Construye tus piernas para un día completo en las colinas: un plan de ocho semanas

Si alguna vez has estado ocho horas en un día de montaña, sabes que rara vez son tus pulmones los que se detienen primero es la parte delantera de tus muslos en el último descenso. Un día completo de ejercicio exige algo diferente de las piernas que el gimnasio o una carrera plana, y esa brecha es la que la mayoría de la gente nunca entrena. De ocho a doce semanas son suficientes para cerrarlo, con dos sesiones de fuerza a la semana y una larga caminata.

¿Qué es lo que la subida y la bajada realmente piden de tus piernas?

Subir es un trabajo de resistencia bajo una carga constante y moderada. Mil metros de ascenso significa levantar el cuerpo más la mochila de 10 a 20 centímetros con cada paso, varias miles de veces. Los glúteos y las pantorrillas se desvanecen primero, y su ritmo cardíaco se establece alto y permanece allí durante horas.

Bajar funciona de manera diferente. El músculo se alarga mientras frena el cuerpo, y ese trabajo excéntrico causa la mayor parte del pequeño daño dentro de las fibras. Es por eso que el dolor dos días después se asienta directamente en sus cuadrangulares en lugar de en sus isquiotibiales.

El resultado práctico: Entrene sólo la subida y llegará a la cima en buena forma y bajará de la colina destrozado. El entrenamiento de descenso es la parte más descuidada de la preparación de la colina y la que se paga más rápido.

Las ocho semanas que se describen

Una semana típica es así: dos sesiones de fuerza de 45 a 60 minutos, una larga caminata el fin de semana y una sesión aeróbica más fácil de 40 a 60 minutos bicicleta, caminata rápida, trekking fácil. Cuatro días de trabajo, tres días de descanso. Para la mayoría de las personas con trabajo y familia, ese es un horario que pueden mantener.

Las primeras tres semanas son sobre la técnica y el volumen tolerable: Cargas moderadas, caminatas más cortas. Las semanas cuatro a seis son las medias duras, con los días más largos y los conjuntos más pesados. La semana siete cae a aproximadamente el 60% del volumen, y la semana ocho es la subida en sí misma.

Si regresas después de meses de descanso, no te metas en esto. Gasto Unas semanas de descanso para volver a entrenar. Primero, luego empieza a contar tus ocho semanas.

Fuerza: Cinco cosas que sentirás en el camino.

- Se ha sentado. Tres series de 6 a 10 repeticiones, con un peso que te deja dos o tres repeticiones por debajo del fracaso. Una cuclillas de copa con una sola mancuerna es suficiente si no tienes un bastidor. Si sus posiciones siguen rompiéndose bajo carga, vale la pena Volviendo a lo básico de sentarse. antes de añadir peso.

Paso a paso y pulsaciones invertidas. Ponte en un banco de 40 a 50 centímetros de altura, tres juegos de 8 por pierna, más tarde con una bolsa de 8 a 12 kilos en la espalda. Nada más imita arrastrarse por un gran escalón de roca tan cerca.

Los levantamientos de cadáveres rumanos. Tres juegos de ocho para los isquiotibiales y glúteos que hacen más escalada de lo que la mayoría de la gente cree. Si es que levantamiento de peso muerto Si ya está en su programa, mantenga esta versión ligera en la misma semana.

Bajación controlada. Ponte en un escalón o en una caja baja y baja una pierna durante 3 o 4 segundos, luego empuja hacia arriba con la otra. Tres juegos de 6 a 8 por pierna. Este es el ejercicio que prepara a los cuádruples directamente para lo que el descenso les hará.

Calvas y tobillos. Levanta la pantorrilla, tres juegos de 15 a 20, más uno con la rodilla doblada. Añade 30 segundos de pie de una sola pierna por lado el equilibrio en el suelo roto te drena todo el día.

Termina con el trabajo del baúl: tres series de 30 segundos y un brazo para llevar 30 metros, tres veces. Una bolsa se lleva por el tronco, no por los hombros.

Largas caminatas con una manada .

La caminata de fin de semana es el centro del plan y nada puede sustituirlo. Comience a 8 a 10 kilómetros con 4 a 5 kilogramos en la espalda, añada alrededor del 10 por ciento de la distancia cada semana, y sólo aumente el peso de la bolsa cada segunda semana, hasta 8 a 10 kilogramos.

El ascenso importa más que la distancia. Trate de completar una caminata con aproximadamente el 60 al 70 por ciento de la escalada total del día de su objetivo para la semana seis. Para un objetivo de 1.200 metros, algo cercano a 800 metros en entrenamiento es un marcador sensato.

Haz al menos dos de estos en un suelo que se parezca a la cosa real roca, raíces, barro en las botas y el paquete que pretendas usar. En el camino hacia abajo, acorta tu paso y resiste el impulso de correr. El punto es enseñarle al músculo a frenar, no a molerlo hasta que no funcione.

Si el sueño se interrumpe, su pulso de reposo se arrastra y su apetito por el entrenamiento desaparece durante más de una semana, retroceda y lea el manual de ejercicios. signos de sobreentrenamiento antes de añadir otro día duro.

Los últimos diez días y el día en sí .

Ponga su última caminata grande 10 a 14 días antes de la caminata. En la última semana mantenga las sesiones de fuerza pero corte a dos series por ejercicio y deje caer la baja controlada completamente suficiente para mantener, con tiempo para que las piernas se recuperen.

En el día, mantenga un ritmo a que pueda hablar una oración completa sin jadear. Después de la primera hora, tome de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y de 400 a 800 mililitros de líquido, ajustado al calor y a la intensidad con que suda.

Los polacos se quitan parte del trabajo de las piernas en los descensos y generalmente demuestran su valor en las caídas largas. Rompa las botas al menos 40 o 50 kilómetros antes, y prueba los calcetines y las maletas en las caminatas de entrenamiento en lugar de descubrir el problema a las seis horas.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la rodilla que aparece específicamente en los descensos y persiste durante días, una articulación que se hincha o una rodilla que se bloquea o se pega - nada de eso debe pasarse. Si su rodilla también duele bajo la barra, ayuda a entender ¿Por qué el dolor de rodilla aparece en las sentadillas?, pero el diagnóstico pertenece a un médico.

Busque ayuda inmediatamente si tiene dolor en el pecho, desmayo, dificultad para respirar que no desaparece con el descanso o si tiene un nuevo dolor en la pantorrilla con hinchazón y enrojecimiento. Si tiene una enfermedad cardíaca, diabetes o ha sido sometido a una cirugía de rodilla o cadera, acuerde el plan con su médico antes de comenzar a cargar el paquete.

La versión corta

• Bajar cuesta más a las piernas que subir bajar lentamente una sola pierna, tres series de 6 a 8 por pierna, es el ejercicio que más cambia.
• Forma semanal: Dos sesiones de fuerza, una larga caminata, una sesión de aeróbicos. Cuatro días laborables.
• Aumente la caminata larga en aproximadamente un 10 por ciento por semana y alcance el 60 a 70 por ciento de su ascenso objetivo para la semana seis.
• Aumente gradualmente la carga hasta los 8 a 10 kilogramos, llevándola en cada larga caminata en lugar de sólo al final.
• El último gran día 10 a 14 días fuera, luego una semana más fácil; en la caminata en sí, 30 a 60 g de carbohidratos por hora.