¿Es realmente malo para usted ayunar?

Lo que realmente sucede cuando entrenas con el estómago vacío, cuando es inofensivo, cuando te cuesta repeticiones, y una prueba de dos semanas para ver si te conviene.

El entrenamiento en ayunas generalmente significa caminar al gimnasio o a la carretera de 8 a 14 horas después de su última comida, generalmente por la mañana antes del desayuno. La cuestión no es si es malo en general, sino malo para quién y para qué clase de sesión. Respuesta corta: Para la mayoría de las personas sanas no es dañino, pero tampoco ofrece lo que la mayoría de la gente está persiguiendo.

Cómo se ve tu cuerpo después de una noche sin comer.

El glucógeno muscular, el principal combustible para los juegos duros, permanece prácticamente intacto durante la noche. En un adulto de 80 kg eso es aproximadamente 350 a 500 gramos, y el sueño apenas lo abolbe. El glucógeno hepático es otra historia: de alrededor de 80 a 110 gramos por la noche, te despiertas con 40 a 60 por ciento menos, porque el hígado pasó toda la noche manteniendo el azúcar en la sangre estable.

La insulina también es baja, por lo que durante la sesión su cuerpo obtiene una mayor parte de su energía de la grasa. Es una diferencia real y medible, pero es una diferencia en combustible durante esa horaNo en la cantidad de grasa que pierdes en un mes.

Por qué quemar más grasa no significa perder más grasa

Durante 45 minutos de ejercicio moderado oxidará aproximadamente 12 a 16 gramos de grasa en ayunas, en comparación con 7 a 10 gramos alimentados. Esa brecha es de 40 a 60 calorías, y su cuerpo la iguala más tarde en el día quemando menos grasa y más carbohidratos después de las comidas. Los ensayos controlados de 4 a 8 semanas, con calorías y proteínas coincidentes, siguen aterrizando en el mismo lugar: no hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa entre el grupo en ayunas y el grupo alimentado.

En pocas palabras, el balance de calorías diarias y semanales decide el resultado, no la hora de la última comida.

Donde el entrenamiento en ayunas realmente te cuesta

El problema comienza cuando la sesión exige glucógeno y concentración:

Trabajo de fuerza pesada. En 5x5 a 80 a 85 por ciento de 1RM, o triples a 90 por ciento, normalmente pierdes de 1 a 3 repeticiones en los dos últimos sets, o tienes que quitar 5 a 10 kg de la barra.
Intervalos y velocidades. 6x400 metros o 10x30 segundos en la bicicleta en ayunas casi siempre producen una repetición final más lenta.
Cualquier cosa más allá de los 75 minutos. Ahí es donde el glucógeno hepático se convierte en el cuello de botella y los mareos, náuseas y sensación de vacío aparecen.
Volumen para el crecimiento muscular. Si pierdes entre el 10 y el 15 por ciento de tus repeticiones totales en una sesión, también pierdes parte del estímulo. Repetido durante meses, eso es menos músculo.

Cuando está completamente bien.

Fácil a moderado ejercicio cardiovascular hasta 60 minutos, a un ritmo que puede mantener una conversación, aproximadamente 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Una caminata matutina de 30 a 45 minutos.
Una sesión de fuerza corta de 30 a 40 minutos, 3 a 4 ejercicios, si te sientes bien y la cena de anoche fue decente.
Si la comida de la mañana simplemente te hace marearse, esa es una razón legítima por sí misma. No necesitas fisiología para justificarlo.

Cómo hacerlo con sensatez

Come una cena decente: 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (32 a 40 gramos a 80 kg) más una porción normal de carbohidratos.
Beba de 400 a 600 ml de agua 30 minutos antes. Una buena parte de la debilidad matutina es la deshidratación durante la noche, no la falta de comida.
Si sudas mucho o hace calor, añade aproximadamente 0,5 gramos de sal a ese agua. El sodio hace más para los mareos que cualquier otra cosa que puedas tomar.
El café de 30 a 45 minutos antes, con 1 a 3 mg de cafeína por kilogramo, cubre una buena parte de la caída del rendimiento. No lo cubre en sesiones largas o muy pesadas.
Comer dentro de las 1 a 2 horas siguientes: 25 a 40 gramos de proteína y 0,5 a 1 gramo de carbohidratos por kilogramo.

Una prueba de dos semanas.

Realice la misma sesión dos veces a ayunas y dos veces unos 90 minutos después de una comida que contenga de 30 a 50 gramos de carbohidratos. Registra el total de repeticiones y califica cómo te sentiste de 1 a 10. Si el ayuno le cuesta más del 10 por ciento de sus repeticiones, o su calificación es consistentemente 2 puntos más baja, coma antes de entrenar. Si no hay diferencia, haga lo que se ajuste a su horario.

La opción media: 20 a 30 gramos de carbohidratos

Un plátano o 200 ml de jugo de fruta 20 a 30 minutos antes resuelve casi todos los problemas anteriores y aún así se queda ligero en el estómago. Para la mayoría de la gente esto es mejor que un estómago completamente vacío.

¿Quién no debería experimentar con esto?

Diabetes, especialmente con insulina o sulfonilureas. El riesgo de hipoglucemia es real, no teórico.
Embarazo y lactancia.
Una historia de trastornos alimentarios. El entrenamiento en ayunas se convierte en una licencia para saltarse comidas muy fácilmente.
Disponibilidad de energía baja: Menstruación perdida, sentir frío todo el tiempo, mal sueño, progreso estancado.
Tendencia a la presión arterial baja y desmayos.

Cuándo acudir al médico

Desmayos, visión borrosa o mareos severos durante una sesión, aunque sea una vez.
Tremor, sudor frío y confusión que sólo se aclaran después del azúcar. Ese patrón parece hipoglucemia y su glucosa debe ser revisada.
Dolor en el pecho, presión o apretamiento, o dolor que se extiende a la mandíbula o al brazo. Eso es urgente, no es una espera.
Periodos ausentes durante 3 meses o más.
Pérdida no planeada de más del 5 por ciento del peso corporal en 6 meses, o fatiga que persiste a pesar de 8 horas de sueño.

Si toma medicamentos para el azúcar en la sangre, la presión arterial o la tiroides, pregunte antes de cambiar las horas de las comidas. La dosis a menudo está ligada a la hora de comer.

El entrenamiento en ayunas no es un atajo. Es una opción de programación, y vale exactamente tanto como hace que el entrenamiento regular sea más fácil para usted.

La versión corta

No es perjudicial para la mayoría de las personas sanas, pero tampoco elimina la grasa más rápido. El balance diario lo decide.
Está bien para el cardio hasta 60 minutos. Para series pesadas, intervalos y sesiones de más de 75 minutos, generalmente cuesta de 1 a 3 repeticiones y cierta velocidad.
El agua, la sal y el café controlan la mayor parte de la debilidad matutina; 20 a 30 gramos de carbohidratos controlan el resto.
Pruébalo durante dos semanas y cuenta tus repeticiones. Los números dicen más que lo que sientes.
La diabetes, el embarazo, los trastornos alimentarios y las menstruaciones no frecuentes son razones para hablar con un médico, no para hacer un experimento.