Comer para ganar músculo: una guía completa con números

Estás comiendo más de lo que solías, entrenando cuatro veces a la semana, y la balanza ha mostrado el mismo número durante tres semanas. O sucede lo contrario: estás ganando un kilogramo a la semana y lo único que crece claramente es tu cintura. Ambos problemas provienen del mismo lugar: la comida se adivina y el progreso no se mide.

Construir músculo es un trabajo lento con márgenes estrechos. La diferencia entre un exceso que construye tejido y un exceso que construye grasa es a menudo de 200 a 300 calorías al día. Así que esta guía se basa en números, paso a paso.

Paso uno: averiguar dónde estás comenzando

Antes de añadir algo, necesitas una línea de base cuánto comes ahora, y qué peso tienes en esa ingesta. De diez a catorce días es suficiente. Pese cada mañana, después del baño y antes del desayuno, y anote.

Juzga por el promedio semanal, nunca un solo día. Los cambios diarios de 0,5 a 1,5 kg son normales y provienen del agua, la sal y el contenido intestinal, y el aumento semanal que se pretende es menor que ese cambio.

Si su promedio después de dos semanas coincide con donde comenzó, esa ingesta es su mantenimiento. Si no tienes paciencia para seguir el ritmo, una cifra aproximada es de 30 a 35 calorías por kilogramo de peso corporal para alguien que entrena de tres a cinco veces a la semana en un trabajo de escritorio. Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 2400 a 2800 calorías. La estimación puede ser de 300 calorías en cualquier dirección, así que la escala todavía tiene la última palabra. El método completo, con las fórmulas, está en nuestra guía sobre Calculando las calorías y las macros paso a paso.- ¿ Qué ?

Paso 2: ¿Qué tan grande es un excedente, y qué tan rápido?

Un superávit del 10 al 15% sobre el mantenimiento cubre a casi todos. En números simples, 250 a 400 calorías al día. Un excedente mayor no acelera el crecimiento muscular, porque esa tasa está biológicamente limitada. Sólo acelera el aumento de grasa.

Seguimiento de la tasa en porcentaje del peso corporal por semana:

• Primer año de formación adecuada: 0,25 a 0,5% por semana. A 80 kg es de 200 a 400 gramos.
• Después de dos o tres años: alrededor del 0,25%, hasta 200 gramos a la semana con el mismo peso corporal.
• Los levantadores entrenados durante mucho tiempo: El progreso se mide en meses en lugar de semanas, y parte de la ganancia será grasa por más cuidadoso que seas.

¿Conseguir más rápido que eso? Quita de 150 a 200 calorías. ¿Un piso promedio durante tres semanas seguidas? Añadir la misma cantidad. No cambie nada hasta que hayan pasado esas tres semanas, o se está adaptando al ruido en lugar de a la señal.

Paso 3: Proteína

1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Por encima de ese límite, la evidencia no muestra ningún beneficio adicional para el crecimiento, por muy fuerte que sea la presión de la comercialización. Para un levantador de 80 kg eso es de 130 a 175 gramos.

Divididididlo en tres a cinco comidas, aproximadamente 0,4 gramos por kilogramo en cada una, que es de 30 a 40 gramos para la mayoría de las personas. Una comida con 150 gramos de proteína y tres sin no es el mismo estímulo que una distribución uniforme.

Fuentes que hacen el trabajo pesado, por 100 gramos: pechuga de pollo 28 a 30 g cocidos, carne de res alrededor de 26 g, atún enlatado alrededor de 25 g, yogur griego 9 a 10 g, queso cottage 11 a 12 g, lentejas cocidas alrededor de 9 g. Un huevo da unos 6 gramos. Si su objetivo diario parece fuera de su alcance, ponga una fuente de proteínas en cada comida antes de empezar a contar cualquier otra cosa.

Paso 4: grasa y carbohidratos

Pon grasa primero, porque tiene un piso: 0,8 a 1 gramo por kilogramo, o 20 a 30 por ciento del total de calorías. Por debajo de eso la mayoría de la gente simplemente se siente peor, y no hay nada que ganar con ello.

Las calorías que quedan se consumen en carbohidratos, que suelen ser de 4 a 6 gramos por kilogramo. Ese es el combustible para los sets duros, y la razón principal por la que el entrenamiento se siente más agudo cuando hay suficiente de él.

Un ejemplo de trabajo a 80 kg y 2900 calorías: 160 g de proteína son 640 calorías, 75 g de grasa son 675 calorías, y las restantes 1585 calorías son carbohidratos alrededor de 395 gramos.

Paso 5: la comida que llena esos números.

Toma aproximadamente el 80% de tus calorías de alimentos que también contienen micronutrientes: Carne, pescado, huevos, lácteos, arroz, patatas, pasta, avena, legumbres, frutas, verduras, nueces, aceite de oliva. El resto puede ser lo que quieras.

Cuando estás ganando, el punto de fricción rara vez es la calidad es el volumen. Si 3000 calorías te parecen imposibles, reduce la ensalada y las verduras crudas junto a las comidas principales, cocina con aceite en lugar de cocinar al vapor, y apoyaos en calorías que se bajan fácilmente: Leche, nueces, mantequilla de maní, miel, frutas secas. La fruta fresca es una forma barata de añadir de 80 a 150 calorías sin llenarte, y hemos desglosado exactamente lo que contiene una sola porción usando el melocotón como ejemplo.- ¿ Qué ?

Paso 6: tiempo de la formación

Una comida con proteínas y carbohidratos de una a tres horas antes de entrenar, y otra dentro de unas horas después, cubre todo lo que importa. La ventana de 30 minutos después de una sesión no existe en la forma en que se vende: si comieron antes, esos aminoácidos todavía están circulando.

En la práctica, de 30 a 40 gramos de proteína y de 60 a 100 gramos de carbohidratos antes, y algo similar después. Si entrenas temprano y no puedes enfrentar la comida, mueve una comida más cerca de la sesión y déjala así.

Las sesiones más largas y sudorosas requieren más líquido y más sodio de lo que la mayoría de la gente supone, especialmente en verano. Cuánta sal y potasio realmente necesita, y cómo cubrirlo de los alimentos comunes, se establece en nuestro artículo sobre electrolitos de las comidas diarias- ¿ Qué ?

Paso 7: No hay entrenamiento, no hay masa.

Un exceso de calorías no construye músculo. Proporciona el material. La señal viene del entrenamiento de fuerza: aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana, repeticiones de 5 a 30 tomadas cerca del fracaso, y la progresión se puede ver en los números mes a mes.

Si tus pesos de trabajo en la sentadilla, prensa y fila no han cambiado en tres meses, el problema no son tus macros. Primero arregla el entrenamiento, luego el plato.

Paso 8: ¿ Qué hacer ?

• Peso por la mañana todos los días, juzgado como un promedio semanal.
• Cintura a la altura del ombligo, una vez a la semana. Si está creciendo más rápido que su pecho y brazos, el excedente es demasiado grande.
• Peso de trabajo y repeticiones en tres o cuatro elevadores principales.
• Fotos una vez al mes, a la misma hora del día y con la misma iluminación.

Los errores más comunes

Un excedente de 800 calorías porque es más rápido. No es más rápido. La tasa de crecimiento está limitada por la biología, no por las calorías, y todo lo que está por encima del límite se convierte en grasa que pasará meses eliminando.

Pesar una vez a la semana, a una hora diferente cada vez. Una sola lectura no dice nada, porque el swing diario es mayor que la ganancia semanal.

Proteína al máximo, carbohidratos reducidos a cero. Un hábito que la gente lleva de las dietas. El resultado son sesiones planas y la sensación de que nada se mueve.

Beber calorías en lugar de comer. Un batido de 1200 calorías fija el número, mata el apetito durante horas y te deja sin fibra.

Cortando cada movimiento fuera del gimnasio. La gente deja de caminar para no quemar nada, entonces pierde tanto su acondicionamiento como su apetito. Mantener los pasos y comer un poco más es el mejor comercio cuánto realmente cambian el equilibrio está cubierto en nuestro artículo sobre Caminar y contar los pasos diarios- ¿ Qué ?

Un nuevo plan cada diez días. Nada se ejecuta lo suficiente para producir datos para tomar una decisión.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si está perdiendo peso sin quererlo, si una ingesta más alta provoca dolor de estómago persistente, diarrea o estreñimiento, si le han diagnosticado enfermedad renal o hepática y planea una ingesta alta de proteínas, o si los alimentos, el pesaje y el conteo comienzan a ocupar una parte desproporcionada de su día.

Si toma medicamentos para su tiroides, diabetes o presión arterial, un cambio en el peso corporal y la ingesta puede requerir un ajuste de la dosis. Esa decisión le corresponde a su médico.

Pregunta común

¿Puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Confiable, sólo en tres situaciones: un principiante completo, alguien que regresa después de una larga baja, y alguien que lleva un mayor porcentaje de grasa corporal. En esos casos el entrenamiento de fuerza más suficiente proteína funciona incluso en el mantenimiento. Si has entrenado durante tres años y ya estás delgado, tienes que elegir una dirección.

¿Necesito polvo de proteínas?

No, pero ayuda cuando alcanzar los 160 gramos de alimentos integrales significa demasiado cocinar. Es alimento en una forma más conveniente, no un suplemento con propiedades especiales. Entre los suplementos, el monohidrato de creatina tiene la evidencia más fuerte de fuerza y tamaño, a 3 a 5 gramos al día, sin necesidad de fase de carga.

¿Cuántas comidas al día?

De tres a cinco. Bajo el nivel de tres es difícil repartir las proteínas de manera uniforme y incluir las calorías; por encima del nivel de cinco no hay ningún beneficio adicional a menos que las comidas más pequeñas simplemente se sientan mejor con usted.

¿Cuándo debo parar la fase de ganancia?

Cuando su cintura está de cinco a siete centímetros por encima de donde comenzó, cuando se siente lento, y cuando las sesiones comienzan a arrastrar sin razón obvia. Ese es el punto de cambiar a un corte, y la misma aritmética se ejecuta en sentido inverso las cifras están en nuestro artículo sobre el déficit calórico- ¿ Qué ?

La versión corta

• Pasa dos semanas siguiendo el peso y la ingesta para que conozcas tu mantenimiento.
• Añada 250 a 400 calorías y apunte a entre el 0,25 y el 0,5% del peso corporal por semana.
• Las proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg, las grasas de 0,8 a 1 g/kg, los carbohidratos toman el resto.
• Ajuste sólo después de tres semanas de plano, y sólo por 150 a 200 calorías.
• Peso de pista, cintura y pesas de trabajo. Si la fuerza no aumenta, arregle el entrenamiento antes de la dieta.