Descenso de la pista corriendo: ¿Cómo entrenarlo sin romperte las piernas?

Si alguna vez ha terminado una carrera de montaña y luego ha vuelto a bajar sus propias escaleras, sosteniendo el barandilla, sabe que bajar hace algo a las piernas que subir no hace. Subir te cuesta el aliento; bajar silenciosamente te desgasta el músculo, y la factura llega un día o dos más tarde. Lo útil es que la descendencia responde al entrenamiento tan predeciblemente como cualquier otra cosa en la carrera.

¿Por qué el descenso te arruina y la subida no?

Al correr cuesta arriba, el cuádriceps se acorta mientras produce fuerza. Corriendo cuesta abajo, se alarga mientras frena tu cuerpo en cada aterrizaje. Ese trabajo excéntrico causa mucho más daño a pequeña escala dentro de las fibras musculares, por lo que un largo descenso puede vaciar sus piernas mientras su ritmo cardíaco insiste en que apenas está trabajando.

El dolor es por diseño. Por lo general alcanza su punto máximo de 24 a 48 horas después y puede persistir durante cinco a siete días, y viene con una caída temporal en la fuerza del cuadro que regresa gradualmente. Una sesión dura dos días después de un gran descenso rara vez va bien.

Hay una recompensa. Hacer una sesión de descenso bien construida y la siguiente del mismo tipo duele notablemente menos, y esa protección dura semanas. Es todo el argumento para entrenar descensiones deliberadamente en lugar de simplemente soportarlo el día de la carrera.

Técnica: pasos más cortos, mayor cadencia, ojos hacia arriba

El error costoso es llegar a una pierna recta hacia adelante y aterrizar en el talón. Cada paso se convierte en un pequeño freno, y la rodilla y el cuádruple absorben todo.

Acorta el paso y eleva la cadencia. Si corre entre 165 y 170 pasos por minuto en el plano, apunte a 180 o más cuestas abajo. El pie entonces aterriza más cerca de las caderas, la rodilla permanece ligeramente doblada y la pierna funciona como un resorte en lugar de un poste.

Resista el impulso de echarse atrás, por seguro que se sienta. Mantenga el torso un poco hacia adelante, más o menos en línea con la pendiente, con las caderas avanzando en lugar de hundirse.

Mira cuatro a seis metros adelante, no a tus pies. El cerebro necesita aproximadamente medio segundo para planear el paso siguiente, y técnicamente ese medio segundo es la diferencia entre fluir y agitar.

Llevar los brazos más anchos de lo habitual, codos hacia fuera. Son el equilibrio, no la propulsión. Mantenga los hombros y la mandíbula flojos, porque la tensión en la parte superior casi siempre se convierte en un paso rígido y frenético por debajo.

Construyendo descensiones sin romperte a ti mismo

Su primera sesión debería parecer casi trivial: cuatro a seis esfuerzos de 20 a 40 segundos en una gradación suave de alrededor del 5 a 8 por ciento, corriendo o caminando de nuevo. Una vez a la semana es suficiente.

Después de eso, cambia una cosa por sesión. Extiende primero la duración, luego la pendiente, luego la velocidad, y sólo entonces pasar a terreno más accidentado. Dos variables a la vez es la ruta más rápida a una semana libre.

Deje 48 a 72 horas antes de cualquier sesión dura que sigue a un descenso real. Si usted está reconstruyendo después de tiempo fuera, el trabajo de descenso es la última cosa que añadir de nuevo en lugar de la primera, en la misma lógica escenificada como Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

Antes de una carrera, deja tu último descenso exigente a dos o tres semanas. Un poco más y correrás sobre piernas que aún se reparan en vez de sobre la protección que te ganaste.

Trabajos de fuerza que protegen las rodillas

Dos veces a la semana, 20 a 30 minutos, y nada tiene que ser pesado.

Los pasos de una sola pierna desde una caja baja son el ejercicio principal: tres series de 8 a 10 por pierna, tomando de 3 a 4 segundos para bajar. Toque el talón con el suelo bajo control en lugar de caer sobre él.

Añadir sentadillas bulgaras divididas o pulsiones invertidas, tres juegos de 8 por pierna, más sentadillas con una fase de bajada deliberadamente lenta. Si su patrón de sentadilla todavía es tembloroso, arreglar eso antes de agregar la carga Cuchillado desde cero cubre el orden para hacerlo.

Las pantorrillas y los Achilles reciben tanto golpe en los descensos como los cuádruples. El tren de las crías se eleva con rodilla recta y doblada, tres series de 12 a 15.

Termina con aterrizajes cortos y silenciosos desde una caja baja, dos o tres juegos de 5. Es la misma mecánica de aterrizaje que Los jugadores de baloncesto entrenan para proteger la rodilla., y se transfiere directamente a terreno empinado.

Si los descensos te dejan con un dolor persistente debajo de la rótula, ese es un patrón común y generalmente responde a la cadencia y el trabajo de fuerza, pero ayuda a entender de dónde viene dolor de rodilla en la sentadilla describe el mismo mecanismo.

Los tobillos, el suelo y la caída que puedes evitar.

Equilibrio con una sola pierna, tres series de 30 segundos, idealmente en algo suave y a veces con los ojos cerrados. Añadir trabajo de tobillo en bandas, tres juegos de 15 en cada dirección.

En rocas húmedas, raíces y grava suelta, ralentice antes de la sección en lugar de en el medio. Frenar en una superficie resbaladiza es peor que entrar en ella lentamente.

Los polacos se quitan mucha carga de las piernas en largos y empinados descendientes, pero necesitan práctica. Una carrera no es el lugar para usarlos por primera vez.

Un hábito que vale la pena desarrollar: Si te bajas, no saques un brazo derecho. Aprende a caer de lado con el codo metido.

Cuándo acudir al médico

La cojera, una rodilla que se hincha en unas pocas horas, o una rodilla que parece ceder bajo carga no son dolores musculares ordinarios y necesitan ser examinados.

Lo mismo ocurre con el dolor agudo de Aquiles que es peor por la mañana que por la noche, y con el dolor óseo que empeora ligeramente cada día en lugar de aliviarse.

Raro pero grave: la orina muy oscura, hinchazón intensa y marcada debilidad en las piernas después de un descenso inusualmente largo requieren una evaluación médica urgente.

Y si la fatiga se prolonga durante semanas, el sueño se desmorona y la motivación desaparece, el problema suele ser la carga total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso total el peso el peso de el peso el peso el peso el peso de el peso el peso el peso el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el el signos de sobreentrenamiento vale la pena leerlos antes de profundizar en ellos.

La versión corta

• Los descensos duelen porque los cuádruples frenan mientras se alargan; el dolor alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas después, no en el día.
• Acorta el paso, empuja la cadencia a 180 o más, mira de cuatro a seis metros adelante y lleva los brazos abiertos.
• Comience con cuatro o seis esfuerzos de 20 a 40 segundos en un grado suave, una vez a la semana, cambiando sólo una variable por sesión.
• Dos veces a la semana, haz despacios de una sola pierna, sentadillas de ritmo y levantamientos de pantorrilla con una rodilla recta y una doblada.
• Ponga su último descenso duro de dos a tres semanas antes de una carrera, y permita 48 a 72 horas de recuperación después de grandes días de descenso.