Las nueces cuando entrenas: Números reales y cuándo comerlos

Las nueces están en la cocina de casi todos, y casi nadie sabe cuántas comen en un día. Son ricos en calorías con un perfil de grasa inusual, por lo que un puñado extra aumenta su ingesta diaria en casi 200 calorías. Esto es lo que realmente hay en ellos, cuánto tiene sentido, y dónde encajan alrededor de entrenar de tres a cinco veces a la semana.

¿Qué hay en 30 gramos?

Una porción estándar es: 30 g de agua aproximadamente siete granos enteros, o 14 mitades, o un puñado completo de adultos. Eso te da:

• 196 kcal (100 g es aproximadamente 654 kcal)
• 19,5 g de grasa, de los cuales alrededor de 13 g son poliinsaturados
• 4,6 g de proteína por lo que las nueces no son una fuente de proteínas, no importa cuán a menudo se repita
• 4 g de carbohidratos, incluidas 2 g de fibra
• Acido alfa-linolénico (ALA) 2,5 g, la forma vegetal de omega-3
• - ¿ Qué? 47 mg de magnesio (aproximadamente el 12% de las necesidades diarias) y 0,48 mg de cobre (más del 50% de las necesidades diarias)

Un detalle que vale la pena saber: Las mediciones muestran que en realidad absorbe alrededor de un 20% menos de energía de las nueces de lo que dice la etiqueta, porque parte de la grasa se queda encerrada dentro de la estructura celular del núcleo y pasa a través de ella. Eso no significa que se salte el peso, pero explica por qué las personas que comen nueces regularmente aumentan menos de peso de lo que predice la aritmética.

¿Por qué importan si entrenas?

Tres cosas concretas, sin exagerar:

1. El omega-3 de ALA. Una porción de 30 g cubre la ingesta diaria completa recomendada de ALA (1,6 g para hombres, 1,1 g para mujeres). Pero la conversión de ALA a EPA es sólo del 588%, y a DHA menos del 1%, por lo que las nueces no reemplazan al pescado graso. Si no comes pescado al menos dos veces a la semana, las nueces ayudan pero no lo resuelven.
2. Magnesio y cobre. El magnesio participa en la producción de ATP y en la función muscular, y las necesidades aumentan cuando se entrena 45 veces a la semana y se suda mucho. Dos porciones de nueces proporcionan unos 95 mg de magnesio, una cuarta parte de lo que usted necesita diariamente de un solo alimento.
3. La saciedad. La grasa y la fibra hacen que el estómago se vacíe más lentamente, así que 30 g de nueces como merienda te mantienen durante 2 3 horas mucho mejor que las mismas calorías de galletas o jugo.

Cuando comerlos

No 30 60 minutos antes del entrenamiento

Esos 19,5 g de grasa y 2 g de fibra se quedan en el estómago durante 2 3 horas. Si usted está sentado en cuclillas 4 series de 6, o haciendo intervalos en la cinta de correr, hay una buena probabilidad de que se sienta pesado o ligeramente náuseas en los primeros 20 minutos. Antes del entrenamiento, un plátano, yogur o pan con miel es la mejor opción.

23 horas antes del entrenamiento bien

Si entrenas a las 6 pm, una comida de las 3 pm con 30 g de nueces no causa ningún problema. Tu estómago está limpio para cuando empieces el calentamiento.

Después del entrenamiento pero no en la primera comida

Su primera comida después del entrenamiento debe llevar 254040 g de proteína y 408080 g de carbohidratos- ¿ Qué ? La grasa sólo lo ralentiza. Ponga las nueces en la próxima comida, 344 horas después.

Noches y días de descanso

Las noches están bien no hay ninguna razón fisiológica para evitar la grasa antes de acostarse. En los días de descanso, las nueces son la forma más fácil de aumentar la ingesta de grasa sin cocinar nada.

Cuánto por día

• Las demás máquinas de la partida 8411: 203030 g al día, pesados y porcionados con antelación. Comer directamente de la bolsa normalmente termina en 608080 g.
• Aumento de masa: 406060 g al día divididos en dos comidas. Eso es 260 3390 calorías adicionales sin sentirse lleno.
• Si también comes otras nueces: mantener el total en 304040 g de todas las nueces combinadas, no en 30 g de cada tipo.

Regla práctica: pesa la porción una vez en una balanza de cocina, memoriza cómo se ve en tu mano, y luego trabaja a partir de eso.

Almacenamiento y preparación

Las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, lo que significa que se rancien fácilmente. Se mantienen sellados a temperatura ambiente durante 2 3 meses, en el refrigerador durante 6 12 meses y en el congelador hasta un año. A. El trabajo. amargo o sabor a pintura significa que han cambiado tirenlos, el asado no los salvará.

Si los asadas, quédate en el 150160160 °C durante 810 minutos- ¿ Qué ? Por encima de 180 °C se degrada notablemente el ALA y se obtiene amargura. Soja durante 4 8 horas reduce los taninos y los hace más fáciles en el intestino para algunas personas, pero es opcional para todos.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, erupción cutánea o dificultad para respirar después de comer nueces atención de emergencia inmediatamente y nunca volver a probarlo por su cuenta.
• Picazón o hormigueo en la boca después de las nueces crudas (posible síndrome de alergia oral, reacción cruzada con el polen de abedul) Consulte a su médico de cabecera o a un alergólogo.
• Si ha tenido cálculos renales de oxalato de calcio las nueces tienen un contenido moderado de oxalato, así que acuerde con su médico el tamaño de la porción.
• Infloración, calambres o heces sueltas persistentes a una dosis de 40 g o más y que duran más de dos semanas.

La versión corta

• 30 g de nueces = 7 granos = 196 kcal, 19,5 g de grasa, 4,6 g de proteínas y 2,5 g de omega-3 de origen vegetal.
• No son una fuente de proteínas y no sustituyen al pescado graso, ya que el ALA se convierte mal en EPA y DHA.
• Evítelos en la hora antes del entrenamiento y en la primera comida después; todas las otras ranuras están abiertas.
• 203030 g al día para el mantenimiento, 406060 g si está construyendo masa siempre pesado, nunca de la bolsa.
• Guárdelo en el refrigerador o congelador; si tiene un sabor amargo, significa que está rancio y se lo tiran a la basura.