Semana de mayor actividad: lo que realmente sucede en los últimos siete días

La última semana antes de un show atrae más folklore que cualquier otra parte de la preparación agua medida al mililitro, los protocolos se pasaron entre bastidores en un susurro. La verdad es más aburrida y tranquilizadora: La semana de pico no construye el físico, empaqueta uno. Aquí está lo que realmente implican esos siete días, cuánto valen, y donde los competidores tiran a la basura cinco meses de trabajo.

Qué puede y no puede hacer la semana de mayor actividad

Si no estás lo suficientemente delgado el lunes, no estarás lo suficientemente delgado el sábado. Al final de una dieta, la pérdida realista de grasa ronda entre 0,3 y 0,5 kg a la semana, lo cual no es lo suficientemente cercano para cambiar lo que ven los jueces.

Lo que realmente cambia en siete días es la plenitud muscular, la cantidad de agua que se encuentra debajo de la piel, y lo apretado que se ve el cuerpo bajo la iluminación del escenario. En una clase cerrada que puede decidir una colocación, pero no convertirá a un competidor no preparado en uno preparado.

Trate la semana punta como el último paso de un plan que ha estado funcionando durante meses. Si el preparación de dieciséis semanas No se ha hecho correctamente, la última semana no tiene nada que empacar.

Agua y sodio: donde la mayoría de las cosas van mal.

El estereotipo es la carga de agua seguida de un corte afilado, con la sal completamente eliminada. La evidencia para ese enfoque es escasa y el riesgo es real: cortar el sodio y el líquido abruptamente y el cuerpo responde hormonalmente por la retención de ambos, a menudo en el momento equivocado.

La versión más tranquila, ahora utilizada por cada vez más competidores, mantiene el sodio y el agua en general normales durante toda la semana y solo cambia la ingesta de carbohidratos. La sal no es el enemigo ayuda a llevar los carbohidratos y líquidos al músculo en lugar de dejarlos agrupados bajo la piel.

Si manipulan algo, mantenganlo suave: una reducción moderada de líquido en las últimas doce horas, no una parada. La deshidratación total produce un aspecto plano y vacío y conlleva un riesgo para la salud que no vale la pena colocar.

Carga de carbohidratos

El punto de carga es el glucógeno muscular, y cada gramo de glucógeno contiene varios gramos de agua con él de ahí viene el aspecto más completo y más duro. A menudo, dos o tres días con menos carbohidratos son los primeros, aunque esto es opcional si ya está vaciado al final de una larga dieta.

Un rango de carga práctico es de aproximadamente 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, a lo largo de dos o tres días, divididos en cinco o seis comidas. La grasa y la fibra se mantienen bajas para que el estómago se mantenga plano.

Use alimentos que usted sabe que no le hinchan: Arroz blanco, patata, panqueques, miel, jugo transparente. Introducir algo nuevo en la última semana es una apuesta con pocas probabilidades.

La regla más útil es probar la carga tres o cuatro semanas después, fotografiarse diariamente y escribir los números. Sin juicio estás adivinando, y la mayoría de la gente adivina mal.

Entrenamiento en la última semana

El entrenamiento durante la semana punta existe para vaciar y luego rellenar el músculo, no para añadir fuerza. Lunes y martes: sesiones cortas de cuerpo entero, 8 a 12 series de trabajo en total, cargas moderadas, 12 a 20 repeticiones, nada que se lleve a la falla.

A partir del miércoles o el jueves las cargas serias se detienen. Una sesión final dura crea inflamación y retención de agua intramuscular, que oculta el acondicionamiento en lugar de agudizarlo.

El ejercicio cardiovascular se reduce o se elimina. Un nuevo ejercicio, una nueva máquina o tirar pesado del suelo tan tarde puede producir la lesión que te elimina de la alineación por completo la misma razón Cuidando de tus hombros. Se paga durante todo el año, no sólo antes de un espectáculo.

Posando y mostrando el día

El posear quema más glucógeno de lo que la gente espera; media hora de abrazos duros es una sesión de entrenamiento por derecho propio. Cortar el volumen de posicionamiento a través de la segunda mitad de la semana y perforar el Poses obligatorias antes, mientras todavía tengas energía para sostenerlos correctamente.

El desayuno es pequeño y familiar: carbohidratos, un poco de proteínas, casi sin grasa o fibra. El calentamiento detrás del escenario es de bandas y luces durante 10 a 15 minutos, lo suficiente para llenar el músculo sin sudar.

Las recargas se realizan en pequeñas dosis unos cuantos bocados de pasteles de arroz o una cucharada de miel cada 30 a 45 minutos, entre ellos en un espejo. En el momento en que empieces a parecer más suave, dejas.

Planifique el momento en torno al formato del día. Una vez que entiendas cómo se ejecuta el juicio y cuánto tiempo haya entre el prejuicio y los finales, es mucho más fácil estar lleno en el momento adecuado.

Los errores que costaron colocaciones

Los diuréticos están en la cima de la lista. Son la principal causa de incidentes graves en este deporte, incluyendo muertes, y no son algo que se debe dar por consejo de un foro.

Luego viene la reacción excesiva al espejo. Te ves diferente a las ocho de la mañana que bajo las luces del escenario, y cambiar el plan cada dos horas garantiza que nunca sabrás qué funcionó.

El resto es logística: Mal sueño, un largo viaje sin comida que toleres, un bronceado por primera vez del día, tres cafés con el estómago vacío. Todo se muestra en el escenario, y nada de eso se discute mucho.

Cuándo acudir al médico

Los mareos, los latidos cardíacos acelerados o irregulares, los calambres severos, la confusión, la orina muy oscura o el desmayo no forman parte del proceso son signos de un problema real de fluidos y electrolitos. Detenga el protocolo, tome agua con electrolitos y busque ayuda médica el mismo día.

Lo mismo se aplica en términos más generales. Si meses de dieta traen pérdida de períodos, insomnio, una relación obsesiva con la comida o un estado de ánimo bajo que persiste durante semanas después del programa, esa es una conversación para un médico en lugar de un entrenador.

La versión corta

• La semana pico empaca la condición que ya tiene; siete días no producirá pérdida de grasa visible.
• El sodio y el agua suelen funcionar mejor mantenidos constantes la deshidratación dura daña tanto la apariencia como su salud.
• Cargar con aproximadamente 5 a 8 g de carbohidratos por kg por día durante dos o tres días, con poca grasa y fibra.
• El entrenamiento es corto y ligero y se detiene dos o tres días después; no se introduce nada nuevo.
• Prueba tu semana pico con tres o cuatro semanas de anticipación y escribe lo que realmente funcionó.