El volumen de carga fuera de temporada para los competidores: ¿Cuánto y con qué lentitud?

Cada temporada baja comienza con la misma pregunta: ¿Cuánto necesito comer para crecer sin terminar 10 kilos más pesado y pasar cuatro meses a dieta? La diferencia entre una masa productiva y una desordenada es generalmente de unas 200 a 400 calorías al día y un poco de paciencia. Lo que sigue son los números cuánto por encima del mantenimiento, qué tan rápido en la escala y cuándo detenerse.

¿Qué tan por encima del mantenimiento?

Para un competidor con unos años de formación serios, un excedente de 10 a 15% por encima del mantenimiento hace el trabajo. Si el mantenimiento es de 3.000 calorías, eso es de 300 a 450 adicionales no mil.

Los principiantes, y cualquier persona que regrese después de una larga baja, pueden sentarse en la parte superior de esa gama o ligeramente por encima de ella, porque todavía hay mucho espacio para construir rápidamente. Un levantador avanzado cerca de su techo es mejor servido por 5 a 10 por ciento, ya que cualquier cosa más allá de eso cae casi en su totalidad como grasa.

Lo difícil de aceptar es que el músculo no crece más rápido sólo porque comes más. La síntesis de proteínas musculares tiene una tasa superior, y todo lo que está por encima de ella se almacena. Unas 800 calorías adicionales al día no producen el doble de músculo que un 400 extra. Producen aproximadamente el mismo músculo y el doble de grasa.

Trabajar en su mantenimiento real

Las ecuaciones son un punto de partida, no una respuesta. Para alguien que entrena de cuatro a seis veces a la semana y que es razonablemente activo de otra manera, una estimación aproximada es de: 30 a 35 calorías por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Con 90 kg, se ubica entre 2.700 y 3.150.

La medición es mejor que la estimación. Pasa de diez a catorce días comiendo como normalmente comes, pero anota todo y pesa cada mañana bajo las mismas condiciones después del baño, antes de comer o beber. Si el promedio semanal se mantiene estable, eso es mantenimiento. Sólo entonces se agrega el excedente en la parte superior.

Una sola lectura no te dice nada. El agua, la sal, la ingesta de carbohidratos y lo que aún está en el intestino pueden cambiar la balanza en un kilo y medio en un día. Trabaja con promedios semanales, con al menos cinco pesos a la semana.

¿ Qué tan lentamente ? los números a seguir

Para un competidor con unos pocos años de formación, un ritmo realista es de un año. 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? A 90 kg es de 225 a 450 gramos por semana, o de uno a dos kilos al mes. Un levantador de primer año puede correr cómodamente de 0,5 a 1 por ciento.

Las primeras dos semanas superarán eso, y debería. El glucógeno retiene agua, hay más comida en el sistema, y ganas un kilo que no es ni grasa ni músculo. Evaluar el ritmo correctamente desde la semana tres en adelante.

Si el promedio sube más rápido que medio por ciento por semana durante más de un mes, el excedente es demasiado grande 150 retira de 150 a 200 calorías. Si el promedio no ha cambiado en tres semanas consecutivas, añada la misma cantidad y déla dos semanas más antes de tocar otra cosa.

Las expectativas también importan aquí. Después de los primeros dos o tres años, uno o dos kilos de músculo genuino en un año es un buen año para un competidor libre de drogas. ¿Qué es realista lograr sin drogas? El Parlamento Europeo ha aprobado una resolución que se refiere a la aplicación de la legislación comunitaria en materia de protección de los animales.

De dónde vienen las calorías.

Proteína: de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo Un día. La evidencia es más fuerte dentro de esa banda, y por encima de 2,2 g/kg el beneficio adicional rara vez aparece aunque muchos competidores se sientan cerca de 2 g/kg simplemente porque los mantiene llenos. Dividirlo en tres a cinco comidas a 0,3 a 0,4 g/kg cada una.

El grasa: 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo, y no inferior al 20% de las calorías totales. Bajar la grasa no tiene ningún beneficio en general; la ingesta de grasa afecta el estado hormonal y la satisfacción de la comida.

Carbohidratos: lo que quede, por lo general de 4 a 7 gramos por kilogramo. Es el combustible para el volumen de entrenamiento, y el volumen de entrenamiento es lo que finalmente construye el tejido. Cuando agregue calorías, ponga la mayor parte del aumento en carbohidratos en las comidas alrededor de sus sesiones.

La frecuencia de las comidas es menos importante de lo que sugiere la comercialización de los suplementos, pero cuatro a seis comidas hacen que las 3.500 calorías sean mucho más fáciles de bajar que tres. Las calorías líquidas ayudan a cualquiera que tenga problemas para comer... sólo cuélgala adecuadamente.

El límite superior y cuándo mantener

En los hombres, en algún lugar entre el 15 y el 18 por ciento de grasa corporal el rendimiento de un excedente comienza a empeorar: las mismas calorías adicionales compran menos músculo y más grasa. En las mujeres la zona equivalente se sitúa en torno al 23 a 26 por ciento. No hay una línea dura, pero la dirección está bien establecida.

Una estructura viable es de 10 a 16 semanas en excedente seguidas de 4 a 6 semanas en mantenimiento. El bloque de mantenimiento no es una pérdida de tiempo el apetito, el sueño y el entrenamiento se asientan, y comienzas el siguiente bloque más delgado de lo que tendrías si lo empujaste directamente.

El calendario impone su propio límite. Un estándar 16 semanas de preparación para el concurso Suponiendo que no lleves 20 kilos de repuesto el primer día. Si lo está, la preparación se extiende más allá de las 24 semanas, y cuanto más dura la dieta más músculo va con la grasa.

La temporada baja es también la única ventana en la que se pueden corregir realmente los puntos débiles que deciden las posiciones, ya sea que sea un atraso o la forma Su categoría es juzgada en- ¿ Qué ? No hay cantidad de manipulación de la semana final reemplaza tejido que nunca fue construido en primer lugar.

Cuándo acudir al médico

Si su peso aumenta varios kilos en un par de días sin que su alimentación cambie, si sus piernas se hinchan o si se le pasa el aliento durante un esfuerzo que nunca le molestó, eso no es un problema nutricional y necesita ser tratado.

Cualquiera que coma un gran excedente durante meses debe hacerse revisar el análisis de sangre, los lípidos, la glucosa y la presión arterial una vez al año. Lo mismo ocurre si el aumento de peso provoca ronquidos fuertes con pausas en la respiración durante el sueño.

También está la parte que nadie menciona: si una dieta de concurso es seguida por una compulsión de comer que no puedes controlar, seguimiento compulsivo, o ansiedad por la comida, que pertenece a un médico o un psicólogo en lugar de con un nuevo plan macro.

La versión corta

• Corre 10 a 15 por ciento por encima del mantenimiento si eres experimentado, hasta 20 por ciento si eres nuevo generalmente 250 a 500 calorías al día.
• Establezca el mantenimiento registrando la ingesta durante 10 a 14 días y haciendo un seguimiento de un promedio semanal, no confiando en una fórmula.
• Objetivo de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana, y ignorar las dos primeras semanas por completo.
• La proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, la grasa de 0,8 a 1,2 g/kg, el carbohidrato toma el resto añade el excedente como carbohidrato.
• Después de 10 a 16 semanas, mantenga el mantenimiento durante 4 a 6 semanas, y nunca comience una preparación que contenga más grasa de la que permite el cronograma.