Futbol después de las 40 . Cómo evitar que se te den rasgos en los isquiotibiales

Te detienes a mitad de sprint en la segunda mitad, y durante las próximas tres semanas las escaleras son una negociación. Los desgarros de los isquiotibiales son más comunes cuando se tiene más de 40 años, y rara vez aparecen sin señales de advertencia. Esto es lo que realmente reduce el riesgo, y lo que es sólo el folclore de vestuario.

¿Por qué los isquiotibiales se dejan caer después de los 40?

El isquiotibialar hace su trabajo más duro en la fase de oscilación tardía de la carrera: la rodilla está casi recta, la cadera está flexionada y el músculo se alarga mientras frena la parte inferior de la pierna. Esa es una carga excéntrica, y es donde ocurren la mayoría de las lágrimas, generalmente en la larga cabeza del bíceps femoris.

Varias cosas cambian a la vez con la edad. Hay menos músculos que se contraen rápidamente, los tendones son más rígidos, la recuperación de sesiones difíciles toma más tiempo, y la mayoría de los jugadores veteranos llevan al menos una vieja cepa en la misma pierna. Una lesión anterior en los isquiotibiales es el marcador de riesgo más fuerte que conocemos, más fuerte que la edad o el peso corporal. La evidencia es más clara en un punto: Las lesiones son comunes, y la mayoría de ellas ocurren dentro del primer mes de regreso al campo.

La tercera parte no tiene nada que ver con la biología. Un hombre de 45 años se sienta durante cinco días, juega un partido a plena inclinación, y ese partido es la primera vez en toda la semana que el músculo ve la velocidad máxima, bajo fatiga. El isquiotibialar no se rompió por el certificado de nacimiento. Se rompió porque la velocidad máxima apareció una vez cada siete días.

El sprint que nunca entrenaste es el principal culpable.

La mayoría de las lesiones de isquiotibiales en el fútbol ocurren mientras se corre, sin que nadie toque al jugador. Así que la respuesta no puede ser evitar la velocidad, porque un partido exigirá velocidad lo que sea que planeas. La respuesta es reunir velocidad regularmente, en sus términos.

En la práctica: una o dos veces a la semana, ejecutar de 4 a 8 aceleraciones a 30 a 40 metros, con un intervalo de 60 a 90 segundos. El primero va a aproximadamente el 70 por ciento, el segundo a 80 y sólo entonces se toca 90 a 95. Si no ha corrido en meses, comience con tres carreras al 70 por ciento y agregue una por semana; seis semanas es una pista realista para un cómodo sprint completo.

Una regla que vale la pena guardar: Si tu último sprint fue durante el partido de la semana pasada, estás expuesto esta semana. Veinte segundos de trabajo total de velocidad, dos veces a la semana, protege el isquiotibialar más que cualquier manga de masaje o compresión.

Fuerza excéntrica: los dos ascensores que hacen el trabajo pesado.

La evidencia más sólida para reducir las tasas de lesiones en los isquiotibiales se encuentra con el trabajo excéntrico, y sobre todo con el curl de isquiotibiales nórdicos. Te arrodillas, un compañero te sostiene los tobillos o los enganchas bajo algo sólido, y bajas hacia adelante tan lentamente como puedas, atrapándote con las manos. Pocos ejercicios tienen resultados tan consistentes.

Una dosis razonable para alguien que comienza después de los 40 años: Dos veces a la semana, 2 series de 3 a 5 repeticiones, usando los brazos o una banda de resistencia para ayudar. En seis a ocho semanas puedes construir hacia 3 series de 6 a 8. Esperen un dolor serio durante las primeras quince semanas, que es exactamente por lo que no deben hacer Nordics dentro de las 48 horas de un partido.

El segundo levantamiento es el levantamiento muerto rumano, porque enseña a la cadera a encajear con una espalda plana y carga el isquiotibialar en una posición alargada. Tres series de 6 a 8 repeticiones con una fase de bajada de tres segundos funciona bien; si la bisagra en sí es temblorosa, vale la pena fijar el patrón primero utilizando una técnica y progresión adecuadas de levantamiento muerto- ¿ Qué ? Las versiones de una pierna con una mancuerna valen su peso en oro, porque exponen la brecha entre el lado izquierdo y derecho, y esa brecha es a menudo lo que desgarra.

Alrededor de esos dos, mantenga una base: un patrón de sentadillas limpio, empujes de cadera y trabajo de pantorrilla dos veces a la semana. El isquiotibialar nunca funciona solo, y una pierna sin fuerza de cadera y pantorrilla la obliga a llevar más de lo que puede sostener.

Calentamientos y cómo organizar la semana

15 a 20 minutos de calentamiento estructurado es el piso después de 40. Cinco minutos de correr fácilmente, luego movilidad dinámica de la cadera y movimientos de alargamiento controlados sin rebotes, luego algunos ejercicios de estabilidad pélvica, y finalmente cuatro a seis carreras de acumulamiento terminando en alrededor del 90 por ciento. Un largo estiramiento estático justo antes del inicio no evita las lágrimas y puede reducir ligeramente la energía, así que guárdela para la noche.

Para un jugador recreativo con un partido de domingo, una semana que funciona se ve más o menos así: Lunes caminando y con movimiento fácil, martes con fuerza incluyendo Nordics, miércoles aceleraciones y sprints cortos, jueves libre o nadando, viernes con fuerza más ligera, sábado descansando. Dos sesiones de calidad entre partidos es lo mínimo que hace la diferencia.

La recuperación tampoco es opcional. Siete a ocho horas de sueño y aproximadamente 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día son números realistas para alguien que entrena tres veces a la semana. Si se despierta con el pulso notoriamente más alto y no tiene apetito para entrenar, lea más sobre el tratamiento. las señales de advertencia de sobreentrenamiento antes de añadir otra sesión. Y si regresas de una larga baja, las primeras seis semanas tienen sus propias reglas, así que vale la pena Seguimiento de un plan estructurado de retorno a la formación en lugar de ir directamente a una pelea.

Si se rompe: Volver sin una repetición.

Los primeros dos o tres días son de descanso relativo, un breve tratamiento con hielo si alivia el dolor y caminar lo más que pueda sin cojear. Lo que no debe hacer es estirar agresivamente en el dolor, porque el tejido fresco se desprende fácilmente.

Del día tres al cinco, comienza con isometrías suaves: contraer el isquiotibialar con un esfuerzo del 30 al 50%, mantener durante 10 a 20 segundos, de cinco a ocho veces, siempre sin dolor. Después de eso, progreso por capacidad en lugar de por calendario: caminar sin cojear, luego correr fácilmente, luego 60 por ciento de velocidad, 80 por ciento, luego sprint completo. Mantenga cada nivel durante al menos dos sesiones consecutivas sin dolor antes de seguir.

El criterio para jugar de nuevo no es que hayan pasado tres semanas. Es que puedo correr dos veces seguidas sin dolor, sin guardia y sin vacilación, con fuerza aproximadamente igual entre las piernas. Y no se abandonan los nórdicos después, porque el primer mes de regreso es precisamente cuando la re-lesión tiende a atacar.

Cuándo acudir al médico

Consulte si ha oído o sentido un estallido y no puede poner peso en la pierna, si aparece un hematoma grande o si puede sentir una abolladura en el músculo, o si el dolor se sitúa muy cerca del hueso sentado y viaja por la pierna con agujas y alfileres. También consulte a alguien si no hay progreso alguno después de diez a catorce días, si el dolor le despierta por la noche, o si hay hinchazón y calor sin una lesión evidente. Todo lo anterior es una guía general para jugadores recreativos sanos, no un sustituto de un examen.

La versión corta

• Los isquiotibiales se desgarran durante el sprint, en el momento en que se alargan y frenan la pierna; una deformación previa es el marcador de riesgo más fuerte.
• Los rizos nórdicos de isquiotibiales dos veces a la semana, comenzando en 2 series de 3 a 5 repeticiones, tienen la mejor evidencia de apoyo.
• Esprint con propósito: 4 a 8 carreras de 30 a 40 metros, una o dos veces a la semana, acumuladas durante unas seis semanas.
• Calentar durante 15 a 20 minutos, terminando con carreras de acumulación, en lugar de largos estiramientos estáticos antes del inicio.
• Después de una lesión, deja que la capacidad decida el regreso, no el calendario: corred a toda velocidad, sin dolor y sin vacilaciones, antes de jugar.