Mujeres con muelas de la espalda: ¿Qué es lo que realmente cambia la línea de la pierna desde el lado?

Visto desde el lado, una pierna o tiene una línea o no, y las sentadillas adicionales rara vez la arreglan. La pregunta surge en cada gimnasio: ¿Por qué la parte delantera de mi muslo se ve decente mientras que la parte posterior parece plana? La respuesta suele estar en algún lugar entre la selección de ejercicio, el rango de movimiento y la cantidad de grasa que lleva.

Lo que el ojo realmente ve en perfil

El grupo de isquiotibiales es de tres músculos: bíceps femoris con su cabeza larga y corta, semitendinosus y semimembranosus. Desde el lado, la larga cabeza del bíceps femoris hace la mayor parte del trabajo visual forma la curva exterior que va desde el hueso de la posición hacia abajo hacia la rodilla.

Lo segundo que el ojo capta es el pliegue donde termina el glúteo y comienza el isquiotibia. Cuando ese pliegue es visible, la pierna se lee como más larga y llena con exactamente la misma medida. Es mitad músculo, mitad grasa subcutánea.

El tercer factor es donde se une el músculo. Un vientre que se eleva hacia la rodilla hace que el muslo parezca grueso a lo largo de toda su longitud; un vientre corto y alto te da plenitud en la parte superior y un hueco por encima de la rodilla. Es más arquitectura que esfuerzo, y la pieza sobre la Genética y forma muscular En el caso de los equipos de entrenamiento, el equipo de entrenamiento se mueve.

Dos trabajos significan dos tipos de ejercicio.

Los isquiotibiales doblan la rodilla y extienden la cadera. La cabeza larga del bíceps femoris cruza ambas articulaciones; la cabeza corta sólo cruza la rodilla. La consecuencia práctica es directa: un programa basado únicamente en levantamientos de peso o en curvas de piernas deja a parte del grupo con falta de formación.

Así que quieres ambos patrones cada semana. Una bisagra de cadera: El levantamiento de cadáveres rumano, buenos días, o una extensión de 45 grados en la espalda. Y un movimiento de flexión de rodilla: En el caso de las piernas acostadas o sentadas, o en el caso de las piernas nórdicas si tienes un lugar donde anclar los pies.

Si los levantadores convencionales ya son su principal recurso para levantar objetos pesados, planifique cuidadosamente su uso técnica y programación de levantamiento muerto Merecen su propia atención, porque ese ascensor se come la recuperación que necesitas para todo lo demás en la sesión de piernas.

La posición alargada hace más trabajo.

La evidencia favorece cada vez más la carga de un músculo duro mientras se estira. Para los isquiotibiales eso significa la parte inferior de un levantamiento de cadera rumano y el curl de piernas sentado, donde la cadera se mantiene flexionada por lo que el músculo ya está mucho antes de que la rodilla comience a doblarse.

En la práctica: En el peso muerto rumano, desciende hasta que sientas el estiramiento y tu columna vertebral sigue plana, que para la mayoría de la gente cae alrededor de la mitad de la barbilla. No necesitas alcanzar el piso. Tómate 2 o 3 segundos en el camino hacia abajo y no rebotes las placas.

En el curl de piernas, deja que la pierna se enderece completamente al final de cada repetición. La semi-repuesta es la razón más común por la que alguien se enrolla durante años sin nada que mostrar. Exactamente cuán grande es la ventaja del estiramiento sigue siendo incierto, pero poner más de su esfuerzo allí que en la contracción pico es una apuesta sensata.

Conjunto, repeticiones y cómo organizar la semana

Para la mayoría de los levantadores recreativos, 10 a 16 juegos duros a la semana son suficientes. Divítenlos en dos sesiones con 48 a 72 horas de diferencia; los isquiotibiales se recuperan más lentamente que los quads, especialmente cuando se hacen excentricidades controladas.

Rango de repetición: De 6 a 10 en el trabajo de cadera dominante, de 8 a 15 en la flexión de rodilla. Mantenga una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de los sets. Ir a fallar rara vez, y sobre todo en máquinas, donde la mala forma no le cuesta nada más que el conjunto.

Si los isquiotibiales claramente se quedan atrás de los cuádriceps, vale la pena ejecutar la lógica de un bloque de especializaciónEl artículo 2 Empujarlos a 18 a 20 juegos a la semana mientras los cuádruples y los terneros caen a un mínimo de mantenimiento. De seis a ocho semanas, luego regresa a una división equilibrada.

Los errores que aplanan la línea

La primera es apoyarse en sentadillas y el prensado de piernas. Estos construyen cuadrúpedos y glúteos, con los isquiotibiales trabajando principalmente como estabilizadores. Si esa es tu única fuente de trabajo posterior, la vista de perfil nunca alcanzará la delantera.

La segunda es dejar que el peso dicte la forma. En el levantamiento de peso muerto rumano las caderas se desplazan hacia atrás, las rodillas permanecen suavemente dobladas donde comenzaron, y la barra se mantiene cerca de las piernas. En el momento en que tu espalda empieza a redondearse para que la barra pueda bajar, has dejado de entrenar los isquiotibiales.

El tercero está haciendo el mismo ejercicio en el mismo espacio durante doce meses. Cambiar las variaciones cada 8 a 12 semanas, pero mantener la estructura: Una bisagra, un rizado.

La grasa corporal hace la mitad del trabajo.

Ese pliegue de glúteos a isquiotibiales depende tanto de la grasa subcutánea como de los músculos. En los hombres, por lo general, comienza a aparecer en algún lugar por debajo de aproximadamente el 12 al 13 por ciento de grasa corporal y se hace evidente antes de los diez años. En las mujeres el umbral es naturalmente más alto, y eso es normal.

Nada de lo cual significa vivir en un déficit. Significa que construyes el tejido mientras comes lo suficiente y ves la línea después de haber quitado una capa de para esa segunda fase, una dieta de corte con números reales es más útil que la conjetura.

Cuándo acudir al médico

Una punzada aguda o una sensación de estallido en la parte posterior del muslo durante un sprint o un peso pesado rumano, seguido de moretones y dificultad para caminar, no es un dolor ordinario y debe ser examinado.

Lo mismo ocurre con el dolor que se desplaza desde el hueso de la pierna hacia abajo en la pantorrilla, especialmente con agujas o un pie débil que generalmente no es muscular. Y el dolor sentado precisamente en el hueso sentado que persiste durante semanas y empeora con una sesión prolongada vale la pena mostrar a un fisioterapeuta o médico antes de agregar carga.

La versión corta

• La cabeza larga del bíceps femoris dibuja la línea de perfil, y cruza tanto la cadera como la rodilla necesita ambos patrones de movimiento.
• Una bisagra y un rizado por semana, 10 a 16 juegos en total, repartidos en dos sesiones.
• Rango completo con énfasis en la posición estirada de los latidos añadiendo cinco kilos a la barra.
• El pliegue de glúteos-hamstrings sólo aparece una vez que la grasa corporal cae; el tamaño solo no lo revelará.
• La longitud del vientre y la altura de la unión son genéticas; el grosor y la densidad no lo son.