Calorías y proteínas de la mandarina: Los números y cómo encajan en una dieta

Los mandarines se comen en piloto automático: diez segundos para pelar, medio minuto para terminar, y tres de ellos se han ido antes de que hayas registrado una sola. Los números son simples: barato por caloría, decente en fibra y vitamina C, y efectivamente inútil como fuente de proteínas. Aquí está exactamente lo que hay en ellos y cómo encajarlos en su día a día.

Calorías y macros

Los valores se calculan por 100 g de porción comestible, es decir, frutos pelados sin cáscara ni semillas:

• 53 kcal
• 13,3 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 10,6 g de azúcar
• 1,8 g de fibra
• 0,8 g de proteína
• 0,3 g de grasa
• aproximadamente 85 % de agua

En la práctica rara vez se pesa una mandarina pelada. Una media pesa ... 80100100 g con la cáscara, y la corteza más las membranas toman aproximadamente una cuarta parte de ese peso, dejando 607575 g. para comer. Eso resulta que 324040 kcal por pieza, acerca de 81010 g de carbohidratos y una señal. 0,5 g de proteína- ¿ Qué ? Las variedades más grandes con 130150150 g con tierra de cáscara alrededor de 556565 kcal.

La regla que vale la pena memorizar: tres mandarinas medianas ≈ 110 kcal, aproximadamente lo mismo que un plátano grande o una rebanada de pan integral.

Proteína: Los mandarines no están en el juego.

En 0,8 g de proteína por 100 g, alcanzando el nivel de 0,8 g de proteína por 100 g. 20 g de proteína una comida promedio tomaría aproximadamente 2,5 kg de mandarinas peladas y aproximadamente 1.300 kcal junto con él. Obtienes los mismos 20 g de:

• 65 g de pecho de pollo (aproximadamente 110 kcal)
• 3 huevos grandes (aproximadamente 215 kcal)
• 180 g de yogur griego de 0 % (aproximadamente 110 kcal)
• 85 g de atún enlatado en agua (aproximadamente 95 kcal)

Si su objetivo diario es 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para una persona de 80 kg que es una persona que no tiene una dieta adecuada. 12817176 g por día la fruta no contribuye casi nada a ello. Trate las mandarinas como una fuente de carbohidratos y fibra, nada más.

Lo que realmente obtienes

• Vitamina C: 26,7 mg por 100 g, por lo que alrededor de 18 mg por fruta media. Cuatro mandarinas cubren las necesidades diarias de un adulto (759090 mg).
• Las demás fibras: alrededor de 1,3 g por pieza. Tres mandarinas le dan 4 g, o el 131616% de los 2530 g recomendados al día.
• El potasio: 166 mg por 100 g. No es un sobresaliente, pero se suma a lo largo del día.
• El volumen: Con un 85% de agua, 150 kcal de mandarinas llenan el estómago mucho mejor que 150 kcal de galletas (que son unos 30 g, o dos galletas).

Ello les permite tener un déficit.

Un déficit típico de pérdida de grasa es de 300500500 kcal por día, lo que equivale aproximadamente a 0,30.0,5 kg de peso corporal por semana. Cuatro mandarinas son 130-160 kcal, así que de un tercio a la mitad de ese déficit total.- ¿ Qué ? El único error que la gente comete con las mandarinas es no contarlas.

Tres cosas que funcionan:

1. Decide el número antes de empezar. Pon tres en un tazón y deja la bolsa en otro cuarto. Comer directamente de una bolsa de 2 kg casi siempre termina en 68 piezas, que es 250 250320 kcal.
2. Utilizarlos como postre después de una comida proteica. Después de 150 g de carne y un lado, dos mandarinas (70 kcal) apagaban el deseo de dulces más barato que cualquier otra cosa.
3. Cambiarlos por bocadillos. Si su merienda habitual es de 50 g de galletas (unos 220 kcal), cinco mandarinas cuestan 180 kcal, le dan 6 g de fibra y tardan cinco veces más en comer.

En torno a la formación

Dos mandarinas 3045 minutos antes Una sesión de dar alrededor de 18 g de carbohidratos rápidos y sentarse ligeramente en el estómago suficiente para un entrenamiento de 45 60 minutos. Para una sesión más dura (digamos 5 series de 5 en sentadillas más accesorios), 20 g de carbohidratos son delgados; añada una fuente de almidón de dos a tres horas antes.

Después de entrenar, los mandarines no hacen nada especial por sí mismos. Lo que importa es que 254040 g de proteína en las próximas dos horas; la fruta es sólo un carbohidrato de repuesto a su lado.

Frutas enteras frente a jugo

Un vaso de 250 ml de jugo contiene 56 mandarinas: - ¿ Qué? 110120120 kcal y 25 g de azúcar, con menos de 0,5 g de fibra restante porque la mayor parte de ella permanece en la pulpa. Se bebe en 20 segundos y no se siente nada. Las mismas calorías que la fruta entera tardan 566 minutos en comerse y proporcionan 6 g de fibra. La fruta entera gana cada vez.

¿Cuántos son demasiados?

No hay límite duro, pero 355 piezas al día (110200200 kcal, 254545 g de carbohidratos) encaja en casi cualquier plan. En 10 mandarinas usted está en 350400400 kcal y alrededor de 90 g de carbohidratos de una sola fuente mucho de su presupuesto diario para algo que no proporciona ni proteínas ni grasas. Dos problemas prácticos se presentan en las ingestas más altas: hinchazón por la fibra y sensibilidad del esmalte dental por los ácidos de la fruta (enjuague con agua y espere media hora antes de cepillarse).

Cuándo acudir al médico

• Diabetes o prediabetes: Las mandarinas están bien en principio, pero acuerde la cantidad y el momento con su médico o dietista, especialmente si controla la glucosa y ve picos.
• Enfermedad renal: Si se le ha dicho que limite el potasio, no es inofensivo consumir cantidades más grandes de cítricos pida un límite diario específico.
• Reflujo o gastritis: Si los cítricos producen ardor de estómago o dolor, no es algo que se imponga. Haz que lo miren.
• En el tratamiento con medicamentos: La gripefruita tiene interacciones bien documentadas con varios medicamentos (estatinas, algunos medicamentos para la presión arterial, inmunosupresores). Las mandarinas no se consideran un problema, pero si está tomando dicha terapia, consulte con su médico o farmacéutico.
• Hinchazón de los labios, picazón de la garganta o sarpullido después de los cítricos detenerse y hacerse evaluar, ya que puede ser una reacción alérgica.

La versión corta

• 100 g de mandarina pelada: 53 kcal, 13,3 g de carbohidratos, 1,8 g de fibra, 0,8 g de proteína- ¿ Qué ?
• Una mandarina media es 324040 kcal y sobre 0,5 g de proteína; tres piezas son aproximadamente 110 kcal.
• Como fuente de proteínas es inútil 20 g de proteínas se necesitarían 2,5 kg de peso total de frutas.
• El lado positivo es la vitamina C (4 piezas = un día completo), la fibra y la alta saciedad por caloría.
• No te muevas. 355 piezas al día, inscribirlos en su ingesta, y elegir la fruta entera en lugar de jugo.