Prensa de banca: técnica, programación y rompiendo una meseta

Si su prensa de banca ha estado sentado en el mismo peso durante tres meses, la causa es casi siempre una de tres cosas: la configuración se derrumba tan pronto como la barra se vuelve pesada, la carga nunca cambia de ninguna manera planeada, o su pecho y tríceps están recibiendo muy poco trabajo durante la semana. Esta guía los toma en ese orden y termina con un plan de ocho semanas que puedes escribir directamente en un cuaderno.

La configuración: cinco puntos de contacto

El ascensor se gana o se pierde antes de la primera repetición. El punto de una buena configuración es convertir tu cuerpo en una unidad rígida en lugar de algo que se encuentra suelto en un banco. Cinco puntos de contacto mantienen a la unidad unida.

• Cabeza se queda en el banco, con los ojos en el techo en lugar de seguir el bar.
• En el dorso superior Envasado muy bien: tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si los metieras en tus bolsillos traseros.
• En el fondo se queda en el banquillo para cada representante, incluyendo el feo último.
• Los dos pies. en el suelo, con la planta completa hacia abajo, debajo de las rodillas o ligeramente detrás de ellas. Eso es dos puntos, no uno.

Ponga sus ojos más o menos debajo de la barra mientras todavía está en el estante. El ancho de la empuñadura debe colocar los antebrazos en vertical cuando la barra toca el pecho, que para la mayoría de las personas es alrededor de una vez y media el ancho de los hombros. La barra se encuentra en el talón de la mano, apilada sobre el antebrazo, no en los dedos. Si te duelen las muñecas después de sentarte en la banca, comprueba eso primero.

Un pequeño arco en la parte inferior de la espalda es normal y aparece por sí mismo una vez que los omóplatos están ajustados. No hay necesidad de copiar un arco de competencia a menos que realmente esté compitiendo.

El camino de la barra y el camino hacia abajo

La barra no se desplaza directamente hacia abajo. Desde arriba de los hombros desciende en un arco poco profundo hasta la parte inferior del pecho, aproximadamente a la altura del pezón o un toque por debajo, luego viaja de nuevo sobre los hombros. Ese camino es más corto y más fuerte que uno vertical.

Los codos no están pegados a las costillas ni se extienden a 90 grados. En algún lugar entre, alrededor de 45 a 70 grados del torso, protege el hombro y mantiene el pecho funcionando. Visto desde arriba, tu cuerpo y brazos deberían hacer una A, no una T.

Baja bajo control, unos dos segundos, toca el pecho sin rebotar, luego presiona. Rebotar la barra de la caja torácica no es entrenar, es saltarse la parte más difícil del ascensor. Si la barra tiene que rebotar para ir a alguna parte, el peso es demasiado pesado.

Respiración, movimiento de las piernas y despegue.

Respira hacia el estómago antes de bajar, apoya como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, mantén ese aire hasta que la barra pase el punto de adhesión, luego exhala cerca del bloqueo. En los sets pesados haz esto cada rep en lugar de una vez para todo el set.

Tus piernas no son una decoración. Empuje los pies hacia el suelo para que la presión se dirija hacia la parte superior de la espalda. La sensación es más parecida a empujar el banco hacia tu cabeza que empujarte a ti mismo hacia arriba. Si su trasero se levanta, está conduciendo hacia arriba en lugar de hacia atrás.

Si tienes un observador, déjalos ayudarte con el despegue para que no pierdas la posición de los hombros al alcanzar la barra. El entrenamiento solo significa un estante con barras de seguridad situadas justo por debajo de la altura del pecho. Sin eso, los grandes setes para el fracaso son una mala idea.

Conjunto, repeticiones y frecuencia

Para fortalecerte, trabaja en el rango de 3 a 6 repeticiones a aproximadamente el 75 a 87 por ciento de tu mejor solo, descansando de 2 a 4 minutos. Para el tamaño, 6 a 12 repeticiones con 90 segundos a dos minutos de descanso. La mayoría de la gente quiere ambas cosas, en días separados.

De diez a veinte juegos de trabajo a la semana para el pecho es el rango donde la mayoría de los levantadores progresan, contando cada presión, zambullida y vuelo juntos. Bajo los diez, las cosas rara vez se mueven. Por encima de los veinte, por lo general recoge fatiga en lugar de resultados.

Si te sientes mejor dos veces a la semana que una vez, principalmente porque lo haces el doble de veces. Un día más pesado, un día más ligero y con mayor repetición. Si la programación es el punto de fricción, un División superior/inferior la clasifica casi automáticamente, y cuatro sesiones a la semana deja más espacio para accesorios.

Añadir peso sin adivinar

El sistema más simple que sobrevive a años de entrenamiento es la progresión doble. Elige un rango, digamos 3 juegos de 5 a 8. Cuando los tres sets alcancen las 8 repeticiones y la última no sea una pelea por tu vida, añade 2,5 kg en la próxima sesión y vuelve a bajar al fondo del rango.

Vale la pena poseer placas pequeñas de 1,25 kg o 0,5 kg. Un salto de 2,5 kg sobre una barra de 60 kg es más del 4% en un solo paso, lo que a menudo es simplemente demasiado. La forma de planificar la carga a través de meses en lugar de sesión a sesión se aborda en el artículo sobre sobrecarga progresiva- ¿ Qué ?

Mantenga un diario. Sin uno no se puede distinguir una buena semana de la tercera semana idéntica.

¿Está atrapado? Encuentra la causa real.

Una meseta no es un problema. Antes de reescribir algo, responde cuatro preguntas.

1. ¿Dónde se detiene el bar? El retraso en el pecho indica la fuerza y posición inicial. El bloqueo cerca de los puntos de bloqueo a los tríceps.
2. ¿Cuándo fue la última vez que te tomaste una semana fácil? Si ha pasado más de dos meses, la fatiga es más probable que la causa que la debilidad.
3. ¿Qué está haciendo tu peso corporal? Querer más en la barra mientras la balanza no se ha movido en meses finalmente se queda sin camino.
4. ¿Cuánto duermes? Cinco horas por noche cancelará una buena parte de cualquier programa sensato.

Una vez que lo sabes, la solución es estrecha. Debilidad en el pecho: Los bancos se detuvieron con una parada de uno o dos segundos, y las prensas se detuvieron dos o tres centímetros por encima del pecho. Debilidad en el bloqueo: Banco de agarre cercano, presiones de alfiler, bajas de barra paralelas, extensiones de tríceps. Está cansado . una semana en el mismo número de series con el 60% del peso, y luego volver a entrar.

Si el verdadero problema no es suficiente trabajo total, añadir el día de alta repetición más ligero antes de añadir otro juego pesado.

Accesorios que valen la pena el tiempo

El banco necesita tu espalda tanto como tu pecho, porque la parte superior de la espalda es la plataforma desde la que presionas. Remar es parte del trabajo, no una idea tardía.

• Las demás: De 3 a 4 juegos de 8 a 12.
• Incline la mancuerna presione a unos 30 grados: 3 juegos de 8 a 12.
• Bancos o bajas de agarre cerrado: 3 juegos de 6 a 10.
• Tiros de la cara y rotaciones externas: 2 a 3 juegos de 12 a 20, para los hombros.

Las moscas y las máquinas están bien, pero vienen después de esta lista en lugar de en su lugar.

Un plan de ocho semanas

Dos días apremiantes a la semana, con al menos 48 horas de diferencia.

Día A, más pesado: banco 4 juegos de 4 a 6; banco parado 2 juegos de 5; banco de agarre cerrado 3 juegos de 8; filas 4 juegos de 10; tiros de cara 3 juegos de 15.

Día B, más ligero: banco 4 series de 8 a 10 a aproximadamente el 70 por ciento; presión de mancuerna inclinada 3 series de 10 a 12; inmersiones o presiones ponderadas 3 series de 8; tiradas o tiradas 4 series de 10; tríceps 3 series de 12.

Semanas 1 a 3: añadir una reputación o un poco de peso cuando puedas, nunca ambas a la vez. Semana 4: Los mismos ejercicios, el 60% de la carga, dejar caer el último conjunto de todo. Semanas 5 a 7: reconstruir y apuntar a uno o dos kilos por encima de sus números de la semana tres. Semana 8: Mira dónde estás. Un triple o cinco es toda la información que necesitas, y es más seguro que perseguir un verdadero máximo de una repetición.

Para adaptarlo a su propia semana en lugar de copiarlo al por mayor, vea cómo elaborar un programa paso a paso- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Rebotando desde el pecho. Quita la carga del punto más débil y la pone a través de las costillas y el esternón.
• Los codos se extienden a 90 grados. La ruta más rápida a un hombro que se molesta durante meses.
• El flanco trasero sale del banquillo. Convierte el ascensor en otra cosa y te cuesta tu base.
• Medio repeticiones con platos grandes. El número en el diario aumenta, la fuerza no.
• Un observador remando cada juego. Entonces dos de ustedes están levantando y nada es medible.
• Cambiando el programa cada tres semanas. Ningún plan dura lo suficiente para mostrar lo que hace.
• Nunca me ha ido bien. La razón más común por la que los levantadores de peso se estancan.

Cuándo acudir al médico

El dolor en la parte delantera del hombro que dura más de dos o tres semanas, que te despierta por la noche o que aparece cuando no estás entrenando merece una mirada adecuada en lugar de otra semana de estiramientos y esperanzas. Lo mismo ocurre con las agujas y los alfileres o con la debilidad en el brazo o la mano.

Si durante el esfuerzo se produce presión o dolor en el pecho y no se siente muscular, especialmente junto con dificultad para respirar, sudor frío o náuseas, deténgase y busque ayuda médica de urgencia. No es una cuestión de entrenamiento.

Pregunta común

¿Necesito arquear mi espalda?

No, no lo estoy. El pequeño arco que aparece una vez que los omóplatos están ajustados es suficiente, y para la mayoría de las personas es el mejor equilibrio entre la palanca y los hombros cómodos. Un gran arco sólo tiene sentido si compites y tu espalda lo tolera sin dolor.

¿Con una barra o con una mancuerna?

La barra para medir el progreso y manejar el mayor peso. Las mancuernas suelen ser adecuadas para personas cuyos hombros no les gusta un agarre fijo, porque las manos pueden elegir su propio camino. No hay una regla que diga que debes hacer una barra; hay una regla que dice que debes medir el progreso en algún lugar.

¿Qué tan rápido debe subir el banco?

Muchas personas añaden de 20 a 40 kg en su primer año de entrenamiento adecuado. Después de eso se cuenta en kilos por mes, no por semana. Cuanto más cerca estés de tu techo, más normal es que durante tres semanas parezcas idéntica.

¿Puedo presionar a través del dolor de hombro?

Una ligera tensión que desaparece después de calentarse es una cosa. El dolor agudo que aumenta de un grupo a otro significa que dejes de sentarte en el banco ese día y cambias a algo que no duele, como un agarre más estrecho o mancuernas de agarre neutro. El dolor que vuelve cada sesión es una razón para que lo revisen.

La versión corta

• Cinco puntos de contacto, los omóplatos envueltos, los antebrazos verticales en la parte inferior.
• Bar hasta el pecho en un arco poco profundo, codos alrededor de 45 a 70 grados, sin rebotes.
• En el banco dos veces a la semana: un día más pesado de 3 a 6 repeticiones, un día más ligero de 6 a 12.
• De diez a veinte juegos de pecho a la semana, con una cantidad similar de remo.
• Doble progresión más placas de 1,25 kg en lugar de saltos adivinados.
• Cuando se detiene: Primero toma la semana fácil, luego diagnostica por donde se detiene la barra.
• Mantenga un diario de trabajo y consulte si el dolor de hombro dura más de un par de semanas.