Cómo medir el porcentaje de grasa corporal (y en qué números confiar)

Una guía práctica para medir la grasa corporal con cinta, pinzas, bioimpedencia y DEXA, cuánto falla cada método, y cómo mantener sus números comparables semana a semana.

La balanza te dice cuánto pesas, no lo que has perdido grasa, agua o músculo. El porcentaje de grasa corporal llena ese hueco, pero sólo si sabes cuánto falla cada método y medes de la misma manera cada vez. Aquí hay un proceso factible, sin laboratorio ni equipo costoso requerido.

Lo que realmente está midiendo

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tejido graso en su masa total. A 90 kg y 20% de grasa, eso es 18 kg de grasa y 72 kg de masa magra músculo, hueso, agua, órganos. El objetivo de una fase de pérdida de grasa es bajar esos 18 kg a, digamos, 12 kg mientras que los 72 kg permanecen intactos.

Ningún dispositivo mide la grasa directamente. Todos miden algo más grosor del pliegue de la piel, resistencia eléctrica, densidad corporal y luego lo ejecutan a través de una ecuación. Es por eso que el número absoluto casi siempre está mal, y por qué la diferencia entre dos medidas tomadas de la misma manera es la parte que importa.

Los métodos y sus errores

El cinta de medida

Más barato y sorprendentemente útil. Mide la cintura en el ombligo, las caderas en el punto más ancho, el cuello debajo de la manzana de Adán y opcionalmente la parte superior del brazo y el muslo. La cinta debe colocarse a ras de la piel sin abollarla. Tome tres lecturas y use la del medio; la extensión debe mantenerse por debajo de 0,5 cm.

La circunferencia de la cintura lleva información de salud por sí misma: En los hombres, más de 94 cm significa un riesgo elevado y más de 102 cm un riesgo elevado; en las mujeres, más de 80 cm de altura y más de 88 cm de altura. Una regla aún más simple la cintura dividida por la altura debe permanecer por debajo de 0,5. A 180 cm de altura, eso significa una cintura de menos de 90 cm.

Las demás máquinas de la partida 8411

Una abrazadera que mide el grosor de un pliegue pellizcado. Los tres sitios estándar son el pecho, el abdomen y el muslo para los hombres; los tríceps, el muslo y el pliegue por encima de la cadera para las mujeres. Tome cada sitio dos o tres veces, espere 2 segundos después de cerrar la pinza, use la lectura media y introduzca los números en una fórmula de Jackson-Pollock.

Espere entre 3 y 4 puntos porcentuales de error cuando la misma persona lo mida cada vez, y considerablemente más cuando el probador cambia. Siempre usa el lado derecho del cuerpo y siempre mide antes del entrenamiento, no después.

Biorresistencia

Las balanzas inteligentes y las unidades de mano envían una corriente débil a través del cuerpo y estiman la grasa de la resistencia. El error es de 4 a 8 puntos porcentuales, y la lectura oscila de 2 a 3 puntos por hidratación, una cena salada, la sesión de ayer o una vejiga llena sola. Ese número sólo es significativo como una serie tomada en condiciones idénticas.

DEXA y BodPod

Métodos de laboratorio, con aproximadamente 1 a 2 puntos porcentuales de error. DEXA también muestra la distribución de grasa y la densidad ósea. Vale la pena hacerlo una o dos veces al año como punto de referencia, no como un chequeo mensual.

El protocolo que hace que los números sean comparables

Medir por la mañana, dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, después del baño, antes de comer, tomar café y entrenar.
El mismo día de la semana, el mismo dispositivo, los mismos sitios, la misma persona que sostiene las pinzas.
No beber alcohol ni comer alimentos inusualmente salados durante 24 horas.
Registra tres cosas juntas: peso, circunferencias y estimación de la grasa. Ninguno de ellos cuenta la historia completa solo.
No se deben extraer conclusiones antes de las 4 mediciones, es decir, 4 semanas. Estás leyendo una tendencia, no un punto de datos.

Para las mujeres: el ciclo cambia la retención de agua hasta en 1,5 kg. Mide en la misma fase cada vez, por ejemplo, del 7 al 10 días después de que comience su período.

¿Qué cuenta como un número realista?

Los hombres: grasa esencial 35%,5%, atlético 613%, en forma 141717%, promedio 182424%, obeso por encima del 25%.
Las mujeres: grasa esencial 101313%, atlético 1420%, en forma 212424%, promedio 253131%, obeso por encima del 32%.

Menos del 6% para los hombres y menos del 14% para las mujeres no es un estado que se mantenga sin una factura venida sueño, libido, fuerza y función inmune todos caen. Esos son números para unas semanas alrededor de un concurso, no para todo el año.

¿Qué hacer con el número una vez que lo tienes?

Una tasa realista es de 0,5 a 1% de la masa corporal por semana. A 90 kg es de 0,45 a 0,9 kg. En la práctica: un déficit diario de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de masa corporal (145200200 g a 90 kg), 2 a 4 sesiones de fuerza a la semana con 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular y 7.0009,9.000 pasos al día como referencia.

El cheque.El artículo 2 Si su peso baja pero su cintura no se ha movido en cuatro semanas, es más probable que esté perdiendo agua y músculo en lugar de grasa el déficit es demasiado agresivo, o la proteína y el entrenamiento de resistencia son demasiado bajos.

Cuándo acudir al médico

Pérdida involuntaria de más del 5% de la masa corporal en 6 meses sin cambios en la dieta o el entrenamiento.
Cintura superior a 102 cm en hombres o 88 cm en mujeres vale la pena comprobar la glucosa en ayunas, HbA1c, un panel de lípidos y enzimas hepáticas.
Menstruación perdida durante 3 meses o más, especialmente junto con baja grasa corporal y una carga de entrenamiento pesada.
Fatiga persistente, sensación de frío, pérdida de cabello y disminución de la fuerza a pesar de dormir y comer adecuadamente compruebe la tiroides y el hierro.
Pesar compulsivamente, temer las comidas o ciclos de restricción y compulsión. Eso pertenece a un médico o terapeuta, no a una nueva dieta.

Un método que se repita 20 veces de la misma manera es mejor que un método preciso que se usa una vez.

La versión corta

Ningún método da un número verdadero usted está siguiendo una tendencia, no un valor absoluto.
La cinta y la circunferencia de la cintura son las más baratas y clínicamente más útiles; una cintura inferior a la mitad de su altura es un objetivo sólido.
Los calibradores pierden un 344%, la bioimpedencia un 48%, DEXA un 12%; elige según la frecuencia con la que planeas medir.
Mañana, en ayunas, el mismo día de la semana, el mismo dispositivo, al menos 4 semanas antes de juzgar nada.
Objetivo: 0,5% del 1% de la masa corporal por semana con 1,6 g de proteína por kilogramo y 2 4 sesiones de fuerza semanalmente.