Atún para personas que entrenan: los números reales y cuándo comerlo

Una lata de atún es una de las formas más baratas de poner de 25 a 30 gramos de proteína en una comida con menos de dos minutos de preparación. Hay mucho ruido a su alrededor. agua o aceite, cuánto es demasiado debido al mercurio, y si cuenta como "alimento post-entrenamiento". Aquí están los números y las situaciones en las que el atún realmente se gana su lugar.

¿Qué hay realmente en la lata?

Todos los valores se indican por 100 gramos de agotado Atún, ya que eso es lo que realmente comes:

• Atún en agua: aproximadamente 110-120 kcal, 25-26 g de proteína, 0,8-1,5 g de grasa, 0 g de carbohidratos.
• Atún en aceite, drenado: aproximadamente 190-200 kcal, 24-26 g de proteína, 8-10 g de grasa. Coma el aceite también y añada otras 80-120 kcal.
• Bife de atún fresco o congelado: alrededor de 110-140 kcal y 23-28 g de proteína por 100 g crudos.
• Sal: En el caso de las versiones sin sal añadida, se encuentran por debajo de 100 mg.
• Micronutrientes: alrededor de 60-80 mcg de selenio, 2-3 mcg de vitamina B12, 2-7 mcg de vitamina D. Uno puede cubrir toda su necesidad diaria de selenio y B12.

Una lata estándar de 160-185 g te da 100-120 g drenados, así que 25-30 g de proteína por 110-145 kcal si está envuelto en agua. Esa proporción de proteínas a calorías es difícil de superar con cualquier cosa excepto claras de huevo y carne magra.

Omega 3 también. menos de lo que crees.

Este es el mayor malentendido. El atún ligero enlatado (skipjack) contiene sólo 0,2-0,3 g de EPA más DHA por 100 g. El atún blanco (atún blanco) tiene entre 0,7 y 1,5 g. A modo de comparación, 100 g de caballa o salmón contienen 1,5-2,5 g. Si su objetivo es 250-500 mg de EPA y DHA por día, necesitaría 150-250 g de atún ligero al día, lo que lo lleva directamente a un problema de mercurio. Coma atún para obtener proteínas y complemente los omega-3 con pescado graso dos veces a la semana.

¿Cuánto por semana? La cuestión del mercurio.

El atún se encuentra en lo más alto de la cadena alimentaria y acumula metilmercurio. La guía que usan la FDA y la EPA, y aproximadamente lo que dicen los organismos europeos también:

• Confecciones de atún ligero enlatado: hasta 2-3 porciones de aproximadamente 115 g por semana, por lo que alrededor de 340 g en total.
• Las especies de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas de aguas. una porción de aproximadamente 115 g por semana.
• Atún de ojo grande: Salta, lleva más mercurio.

En la práctica: 3 latas de atún ligero a la semana está bien para un adulto de 80 kg. Siete latas a la semana, mes tras mes, no lo es. Alterna tus fuentes: atún un día, pollo al siguiente, huevos después, caballa o sardinas en otro.

Cuando comerlo

Después de la formación

La ventana no es de 30 minutos, es de unas horas - pero si su última comida fue hace 4-5 horas, no la estire. Objetivo: 0,3-0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal en la comida, que es de 25 a 32 g para una persona de 80 kg, o exactamente una lata. El problema es que el atún no tiene carbohidratos: añadir 60-80 g de arroz seco (aproximadamente 180-240 g cocidos), 250-300 g de patata o dos rebanadas de pan.

Antes de la formación

El atún en agua se siente ligero porque casi no tiene grasa ni fibra. 100 g con algunos carbohidratos 60-90 minutos antes de una sesión funciona para la mayoría de las personas. El atún en aceite es otra historia - déjalo 2-3 horas.

El resto del día.

Si usted hace ejercicio, apunte a 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo al día: 128-176 g en 80 kg. Divididididlo en 4-5 comidas de 25-40 g cada una. El atún es muy útil como relleno de huecos - cuando son las 7 p.m., estás en 100 g de proteína, y todavía necesitas 60 más.

El atún resuelve la proteína, no la comida. Justo de la lata con un tenedor, es un ingrediente, no una cena.

Tres comidas con números.

1. Después del entrenamiento: 100 g de atún drenado + 200 g de arroz cocido + 150 g de verduras + una cucharadita de aceite de oliva. Alrededor de 32 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 450 kcal.
2. Almuerzo rápido: 2 rebanadas de pan integral (70 g) + 100 g de atún + una cucharada de yogur griego en lugar de mayonesa + cebolla. Alrededor de 35 g de proteína, 340 kcal.
3. Cena ligera: 100 g de atún + 150 g de garbanzos cocidos + tomate + limón. Alrededor de 38 g de proteína, 400 kcal, más 8-10 g de fibra.

Cuándo acudir al médico

• Embarazo, lactancia o intento de concebir: Los límites de mercurio son más estrictos e individuales: acuerde una cantidad con su médico en lugar de estimarla usted mismo.
• Niños: Una porción es de 30-60 g, no una lata para adultos. Consulte con su pediatra.
• Tensión arterial alta o enfermedad renal: El sodio enlatado se acumula rápido. El aclaramiento del atún drenado en agua fría durante 30 a 60 segundos elimina una parte significativa de la sal.
• Es urgente: El enrojecimiento facial, la erupción cutánea, el dolor de cabeza, las palpitaciones o la diarrea dentro de los 10 a 60 minutos posteriores a comer pescado pueden ser envenenamiento por histamina. La hinchazón de los labios o la garganta y problemas para respirar es una emergencia, no hay que esperar.
• Consumo elevado a largo plazo: si ha estado comiendo cinco o más latas a la semana durante meses y desarrolla hormigueo en los dedos, temblor o problemas de equilibrio, informe a su médico - el mercurio se puede medir en la sangre.
• - ¿ Qué es? El atún es moderadamente rico en purinas, por lo que si usted tiene brotes frecuentes, establezca la cantidad con su médico.

La versión corta

• Una lata de agua (100-120 g drenados) da 25-30 g de proteína por 110-145 kcal - la mejor proteína por caloría por dólar que usted encontrará.
• Atún ligero: hasta 340 g por semana. Las demás especies de aves de corral: alrededor de 115 g por semana. No lo hagas.
• El omega-3 del atún ligero enlatado es insignificante. Obtenga de caballa, sardinas o salmón dos veces a la semana.
• Después del entrenamiento, siempre combínalo con carbohidratos: 200 g de arroz cocido, 250-300 g de papa o dos rebanadas de pan.
• En el caso del embarazo, la lactancia, los niños, la presión arterial alta o la gota, acuerde la cantidad con un médico antes de hacerla una rutina.