Corte de preparación para el concurso: ¿Cuánta grasa puedes perder por semana?

A las doce semanas de la reunión, la balanza apenas se ha movido en diez días, y la pregunta es si el plan se rompe o si las expectativas lo son. Por lo general son las expectativas. Aquí está la tasa de pérdida de grasa que realmente ocurre durante una preparación, y cómo leer los números para que la retención de agua no te engañe.

El rango honesto: 0,5 a 1% del peso corporal por semana

El rango que se mantiene en la práctica es de 0,51%1% del peso corporal por semana. Para un competidor de 90 kg es de 450 a 900 gramos; para un competidor de 70 kg, de 350 a 700 gramos. La parte superior de ese rango pertenece a las personas que comienzan con más grasa para perder. Cuanto más cerca estés de la etapa, más cerca estarás del fondo.

La aritmética detrás de esto es simple. Un kilogramo de tejido graso contiene aproximadamente de 7.000 a 7.700 calorías. Un déficit diario de 500 kcal da 3.500 kcal a la semana, que es un poco menos de medio kilo. Un déficit diario de 750 kcal te lleva a alrededor de 700 gramos. No hay nada que pueda evitar eso.

Revisa los números: 16 semanas a un 0,6% por semana para un levantador de 85 kg sale alrededor de 7 a 8 kilos. Eso es suficiente si empiezas razonablemente delgado y no lo suficiente si empiezas con 20% de grasa corporal. En este caso se necesita una pista más larga, no un déficit más severo, porque un déficit más grande es una falta de capacidad de producción. Preparación de 16 semanas Supone que ya estás en buena forma desde el primer día.

Por qué la balanza miente día a día

El peso corporal oscila en 1 2 kg solo de agua, glucógeno y contenido intestinal. Una comida más salada, un salto en los carbohidratos, una mala noche de sueño o una sesión de piernas pesadas pueden retener agua y enmascarar varios días de progreso genuino.

Así que juzgue la semana, no el día. Pese cada mañana, después del baño, antes de comer o beber, en las mismas condiciones cada vez. Luego compara el promedio de esta semana con el de la semana pasada. Esa comparación es el único número que vale la pena actuar.

Para las mujeres, el oscilación es mayor en la segunda mitad del ciclo y puede ocultar una semana completa de pérdida constante. La comparación entre ciclos completos en lugar de semana tras semana da una señal mucho más clara.

Lo que se rompe cuando empujas demasiado rápido

Ir más allá del 1% por semana cuando ya estás delgado rara vez es gratis. La evidencia es más fuerte en un punto: Cuanto más profundo sea el déficit y más delgado ya sea, mayor será la parte de la pérdida que proviene de tejido magro en lugar de grasa.

No lo verás en la balanza. Lo verás en el escenario, donde el músculo parece plano, las áreas más llenas se vuelven blandas, y la forma que pasaste un año construyendo deja de mantenerse unida. Los jueces están leyendo proporción y plenitud.No es el número más bajo que lograste alcanzar.

Una señal de advertencia práctica: La fuerza en sus elevadores principales cae durante dos o tres semanas consecutivas con el sueño y el entrenamiento sin cambios. Un pequeño deslizamiento tarde en la preparación es normal. Una continua no lo es.

Cómo es el déficit en la práctica

La proteína se mantiene alta, por lo general 2,0 2. 2,6 g por kilogramo de peso corporal, y más cerca de la cima de eso a medida que se vuelve más delgado y el déficit se profundiza. Es la única variable dietética con un amplio acuerdo detrás de ella en un corte.

El entrenamiento de resistencia protege el músculo sólo si se mantiene pesado. Mantenga sus cargas y sus equipos de trabajo durante el tiempo que le permita la recuperación, y cuando la recuperación comience a resbalar, reduzca el volumen en lugar de la intensidad. Cambiar a juegos ligeros de 20 porque estás cortando es la ruta más rápida para perder lo que construiste.

El cardio es la palanca que se tira cuando la comida tiene poco espacio, no un castigo por una mala semana. Empieza con 20 minutos tres veces a la semana y tendrás un lugar al que ir en el último mes. Empieza con 60 minutos al día y no te queda nada que añadir.

Las últimas seis semanas, y por qué todo se ralentiza

A medida que la grasa se elimina, el gasto energético disminuye. Eres más ligero, así que todo cuesta menos, y el movimiento espontáneo diario también disminuye silenciosamente: menos caminando, menos inquieto, más lento subiendo las escaleras. Eso puede representar cientos de calorías al día sin que te des cuenta.

Por eso la preparación tardía a menudo se asienta en 0.30.0.5% por semana a pesar de más esfuerzo que antes. Esa es la forma normal de la curva, no un fallo. Los descansos de dieta y los días planificados con mayor contenido de carbohidratos ayudan al estado de ánimo y a la calidad del entrenamiento; aún no se sabe cuánto hacen específicamente para el metabolismo.

Lo que definitivamente no funciona es tratar de compensar el déficit en las últimas quince semanas. La última semana antes de un espectáculo . es para pequeños ajustes, no para perseguir la grasa que deberías haber perdido dos meses antes.

¿Qué es realista sin drogas?

Sin drogas, la tasa de pérdida de grasa en sí no es dramáticamente diferente, pero el punto en el que dejas de verse y sentirte bien llega antes, porque mantener el músculo con muy poca grasa corporal durante largos estiramientos es más difícil. Por eso es que competidores naturales Tienden a correr más tiempo, preparaciones más suaves que comienzan antes de lo que les gustaría y evitar un final brutal.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si sus períodos se detienen durante tres ciclos o más, o si tiene desmayos, un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, debilidad marcada o sensación persistente de frío. Lo mismo puede decirse si el día empieza a estar lleno de pensamientos sobre la comida y el peso, si no te acuerdas de las reuniones sociales antes de comer o si tienes episodios de compulsión.

Un corte de concurso es un estado temporal con una fecha de finalización en el calendario. Si no hay fecha de finalización, o los síntomas persisten mucho después del espectáculo, eso ha dejado de ser preparación y se ha convertido en un asunto de salud.

La versión corta

• Espera un 0,5% de peso corporal por semana, sentado más cerca de la parte inferior mientras más delgado seas.
• Un déficit diario de 500 kcal produce aproximadamente medio kilo a la semana; no hay atajos en las matemáticas.
• Compare los promedios semanales de pesos diarios, nunca en días aislados, ya que el agua esconde 12 kg.
• Cortar demasiado rápido se lleva tejido magro y te deja plano bajo las luces.
• A finales de la preparación, 0.30.0.5% por semana es normal; añadir semanas en lugar de profundizar el déficit.