Redondeado la parte superior de la espalda después de 60: ¿Qué es lo que realmente mejora la postura?

El espejo muestra los hombros que se desplazan hacia adelante y una parte superior de la espalda que se curva más de lo que solía, y las fotos de las vacaciones resuelven la discusión. La pregunta que la gente realmente tiene no es cómo parecer más alto por un segundo, sino si algo puede cambiar a los 63 años. Eso depende de una cosa que puedas comprobar en casa sin equipo.

Dos minutos contra una pared .

Ponte con la espalda contra la pared, los talones a 5 ó 8 centímetros de distancia, el trasero y los omóplatos tocándose. Ahora trata de acercar la parte posterior de tu cabeza a la pared. sin Inclinando la barbilla hacia arriba los ojos se mantienen en el mismo nivel. Que alguien mida la distancia entre tu cabeza y la pared.

Si tu cabeza llega a la pared fácilmente, el redondeo es en su mayoría hábito y debilidad. Esa es la versión que responde más rápido. Si queda alguna brecha, mísela. Más de 5 centímetros significa que la curva de la parte superior de la espalda es más pronunciada que la media, y vale la pena mencionarlo a un médico.

La segunda prueba se hace acostado. Ponte de espaldas en una superficie firme, rodillas dobladas, brazos a los lados. Si la parte superior de la espalda se aplana y la cabeza descansa cómodamente, la columna vertebral todavía se mueve y el problema es funcional. Si su cabeza todavía está colgada en el aire, parte de la curva es estructural las vértebras han tomado gradualmente una forma de cuña. El ejercicio todavía ayuda entonces, pero lo que cambia es el músculo alrededor del hueso, no la forma del hueso.

De dónde viene la corazonada

Rara vez es una sola causa. Por lo general, hay varios.

Los músculos que te mantienen en posición vertical se desvanecen más rápido de lo que la gente espera. Los extensores espinales pierden fuerza con la edad como cualquier otro músculo, y casi nadie los entrena a propósito. Los músculos de la espalda débiles no pueden mantenerse en posición vertical por mucho tiempo, por lo que el cuerpo se instala en la opción más barata.

La columna vertebral también cambia. Los discos pierden altura y la parte delantera de una vértebra puede comprimirse ligeramente. Las fracturas por compresión en la osteoporosis a menudo pasan sin dolor obvio y sólo se notan una vez que se han ido unos pocos centímetros de altura.

Luego está la simple aritmética de un día. Unas horas sentadas, conducir, el teléfono, jardinería... todo eso requiere una columna doblada y flexores cortos de cadera, y casi nada en un día normal requiere que la parte superior de la espalda se enderece completamente. Lo que nunca se pide desaparece lentamente.

La fuerza de la espalda hace la mayor parte del trabajo.

La evidencia es más fuerte para el trabajo de fuerza dirigido a los extensores de la espalda y los músculos alrededor de los omóplatos. La investigación muestra generalmente un cambio modesto en la curva misma unos pocos grados en tres o cuatro meses pero una clara mejora en el tiempo que las personas pueden mantener una posición erguida, cuánto tienen los neumáticos traseros en sus pies y cuán estables se sienten al moverse. Esa es la imagen honesta: No volverás a tener tus treinta años, pero el día cambia.

Cuatro ejercicios cubren casi todo:

• El dorso inclinado se eleva. Cara hacia abajo, frente en una toalla, brazos a los lados o en una W. Levanta el pecho del suelo, manténlo de 3 a 5 segundos, baja. Dos o tres juegos de 812.
• Las filas. Banda, cable o mancuerna, codos cerca de las costillas, omóplatos apretados al final del tirón. Dos o tres juegos de 812, dos veces a la semana.
• Cargadas. Un peso en cada mano, 20 a 30 metros de caminar, tres o cuatro viajes. Esto hace que toda la parte posterior del cuerpo trabaje en posición vertical.
• La bisagra de la cadera. El patrón detrás de la el levantamiento de peso muerto, con un peso ligero o nada en absoluto, enseña a la espalda a mantenerse plana mientras el cuerpo se dobla. Por lo general, es la primera habilidad que se va.

La progresión es poco glamorosa: Primero más repeticiones, luego más aguantas, luego un poco más de peso. De ocho a doce semanas es una espera razonable antes de que la diferencia sea visible para usted y para otras personas.

Movilidad, pero en los lugares adecuados

Estirar el pecho es popular y no está mal, es sólo la mitad más pequeña de la historia. Tres áreas suelen ser las que están realmente cerradas.

El medio de la espalda. Ponga una toalla enrollada transversalmente debajo de la espalda, nivela con la parte inferior de los omóplatos, las manos detrás de la cabeza, y deje que la parte superior de la espalda cubra. De ocho a diez repeticiones lentas, sin rebotes y sin contención de aliento.

Las caderas. En medio de las rodillas, con la rodilla en el cojín, glúteos apretados, pelvis bajo 30 segundos de cada lado. Los flexores de cadera apretados tiran de la pelvis hacia adelante y la espalda para compensar.

Los hombros. Si sus brazos no se elevan fácilmente sobre la cabeza, la parte superior de la espalda no tiene dónde enderezarse. El trabajo paciente en el rango de movimiento ayuda aquí, y hombros rígidos después de los 60 años merecen su propio enfoque.

¿Qué hace menos que su reputación sugiere

Los aparatos de postura y la cinta. Te recuerdan mientras están encendidas, y eso es lo que es. No hay evidencia convincente de que cambien de postura una vez que se eliminan, y los músculos no se fortalecen por tener algo que sostenga su posición.

Se les dice que se pongan de pie. Sin fuerza, no puede mantenerse en posición erguida por más de unos minutos antes de que el cuerpo vuelva a la posición más fácil. El recordatorio solo se gana su sustento cuando hay algo que lo sostenga.

Se estira por sí mismo. Estirar sin carga da un alivio de corta duración. Sin trabajo de fuerza a su lado, nada ha cambiado un mes después.

Una silla muy cara. Una silla mejor no hace daño, pero nada se compara con simplemente levantarse cada 30 a 45 minutos.

Lo encajaré en una semana.

No necesitas una nueva rutina de una hora. Necesitas algo que seguirás haciendo en tres meses.

Dos veces a la semana, 25 a 35 minutos de ejercicio de fuerza: filas, levantamientos de espalda, cargas, bisagra de cadera y algo para las piernas. En los otros días, cinco a diez minutos de movilidad la toalla debajo de la espalda media y el estiramiento de la cadera. Caminando todos los días, tanto como te convenga.

Si ha pasado mucho tiempo desde que entrenaste, pasa las primeras semanas con el peso corporal y las bandas ligeras solamente. Volviendo después de un largo descanso. tiene un ritmo propio que no vale la pena saltarse. Si el dolor dura más de una hora después de una sesión, significa que fue demasiado, no que esté funcionando.

Cuándo acudir al médico

Algunas de estas no son una cuestión de entrenamiento.

Reserve una cita si ha perdido más de tres o cuatro centímetros de altura en comparación con su medida más alta, si la redondez apareció o empeoró bruscamente en unos meses, si tiene un dolor de espalda severo que comenzó repentinamente, dolor que lo despierta por la noche, pérdida de peso inexplicable o entumecimiento, debilidad o inestabilidad en las piernas.

Si ya se ha diagnosticado osteoporosis, algunos ejercicios estándar se eliminan de la lista la flexión de la columna vertebral con carga, las sentadillas clásicas y los toques de los dedos con peso no son una buena idea. Entrenamiento con osteoporosis tiene una lista clara de lo que merece su lugar y lo que debe dejar fuera.

La versión corta

• Prueba de pared: si tu cabeza llega a la pared sin levantar la barbilla, esto es en su mayoría hábito y debilidad la versión que responde mejor.
• El fortalecimiento de los extensores de la espalda y los músculos alrededor de los omóplatos tiene la evidencia más fuerte: dos veces a la semana, de ocho a doce semanas para una diferencia visible.
• El trabajo de movilidad se paga en la parte media de la espalda, la parte delantera de la cadera y los hombros, no sólo el pecho.
• Los aparatos de postura y los recordatorios para sentarse derecho no cambian nada sin un trabajo de fuerza detrás de ellos.
• La pérdida de altura más de tres o cuatro centímetros, dolor repentino o empeoramiento rápido ir a un médico antes de ir al gimnasio.