Cómo se ve en realidad bajar 10 kilos en números

Perder 10 kg suena como un solo número, pero en la práctica se divide en una docena de números más pequeños: calorías, semanas, gramos de proteína, centímetros de la cintura. Al alinearlos, se hace obvio por qué una persona pierde 10 kg en cinco meses mientras que otra gira en su lugar durante un año. Aquí está la aritmética, sin el pulido.

¿Cuánto cuesta 10 kg en calorías?

Un kilo de tejido graso contiene aproximadamente 7 0007, 7 700 kcal- ¿ Qué ? Así que 10 kg es en algún lugar alrededor 70.000777.000 kcal El déficit se acumula con el tiempo. No es un número que se puede entrenar en una semana; es la suma de cien días sin importancia.

Cómo se propaga:

• Déficit de 300 kcal/día → alrededor de 0,3 kg por semana → 10 kg en el año 303333 semanas (78 meses)
• Déficit de 500 kcal/día → alrededor de 0,5 kg por semana → 10 kg en el 202222 semanas (aproximadamente 5 meses)
• Deficit de 750 kcal/día → alrededor de 0,7 kg por semana → 10 kg en el año 141515 semanas

El techo práctico es de: 0,5% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? Para una persona de 95 kg es 0,50.0,95 kg; para una persona de 70 kg sólo 0,350.0,7 kg. Empuje más rápido y una parte creciente de la pérdida viene de los músculos y el agua.

Cómo se ven 500 kcal en un plato

El déficit permanece abstracto hasta que lo traduces en comida. Aproximadamente:

• 100 g de papas fritas saladas ≈ 530 kcal
• dos cervezas de 500 ml ≈ 4004440 kcal
• dos cucharadas de aceite ≈ 240 kcal
• una rebanada de 250 g de pastel salado ≈ 700800800 kcal
• 150 g de pecho de pollo + 200 g de verduras + 50 g de arroz seco ≈ 400 kcal

No estás persiguiendo una dieta perfecta, estás persiguiendo una Repetible 400600600 kcal de diferencia diaria. El error habitual no es la elección de los alimentos sino la medición: La mayoría de las personas subestiman la ingesta de 20 30% 30% cuando las porciones son llamativas. Dos semanas de pesar la comida normalmente responde a la pregunta de por qué nada se mueve.

Las dos primeras semanas, y por qué la escala está

Los primeros 714 días muestran a menudo una 13 kg la mayoría no es grasa. Su cuerpo almacena aproximadamente 400 g de glucógeno, y cada gramo se une a unos 3 g de agua; corta los carbohidratos y la sal y obtienes una rápida y vacía disminución. Los cambios diarios de 0,5-1,5 kg son completamente normales.

Entonces: Pesarse cada mañana después del baño y antes del desayuno, y leer el manual de peso. promedio semanal, nunca un solo día. Dos o tres semanas de un promedio plano significa ajustar la ingesta en 200300300 kcal. Una mala lectura no significa nada.

¿Cuánta de los 10 kg debe ser grasa?

Hecho correctamente, 7'5'9 kg de los 10 serán gordos. Sin entrenamiento de fuerza y con poca proteína, 2,5% a 3,5 kg puede salir fácilmente de la masa magra lo que te deja más débil, quemando menos y recuperando más rápido.

Los números que protegen el músculo:

• Proteína en 1,62.22,2 g por kg de peso corporal - ¿Qué es eso? A 90 kg es decir 145200200 g, dividido en 3 4 comidas de 35 50 g.
• Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana, 45 60 minutos, nunca más de dos días de descanso seguidos.
• Por sesión: 46 ejercicios- ¿ Qué ? 3 series de 61212 repeticiones, dejando 1 2 repeticiones en reserva.
• Total de las 102020 series de trabajo por grupo muscular y por semana, construido alrededor de sentadillas, levantamiento de cadáveres, prensa, fila y pull-up.
• En un déficit el objetivo no es aumentar el peso del bar, sino aumentar el peso del mercado. explotación - No lo sé. Si su carga de trabajo cae más del 10%, el déficit es demasiado agresivo.

Los escalones y todo lo demás fuera del gimnasio.

Una sesión de entrenamiento de 60 minutos quema. 300450450 kcal, así que tres sesiones a la semana valen 1.0001,1.300 kcal. El movimiento diario generalmente contribuye más. Mil pasos es aproximadamente 304040 kcal, así que la brecha entre 4.000 y 10.000 pasos es 200250250 kcal por día, o 1.4001,1.750 por semana. A menudo es todo el déficit, sin cambiar su comida.

¿Qué cambia realmente a 10 kg más ligero

• En el cinturón: por lo general 610 cm más pequeño.
• Vestidos: uno a dos tamaños más abajo.
• Rodillas: cada kilogramo de peso corporal significa aproximadamente 344 kg de carga a través de la rodilla al caminar, por lo que 10 kg menos es aproximadamente 304040 kg menos por paso- ¿ Qué ?
• Presión arterial: En personas con lecturas elevadas, aproximadamente 1 mmHg de sistolico por kilogramo perdido de forma realista 510 mmHg- ¿ Qué ?
• Quemadura en reposo: cae alrededor de 202525 kcal por kilogramo perdido, más 100200200 kcal de adaptación 250 alrededor de 250350350 kcal por día menos que cuando comenzó.

Cuándo acudir al médico

• Si usted ha perdido 5% del peso corporal en 612 meses sin querer, sin cambios en los hábitos.
• Si tiene diabetes, presión arterial alta o una enfermedad de la tiroides y toma medicamentos las dosis a menudo deben reducirse a medida que baja el peso.
• Dolor en el pecho, mareos, desmayo o un corazón acelerado durante un esfuerzo ligero.
• Si usted está considerando ir abajo 12001,1500 kcal Si usted no tiene un déficit de más de 6 meses sin interrupción.
• Menstruación perdida durante 3 meses o más, insomnio persistente o pérdida de fuerza que no se recupera cuando se come más.

Después de los 10 kg: Números de mantenimiento

Alguien que pasa de 95 kg a 85 kg ahora quema 250350350 kcal menos por día que antes. Volver a la vieja forma de comer significa literalmente volver al peso anterior. Prácticamente: añadir 150250250 kcal de nuevo (en su mayoría carbohidratos alrededor del entrenamiento), realizar 8.0000,00010.000 pasos y tres sesiones de fuerza, y pesar 22503 veces por semana. Si el promedio semanal se mueve más de +2 kg de peso por encima de su peso final, ejecute un déficit de 300-400 kcal durante 344 semanas y termine con ello.

La versión corta

• 10 kg de grasa ≈ 70.0007 77.000 kcal de déficit; a 500 kcal al día, eso es aproximadamente 20 semanas.
• Una tasa realista es de 0,5% del peso corporal por semana más rápido significa perder músculo.
• La proteína a 1,62.22,2 g/kg más 3 sesiones de fuerza a la semana mantiene 7,59 kg de la pérdida en forma de grasa.
• La balanza oscila 0,51.51,5 kg al día; toma decisiones sobre el promedio semanal después de 23 semanas planas.
• Terminas quemando 250~350 kcal por día menos de lo que empezaste el plan de mantenimiento tiene que ser parte de las matemáticas.