiene tres capas.

1. - ¿ Qué pasa ? ligamentos, cápsula articular, forma ósea, menisco. Trabaja sin tu permiso, pero no tiene reservas.
2. Activo: los músculos alrededor de la articulación. La única capa que puedes entrenar directamente.
3. Control: el control de la velocidad de la máquina. El sistema nervioso decide qué músculo dispara y cuándo.

Los números explican por qué la tercera capa decide todo. Cuando el tobillo comienza a rodar, el movimiento crítico ocurre en aproximadamente 40 milisegundos- ¿ Qué ? La respuesta muscular refleja llega en 60 90 90 ms, y una reacción consciente sólo en el momento en que el paciente se encuentra en el hospital . 150 250 250 ms- ¿ Qué ? No puedes reaccionar a un esguince sólo puedes preestablecer la tensión de antemano. Eso es entrenable, no improvisado.

Grados y plazos realistas

• Grado I: Daño microscópico, hinchazón leve, puede caminar. Volver a la formación en el 1 3 semanas- ¿ Qué ?
• Grado II: Rasgón parcial, hematomas, la articulación se siente floja. 48 semanas- ¿ Qué ?
• Grado III: ruptura completa. 3 6 meses La administración de la LCA es más conservadora; después de la reconstrucción del LCA, se administra de manera más realista. 912 meses antes de cortar los deportes.

Las primeras 72 horas

Protección sí, inmovilización no. Deja el lugar para 1 3 días, luego empieza a cargarlo tan lejos como el dolor lo permita.

• Elevar por encima del nivel del corazón, 1520 minutos, 34 veces al día esto hace más para la hinchazón.
• Envuelva de compresión para el primer 48 72 horas, acogedor pero nunca hasta el punto de hormigueo de los dedos.
• El hielo 10 15 minutos cada 2 horas, y sólo si realmente ayuda al dolor. No acelera la curación.
• Camina tan pronto como puedas soportar el dolor. Menos de 3/10- ¿ Qué ? Utilice muletas para caminar normalmente, no para evitar caminar.
• Toma antiinflamatorios para el dolor que te impide moverte, no en un horario. Uso rutinario en el primer 3 5 días puede retrasar la fase de curación temprana.

El plan de carga

Regla del dolor: 3/10 El objetivo es que el equipo de trabajo pueda realizar el máximo de los ejercicios y que todo se establezca dentro de los límites de la capacidad de los equipos. 24 horas- ¿ Qué ? Si está hinchado a la mañana siguiente, ayer fue un gran salto.

Semanas 1 2

Isometría en una posición sin dolor. 5 x 30 segundos, dos veces al día. Movimiento a través del rango que no duele, 2 x 20 repeticiones- ¿ Qué ?

Semanas 244

Las crías de terneros 3 por 15, sentadillas de media distancia 3 por 12, trabajos de tobillo en las cuatro direcciones 3 por 15- ¿ Qué ?

Semanas 48

Pasar a una sola pierna: Cuclillas divididas 3 por 10, se eleva a un ternero de una sola pierna 3 por 12, levantamiento de peso muerto rumano de una sola pierna 3 por 8- ¿ Qué ? Añadir 25 kg por semana Mientras la técnica se mantenga.

Desde la semana 8 en adelante

Salto de cuerda 3 x 60 segundos, aterrizajes con una sola pata 3 x 8 por pierna, luego cambio de dirección. Verificación final antes de la devolución completa: su salto de una sola pierna para la distancia debe ser al menos el 90% de la pierna sana.

El equilibrio es entrenamiento, no calentamiento

Los programas de equilibrio reducen los esguinces repetidos del tobillo en aproximadamente 3550%50%, y ese es el efecto mejor documentado en todo este tema. La dosis utilizada en la investigación: 101515 minutos, 5 veces a la semana, durante 46 semanas- ¿ Qué ?

• Posición de una sola pierna 3 x 30 segundos; una vez que eso sea fácil, cierra los ojos por un rato. 3 x 20 segundos- ¿ Qué ?
• El alcance con la pierna libre en tres direcciones (hacia adelante, hacia adentro, hacia afuera) 3 x 6 por dirección- ¿ Qué ?
• Aterriza y mantén la posición durante 3 segundos .- ¿ Qué ? 3 por 8- ¿ Qué ?

Las tablas de balanceo y las almohadillas de espuma son opcionales. El suelo firme, los ojos cerrados, más una segunda tarea (atrapar una pelota) hace el mismo trabajo.

Nutrición: Pocos artículos, pero los reales.

• Proteína 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal por día. Mientras estás descansando, apunta hacia el músculo superior que desaparece rápidamente.
• 15 g de gelatina o colágeno hidrolizado con unos 50 mg de vitamina C- ¿ Qué ? 30 60 minutos antes de una breve carga en las articulaciones (6 minutos de saltarse o de trabajar en banda). El efecto es modesto pero medible, y no significa nada sin la carga que sigue.
• No bajes las calorías por debajo de lo que necesitas mientras estás curado. Un déficit superior a un 20% de las ralentiza el proceso.
• 7 ó 9 horas de sueño. Consejos aburridos con un efecto medible en la calidad de los tejidos.

Cuándo acudir al médico

• No puedes tomar 4 pasos soportando el peso de la pierna lesionada, ya sea de inmediato o más tarde.
• ¿Oyó o sintió una el pop y la articulación se hincha en su interior. 2 horas que a menudo significa sangre dentro de la articulación.
• Dolor en un punto específico del hueso (punta o borde posterior del hueso del tobillo, rótula, base del talón) sospecha de una fractura.
• La articulación se abre camino debajo de ti o se bloquea en una posición.
• Hormigueo, pérdida de sensibilidad, un pie pálido o frío.
• No hay progresos claros después de que el 101414 días, o hinchazón que crece en lugar de encogerse.

Si una rodilla se llena de líquido dentro de las dos horas de la lesión, trate como urgente hasta que se demuestre lo contrario.

La versión corta

• Remodelación de ligamentos para 61212 semanas y tardan hasta un año en madurar completamente; sin dolor no es un criterio de retorno.
• Proteger para 1 3 días, luego cargar progresivamente: dolor de hasta 3/10, estableciéndose en el 24 horas- ¿ Qué ?
• Trabajo de equilibrio 101515 minutos, 5 veces a la semana, 46 semanas cortes torceduras repetidas por 3550%50%- ¿ Qué ?
• Proteína 1,6,2,2 g/kgEl artículo 2 15 g de gelatina + 50 mg de vitamina C 30 60 minutos antes de la carga de la articulación corta.
• Ver a un médico si no puede tomar 4 pasos, si hubo un estallido con hinchazón rápida, o si no hay mejoría en la 101414 días- ¿ Qué ?