Bandas de resistencia después de 65: un plan de fuerza completa, sin pesas.

Te han dicho que hagas ejercicio de fuerza, no hay ni una sola mancuerna en la casa, y el gimnasio más cercano está a un viaje en autobús. Las bandas de resistencia se ocupan de la mayoría de eso: Son baratos, viven en un cajón y no pueden aterrizar en tu pie. Aquí está cómo usarlos para que dentro de ocho semanas de ahora estés realmente más fuerte en lugar de simplemente ocupado.

Cómo se comporta una banda diferente de un peso

Una mancuerna pesa lo mismo en todos los puntos del ascensor. Una banda es más fácil al comienzo del movimiento y más difícil cuando se estira más lejos. Para filas, presiones y trabajo de hombro que te sienta bien, porque la parte más difícil llega donde eres más fuerte y te detienes menos a menudo a mitad de un rep.

Para las piernas funciona al revés, y vale la pena saberlo con anticipación. Eres más débil en el fondo de una sentadilla, que es exactamente donde la banda está floja. Así que el trabajo con las piernas se apoya en un ritmo más lento, repeticiones más altas y variaciones de una sola pierna en lugar de en bandas cada vez más pesadas.

La tercera diferencia es el camino de regreso. Un peso se baja a sí mismo; una banda se retira y se rompe si lo sueltas. Controlar el retorno es la mitad de la sesión, y la evidencia es más fuerte para que esa fase de bajada haga una gran parte del trabajo en el músculo.

También hay menos carga en las articulaciones. No hay barras en los hombros, no hay una dirección fija de la mano, nada para dejar caer en el suelo. Si sus muñecas o hombros se oponen a las mancuernas, el mismo movimiento con una banda a menudo pasa sin quejarse.

¿Qué bandas, y cómo saber la resistencia es correcta

En la práctica se necesitan tres cosas: una banda larga con asas o un bucle cerrado para la parte superior del cuerpo, una mini banda para las caderas y un ancla. El ancla puede ser un poste sólido, un mango de una puerta que se abre lejos de usted, o simplemente su propio pie.

Los colores no están estandarizados. Lo que un fabricante llama medio otro llama pesado, así que compra por tacto en lugar de por color y consigue un conjunto de tres o cuatro niveles. Necesitará el alcance: Su espalda y piernas soportarán mucho más que sus hombros.

La prueba es sencilla. La banda está bien si puedes hacer 10 a 12 repeticiones limpias y las últimas dos son realmente difíciles. Si navega más allá de 20, es demasiado ligero pararse más ancho en él, acortar con una envoltura a través de la palma de la mano, o moverse hacia arriba. Si no puedes hacer ocho repeticiones limpias, es demasiado pesado y tu técnica fallará antes que el músculo.

Seis ejercicios que cubren todo el cuerpo.

• En fila de asientos. Envuelve los pies, sentado en una silla o en el suelo. Retira los codos a lo largo de las costillas, aprieta los omóplatos, mantén un segundo. Este es el ejercicio más valioso de la lista porque funciona contra todo lo que un día sentado hace contigo.
• Presione el pecho. Banda detrás de la espalda, debajo de las axilas, mangos a la altura del pecho. Empuja las manos hacia adelante a toda la longitud y vuelve lentamente en lugar de dejar que la banda te arrastre.
• La banda se separó. Los brazos a la altura del pecho, tira de la banda a los lados, los omóplatos juntos. Si sus hombros están rígidos, comience con la banda más ligera y un agarre más ancho hay más sobre eso en la pieza sobre Volver a tener movimiento en los hombros rígidos.- ¿ Qué ?
• - ¿Qué haces? - ¿Qué haces? Ponte en la banda con los dos pies, las asas a la altura de los hombros. Caderas hacia atrás, toca la silla, levántate. La silla establece la profundidad; no es un lugar para descansar.
• Eslabón de la cadera. Pies en la banda, rodillas suavemente dobladas, espalda plana. Empuje las caderas hacia atrás a medida que el torso baja, luego levántese apretando los glúteos. Este es el patrón que usas cada vez que recoges algo del suelo, por lo que combina bien con la práctica Cómo levantarse del piso- ¿ Qué ?
• Escalones laterales de mini-banda. Banda justo por encima de las rodillas, rodillas suaves, diez pasos a la izquierda y luego diez a la derecha. Esto entrena el costado de la cadera, que es lo que te mantiene estable cuando giras o bajas escaleras.

Una vez que esos seis se sientan rutinarios, añade un séptimo: Ancla la banda a un lado a la altura del pecho, presiona las manos hacia adelante y mantén el tronco quieto durante 5 a 8 segundos por repetición. La banda intenta cambiarte y tú te niegas.

Conjunto, frecuencia y plan de ocho semanas

Dos o tres sesiones a la semana en días no consecutivos. Cinco o seis ejercicios por sesión, dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso. Todo encaja en 25 a 30 minutos, más cinco minutos de caminar y girar los hombros para empezar.

Juzga el esfuerzo por sentir: Detener cada serie cuando usted considera que tiene alrededor de dos repeticiones de la reserva. Eso es suficiente para dar al músculo el mensaje y no tanto que no pueda levantarse de la cama al día siguiente. Mantenga el ritmo constante dos segundos en el camino de regreso, una breve pausa, uno o dos segundos en el empuje o tira.

No retenga la respiración; exhale mientras empuja. Si toma medicamentos para la presión arterial, su ritmo cardíaco no será una guía confiable para el esfuerzo, así que siga con la escala de esfuerzo que se describe con más detalle en el artículo sobre el esfuerzo. esfuerzo de medición sin lectura de pulso- ¿ Qué ?

Progresa así. Semanas 1 y 2: Dos sesiones, dos series de 10, banda más ligera, sólo técnica. Semanas 3 y 4: tres sesiones, dos o tres series de 12. Semanas 5 y 6: tres juegos de 15. Semanas 7 y 8: una banda más fuerte o una postura más amplia en la banda, de regreso hasta 10 repeticiones, más un ejercicio con una sola pierna o un solo brazo.

Cambiar una variable por sesión, no tres. Y si la vida te interrumpe durante quince días, vuelve al nivel anterior en lugar de a cero la misma lógica se aplica como en Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

Seguridad: Las pequeñas cosas que evitan la mayoría de los problemas.

Revisa la banda antes de cada sesión. Las pequeñas grietas, los parches pegajosos o turbios y cualquier punto donde la banda se haya atado en un nudo son los puntos en los que falla. Quita una banda rota en lugar de exprimir un entrenamiento más de ella.

Una regla general es no estirar una banda más allá de aproximadamente dos veces y media su longitud de reposo. Mantenga el ancla bajo la altura de los hombros donde pueda, y no se ponga de pie donde una banda rota le regrese a la cara.

No enrolle la banda varias veces alrededor de su mano una envoltura en la palma es suficiente para evitar que se resbale y deje la mano libre. Si su agarre es débil, use bandas con mangos. Las gomas pueden contener látex, así que si usted reacciona a ellas, busque versiones sin látex.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y busque ayuda inmediatamente si tiene dolor o tensión en el pecho, falta de aliento por un esfuerzo ligero, mareos, desmayos o un fuerte dolor de cabeza que viene con el esfuerzo en sí.

Reserve una cita si el dolor articular dura más de dos horas después de una sesión o si se despierta por la noche, si le caen almas y agujas por el brazo o la pierna, o si una pierna se hincha y se vuelve dolorosa sin razón obvia.

Hay dos situaciones que necesitan una conversación antes de comenzar. Uno es un reemplazo de cadera o rodilla, donde hay movimientos específicos que se deben evitar en los primeros meses. El otro es la osteoporosis, donde las curvas profundas hacia adelante y las curvas espinales cargadas se eliminan de la lista mientras el resto del programa sigue en pie.

La versión corta

• Dos o tres sesiones a la semana, cinco o seis ejercicios, dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, deteniendo unas dos repeticiones a corto de fallar.
• La banda está en lo correcto cuando las últimas dos de las 10 a 12 repeticiones son duras y el movimiento se mantiene limpio. Los colores significan cosas diferentes entre los fabricantes.
• El retorno importa tanto como el empuje: dos segundos atrás, nunca dejándolo ir.
• Progresa un paso a la vez repeticiones hasta 15 primero, luego una banda más fuerte y de vuelta hasta 10.
• Inspeccione la banda antes de cada sesión y nunca la ancle a la altura de los ojos.