Tendones: ¿Cómo fortalecerlos realmente?

Un plan concreto para construir la fuerza del tendón: isometría, resistencia lenta, ritmo, nutrición, plazos realistas y las señales de que necesitas un médico.

Los tendones no se adaptan al mismo ritmo que los músculos: Un músculo responde a un entrenamiento serio en tres o cuatro semanas, un tendón necesita de tres a seis meses. Esa brecha es la razón por la que la mayoría de las personas que de repente sienten dolor en la articulación de Aquiles, debajo de la rótula o en el codo no lo excedían en un día en particular, pasaron meses agregando carga más rápido de lo que el tendón podía mantener. La buena noticia es que los tendones responden muy bien a la carga, sólo quieren una receta diferente: lento, pesado y aburridamente largo.

Lo que un tendón realmente quiere

Un tendón es un colágeno densamente empaquetado que se vuelve muy lentamente. Lo que cambia más rápido con el entrenamiento es cómo el tendón maneja la tensión y cuán rígido es bajo carga. Para producir ese cambio se necesita una fuerza alta sostenida por más tiempo por repetición, no velocidad.

En la práctica, esto significa:

Carga: 70 a 85% de su máxima de una repetición, o una tensión isométrica a aproximadamente 70% de una contracción máxima.
Tiempo de tensión: al menos 3 segundos por repetición, idealmente 6 segundos (3 hacia abajo, 3 hacia arriba).
Frecuencia: 3 veces por semana con al menos 24 horas entre sesiones. La síntesis de colágeno permanece elevada durante 24 a 72 horas después de la carga, por lo que el trabajo diario es inútil.
Rango completo de movimiento: un tendón se adapta en el rango de carga, así que la mitad de repeticiones te dan la mitad del resultado.

El número de unidades de carga: el primer paso cuando ya duele.

Si el tendón duele en cada paso o repetición, comienza con isometría, es decir, aguanta sin movimiento. El protocolo más comúnmente utilizado es el de: 5 series de 45 segundos aproximadamente el 70% de la contracción máxima, con 2 minutos de descanso entre series, una o dos veces al día. Eso es 225 segundos de trabajo por sesión.

¿ Qué es eso ? con una sola pierna, el talón elevado, el rodilla recta, en el centro del rango. Si eso es demasiado fácil, sostenga 10 a 20 kg en sus manos.
Tendón patelar: Cuclillas españolas con una correa alrededor de las espinillas, rodillas dobladas de 60 a 70 grados, torso erecto.
El codo: Mantenga una mancuerna de 2 a 5 kg en extensión o flexión de la muñeca, apoyando el antebrazo en el muslo.

Las isometrías a menudo reducen el dolor durante 30 a 45 minutos después. Es una oportunidad útil para entrenar, pero no es una cura. Es un puente a la fase que realmente cambia el tejido.

Resistencia lenta y fuerte: la parte que construye

Este es el núcleo del programa. 3 a 4 series, de 6 a 15 repeticiones, 3 segundos bajando y 3 segundos levantando, 3 veces por semana, durante un mínimo de 12 semanas. Descanse de 2 a 3 minutos entre las series. Progreso en bloques:

Semanas 1 a 2: 3 juegos de 15 con un peso que puedes levantar 15 veces con esfuerzo.
Semanas 3 a 5: 3 juegos de 12.
Semanas 6 a 8: 4 juegos de 10.
Semanas 9 a 12: 4 juegos de 8, con la última repetición dura pero limpia.

Elige ejercicios que carguen el tendón específico: el talón se levanta de un escalón con un estiramiento completo en la parte inferior para el tendón de Aquiles, presión de piernas o sentadillas elevadas para el tendón rotular, rizos lentos de muñeca y extensiones con una mancuerna de 1 a 3 kg para el codo, rotación externa en bandas para el manguito rotador. Añadir 5 a 10% al peso sólo una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones sin más dolor al día siguiente.

Cómo leer el dolor

Usa una escala de 0 a 10. Dolor hasta 4/10 El tiempo durante el ejercicio es aceptable y no significa daños. La regla vive en lo que sucede después.

Si el dolor vuelve a su nivel normal en 24 horas y la rigidez matutina no es peor que la mañana anterior, la carga fue correcta. Si no lo hace, pierda de 10 a 20% del peso, pero no deje de entrenar.

La rigidez matutina es el indicador más honesto que tienes. Escriba un número cada día: ¿Cuántos minutos dura la rigidez? Si ese número cae semana tras semana, el plan está funcionando.

Alimentos y sueño

Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día. Sin eso, nada más importa mucho.
Gelatina o colágeno hidrolizado: aproximadamente 15 g con 50 mg de vitamina C, de 30 a 60 minutos antes de la carga. La evidencia es moderada y el efecto pequeño, pero la gelatina de supermercado normal hace el mismo trabajo que las versiones caras.
Las calorías: un déficit agresivo retarda la reparación de tejidos. Si está perdiendo peso, manténgalo entre 0, 5 y 0, 7% del peso corporal por semana.
El sueño: 7 a 9 horas. Si se tiene una enfermedad crónica de menos de 6 horas, la recuperación se retrasa considerablemente.

¿ Cuánto tiempo ?

El primer cambio en el dolor generalmente aparece después de 4 a 6 semanas, un cambio real en la calidad del tendón después de 12 semanas, y un retorno a saltar, correr y deportes de corte toma de 3 a 6 meses. Los problemas que han durado más de un año a menudo requieren de 9 a 12 meses de trabajo constante. Cuando vuelva a correr o saltar, no aumente el volumen semanal en más del 10%.

Cuándo acudir al médico

Una sensación de crujido repentino más una incapacidad para pararse en los dedos de los pies o levantar el talón. Sospesa ruptura, vaya el mismo día.
Dolor que no ha cambiado en absoluto después de 8 a 12 semanas de trabajo constante.
Hinchazón, enrojecimiento, calor o fiebre.
Dolor por la noche en reposo, o rigidez matutina que dura más de 60 minutos en varias articulaciones. Esa no es la imagen habitual de tendinopatía.
Si en los últimos 6 meses ha tomado antibióticos fluoroquinolonas (ciprofloxacina, levofloxacina) o ha recibido una inyección de corticosteroides en esa zona. El riesgo de ruptura es mayor y el programa necesita ajustes.
Enfermedad, hormigueo o debilidad muscular. Eso apunta a un nervio en lugar de un tendón.

La versión corta

Los tendones cambian con el paso de los meses, no de las semanas. El plan de trabajo debe tener un mínimo de 12 semanas.
Si duele, comienza con isometrías: 5 series de 45 segundos a 70%, 2 minutos de descanso, una o dos veces al día.
El trabajo principal es la resistencia lenta pesada: De 3 a 4 series, de 6 a 15 repeticiones, 3 segundos hacia abajo y 3 segundos hacia arriba, 3 veces por semana.
El dolor de hasta 4/10 es permitido si se calma en 24 horas y la rigidez matutina no aumenta.
Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg y 7 a 9 horas de sueño, y después de un golpe repentino o fluoroquinolonas recientes, consulte a un médico.