Cómo mantener el peso después de una dieta

Perder peso es una cosa; mantenerlo es otra completamente diferente, y dura mucho más tiempo. La mayoría de las personas recuperan la mayor parte de lo que perdieron en uno o dos años, no porque carezcan de fuerza de voluntad, sino porque nadie les dio un plan para el día en que la dieta termine. Así es como se ve ese plan en números reales.

¿ Por qué vuelve el peso ?

Cuando pierdes 10 kg, tu cuerpo quema menos. Parte de eso es física simple: Un cuerpo más ligero quema aproximadamente 20 a 25 kcal menos por día por cada kilogramo perdido. Parte de ello es la adaptación después de una larga dieta, el gasto diario total puede ser de 5 a 15 por ciento inferior al que se predice para ese peso corporal, y las hormonas del hambre permanecen elevadas durante semanas, en algunas personas durante casi un año.

En la práctica: si se mantuvo en 2.400 kcal antes de la dieta, su nuevo mantenimiento después de perder 10 kg puede situarse en 2.050 a 2.150 kcal. Volver a la vieja forma de comer más una recompensa por terminar, y un excedente de 400 kcal al día aumenta alrededor de 1,5 kg al mes.

Aumenta las calorías de nuevo gradualmente

No salte directamente de un déficit a comer gratis. Añadir 100 a 150 kcal por día cada semana hasta que alcance su mantenimiento estimado.

• Semana 1: más 100-150 kcal digamos 40 g de avena o 20 g de nueces con el desayuno.
• Semanas 2 a 6: El mismo paso cada semana, con pesos diarios.
• Cuando el promedio semanal se mantiene dentro de un rango de 0,3 kg durante tres semanas seguidas, ese es su mantenimiento.

Una estimación inicial aproximada para alguien que entrena 3-4 veces a la semana y camina 8.000 pasos al día es de 31 a 33 kcal por kilogramo de peso corporal. A 75 kg eso es de 2.300 a 2.500 kcal. El número es sólo un punto de partida; la escala resuelve el argumento.

Proteína, fibra y cantidad de alimentos

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día. A 75 kg, es decir, 120-165 g, dividido en 3-4 comidas de 30-45 g.
• Fibra: 25-35 g al día frijoles, garbanzos, granos enteros, más 400-500 g de frutas y verduras.
• El fluido: 2-3 litros de agua al día; el hambre y la sed son fáciles de confundir.

La proteína y la fibra no son magia, son plenitud por caloría. Un plato con 150 g de pollo y 300 g de verduras te llena mucho más que 80 g de galletas con las mismas calorías.

El entrenamiento de fuerza mantiene el músculo, el músculo mantiene el resultado.

Mantener el peso sin entrenamiento de fuerza usualmente significa mantener un número en la balanza mientras perdemos músculo y aumentamos grasa. El mínimo que realmente funciona:

• 3 o 4 sesiones por semana, 45 o 70 minutos cada una.
• 10-20 series de trabajo duro por grupo muscular por semana.
• 5-12 repeticiones en ascensores compuestos, 8-15 en el trabajo de aislamiento, deteniendo 1-3 repeticiones por falta de fallo.
• Progresividad: añadir 2,5 kg en los elevadores grandes, o una repetición una vez que la misma carga se siente más fácil.

Pasos y movimientos diarios

Después de una dieta, el movimiento inconsciente disminuye menos salidas de la silla, caminar más despacio, más sentado. Esa brecha puede alcanzar 200-400 kcal al día y nadie se da cuenta. Así que establezca un número y mantengalo: Entre 8.000 y 10.000 pasos al día, nunca por debajo de 6.000. Caminar diez minutos después de tres comidas equivale a unos 3.000 pasos sin ir al gimnasio.

El peso y la regla de reacción

1. Pese 4-7 veces a la semana, por la mañana, después del baño, antes del desayuno.
2. Mira sólo el promedio semanal, nunca un solo día.
3. Establezca un límite superior: 2-3 kg por encima de su peso al final de la dieta.
4. Si el promedio cruza ese límite dos semanas seguidas, ejecuta un déficit diario de 300-400 kcal durante 2-3 semanas, luego vuelve al mantenimiento.

Mide la cintura una vez al mes también. Si la balanza es plana pero la cintura crece 2-3 cm, el problema es la composición corporal y el entrenamiento, no solo las calorías.

La regla de 2 kg más un mini déficit de tres semanas es la diferencia entre una pequeña corrección y otra dieta de cinco meses.

Fin de semana, días festivos y eventos familiares

Las matemáticas son implacables: cinco días con 2.300 kcal y dos días con 3.800 kcal promedian 2.730 kcal, un excedente de aproximadamente 430 kcal al día y 1,5-2 kg al mes. No necesitas prohibiciones, necesitas un marco.

• Una gran comida, no todo un fin de semana.
• Coma 30-40 g de proteínas y un plato de verduras antes de salir.
• El alcohol: medio litro de cerveza es 200-250 kcal, tres cervezas son 700 kcal antes de comer nada. Mantenga a 0-4 tragos a la semana.

El sueño y el estrés

Cuando el sueño se reduce a 5-6 horas, las personas en estudios controlados comen 250-400 kcal más por día, principalmente por la noche y principalmente como bocadillos. Apuntad a 7-9 horas, la misma hora de acostarse dentro de 30 minutos, y 20-30 minutos sin pantalla antes de acostarse.

Cuándo acudir al médico

• Un aumento de 3 kg o más en una o dos semanas con piernas hinchadas o dificultad para respirar es retención de líquidos, no grasa; que se compruebe inmediatamente.
• Cansamiento constante, intolerancia al frío, pérdida de cabello, estreñimiento y aumento de peso sin ningún cambio en la alimentación que se le revise la tiroides.
• No menstruar durante tres meses o más después de una dieta.
• Los episodios de compulsión con sensación de perder el control, vómitos o uso de laxantes es una pregunta para un médico y un terapeuta, no para un nuevo plan de alimentación.
• Diabetes, presión arterial alta, enfermedad de la tiroides o cualquier medicamento en curso Consulte con su médico sobre cambios más importantes en la dieta y el entrenamiento.

La versión corta

• El mantenimiento después de una dieta es 5-15 por ciento menor que antes; comience con 31-33 kcal por kilogramo y corrija en función de la balanza.
• Añadir 100-150 kcal por semana hasta que el promedio semanal se mantenga estable durante tres semanas.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, fibra 25-35 g, 8.000-10.000 pasos, 3-4 sesiones de fuerza por semana.
• Pese 4-7 veces a la semana, observe el promedio y actúe sólo cuando supere el límite de 2-3 kg.
• Hinchazón repentina, falta de período, compulsión alimentaria con pérdida de control o sospecha de un problema de tiroides consulte a un médico.