Deshidratación después de los 65 años: ¿Por qué la sed engaña y cuánto beber?

Si usted tiene 68 años y sólo bebe cuando tiene sed, es casi seguro que bebe muy poco. La sed disminuye con la edad, los riñones retienen menos agua y el cuerpo tiene una reserva menor que a los 40 , así que un déficit llega antes de que te des cuenta. Aquí está la cantidad de líquido que realmente necesita, cómo distribuirlo a lo largo del día, y lo que le dice que está atrasado.

Por qué la sed deja de ser una alarma confiable

La sed es la respuesta del cerebro a un pequeño aumento en la concentración de sal en la sangre. Después de los 65 años esa respuesta es más tardía y más débil: El mismo cambio que haría que un hombre de 30 años buscara un vaso apenas se registra en una persona mayor.

Luego está el tamaño de la reserva. La mayor parte del agua del cuerpo se concentra en los músculos, y la masa muscular cae después de los 60 a menos que entrenes. Un tanque más pequeño significa que medio litro de pérdida golpea más fuerte que hace veinte años.

Los riñones son la tercera pieza. Con la edad, la orina se concentra menos eficientemente, por lo que el agua se queda cuando el cuerpo debería estar guardándola. Juntos: Una persona mayor se desliza más rápido en un déficit y se sube más lentamente.

Hay una cuarta razón que no tiene nada que ver con la fisiología. Muchas personas mayores de 65 años beben deliberadamente menos para evitar levantarse por la noche o buscar un inodoro en un autobús. Comprensible pero la factura llega como fatiga, mareos y estreñimiento.

Cuánto por día, en números

El objetivo más útil es el blanco más grande. aproximadamente 30 ml por kilogramo de peso corporal Un día, contando cada fuente. A 70 kg eso es aproximadamente 2,1 litros; a 85 kg, alrededor de 2,5.

Los suministros de alimentos 20~30% de la misma sopa, frutas, yogur, verduras, arroz cocido. El resto viene de las bebidas: en la práctica alrededor de 1,6 litros para mujeres y 2 litros para hombres, que es de siete a nueve vasos de 220 ml.

Además de esa línea de base:

• un día caluroso o un piso sin aire acondicionado: añadir 5001,0001.000 ml
• una sesión de 45-60 minutos que te deja sudando: añadir 50050750 ml
• fiebre, vómitos o diarrea: considerablemente más, con la sustitución de la sal también
• Diuréticos ("comprimidos para el agua"): Consulte a su médico, ya que la regla general no se aplica.

Si actualmente está tomando un litro y medio, no salte directamente a 2,5. Añadir 250 ml cada dos o tres días; la vejiga se adapta durante dos o tres semanas.

El tiempo importa más que el total.

Dos litros de alcohol en dos sesiones terminan en el baño. El cuerpo absorbe mucho mejor el líquido cuando llega en pequeñas cantidades durante todo el día.

Un horario que funcione: un vaso al despertar, un vaso con cada comida, un vaso entre comidas, uno 306060 minutos antes del entrenamiento y uno después. Eso son ocho vasos sin tener un recuento.

Tome la última bebida sustancial de dos a tres horas antes de acostarse y sólo beba después. Levantarse por la noche destruye el sueño tan eficazmente como un café tarde, y el sueño ya es más frágil a esta edad nos adentramos en eso en el artículo sobre ¿Cómo el entrenamiento cambia el sueño después de los 65 años?- ¿ Qué ?

Entrenamiento, sudor y la balanza del baño.

Las balanzas son la herramienta más precisa que tienes en casa. Pese antes de una sesión y de nuevo inmediatamente después, con la misma ropa: cada kilogramo perdido es aproximadamente un litro de líquido- ¿ Qué ? Reemplazar 11.51,5 litros por kilogramo en las próximas horas en lugar de hacerlo de una sola vez.

Antes del entrenamiento, 300500500 ml aproximadamente dos horas antes. Durante cualquier período de más de 45 minutos, 150250250 ml cada 1520 minutos. Una sesión de fuerza de media hora en una habitación fría generalmente no requiere nada más que unos pocos bocados.

Un déficit de sólo el 2% del peso corporal reduce la fuerza, el equilibrio y la concentración. En un aprendiz mayor que aparece por primera vez como una sesión extrañamente pesada en el bicicleta de ejercicio, o como un pie inestable durante el ejercicio. un paseo con palos- ¿ Qué ?

Lo que cuenta y lo que no ayuda

El té y el café cuentan. La cafeína tiene un efecto diurético leve, pero el resultado neto sigue añadiendo líquido dos o tres tazas al día no son un problema para la mayoría de las personas.

El alcohol no cuenta; expulsa el agua. Las bebidas de calabaza, jugo y energía hidratan, pero aportan 203030 g de azúcar por vaso, por lo que no son una respuesta cotidiana.

La otra dirección también importa. Un gran consumo de agua pura junto con una dieta muy baja en sal puede diluir el sodio en la sangre, y algunos medicamentos aumentan ese riesgo. Si toma pastillas para la presión arterial o diuréticos, acuerde el volumen con su médico la misma conversación cubre ¿Cómo juzgar el esfuerzo de entrenamiento cuando la medicación apacigua su pulso?- ¿ Qué ?

Las señales que estás detrás

El color de la orina es la prueba más rápida: La paja pálida está bien, cualquier cosa de la sombra del jugo de manzana o más oscuro significa que eres bajo. La primera de la mañana es normalmente más oscura, así que ignora esa.

Signos tempranos más allá de eso: una boca seca y pegajosa, dolor de cabeza, mareos al levantarse de una silla, estreñimiento y sesiones que se sienten más duras que la semana pasada sin razón obvia.

En las personas mayores, la confusión o una repentina caída en la memoria pueden ser el primer signo visible, que llega antes que la sed. La prueba clásica de pellizco es poco confiable en la piel mayor, que es más lenta para recuperarse de todos modos.

Cuándo acudir al médico

No espere si se siente confuso, no puede hablar, se desmaya o su corazón se acelera. Lo mismo ocurre con diarrea o vómitos que duran más de 24 horas, casi sin orinar durante medio día o con dejar de sudar por el calor.

La insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal necesitan una conversación separada, porque el líquido a menudo se restringe a propósito, al igual que la hinchazón del tobillo que aparece después de aumentar su ingesta. La regla de 30 ml por kilogramo no se aplica allí sin el asesoramiento médico.

La versión corta

• La sed se extiende tarde después de 65 beber a un horario, no a la sensación.
• Se debe tratar de obtener aproximadamente 30 ml por kilogramo al día de todas las fuentes; la alimentación cubre el 20-30%.
• Esparza en siete a nueve vasos, con el último grande 2-3 horas antes de acostarse.
• Después del entrenamiento, reemplaza 1 1,5 litros por cada kilogramo que la balanza dice que ha perdido.
• La orina oscura, mareos en posición de pie y confusión requieren acción; en el caso de enfermedades cardíacas o renales, el médico fija la cantidad.