¿Por qué disminuye la fuerza cuando se hace dieta?

Un desglose claro de por qué la fuerza cae en un déficit calórico, con entrenamiento concreto, proteínas y números de recuperación que mantienen intactos la mayoría de sus levantamientos.

Si tienes seis semanas de déficit y una sentadilla que solía mover 100 kg por cinco repeticiones ahora apenas puede hacer tres, no has perdido tu ética de trabajo. Se espera que la pérdida de fuerza durante la dieta, tiene tres o cuatro causas muy específicas, y la mayoría de ellos se pueden reducir. Esto es lo que realmente está sucediendo y lo que cambia en el entrenamiento y la alimentación.

¿Cuánta caída es normal?

En un déficit de aproximadamente 20 a 25 por ciento por debajo del mantenimiento, perdiendo de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana, espere perder de 5 a 10 por ciento de la fuerza máxima en los levantamientos grandes después de 8 a 12 semanas. En la práctica, una cuclillas de 140 kg aterriza en algún lugar entre 126 y 133 kg. Ese es el precio de la dieta, y por lo general vuelve a aparecer en unas pocas semanas de comer de nuevo en el mantenimiento.

Si pierde de 20 a 30 por ciento en tres semanas, el problema no es la dieta en sí misma sino cómo la está llevando a cabo - por lo general un déficit demasiado grande, muy poca proteína, muy poco sueño, o los tres a la vez.

Glicógeno y agua: la parte más grande de la historia

Cada gramo de glucógeno muscular contiene alrededor de 3 gramos de agua. Un hombre entrenado de 80 kg almacena aproximadamente 400 a 500 gramos de glucógeno muscular. Reduzca los carbohidratos de 350 a 150 gramos por día y en los primeros 7 a 10 días pierde 150 a 250 gramos de glucógeno más 1,5 a 2 litros de agua.

El músculo es literalmente más pequeño y menos presionado, la influencia empeora y la barra se siente plana. Es por eso que las series de 8 a 12 repeticiones se desmoronan primero mientras que las triples y quintas se mantienen razonablemente bien. Una regla útil se deduce de esto: Mientras corta, pruebe la fuerza en 1 a 3 repeticiones, no con series de 10. De lo contrario concluirás que has perdido el doble de lo que realmente hiciste.

Recuperación, no pérdida muscular

Menos calorías significa una reparación más lenta de tejidos entre sesiones. Lo que solías recuperarte en 48 horas ahora toma 72. Si también duermes de 5 a 6 horas en lugar de 7 a 9, pierdes más en la parte superior un sueño corto en un déficit es una de las formas más rápidas de perder tanto fuerza como masa magra. Una hora de sueño extra es una ganancia más barata que cualquier programa de ajuste.

Señales de que es recuperación en lugar de pérdida muscular real: Los calentamientos toman más tiempo de lo que solían, tu primer trabajo es peor que el tercero, y estás notablemente más fuerte la sesión después de un día de descanso.

¿Cuánto músculo realmente pierdes?

Con 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y levantamiento constante, la pérdida de masa magra en un déficit moderado es pequeña. Para un levantador de 80 kg que es de 130 a 175 gramos por día, divida en 3 a 4 comidas de 30 a 50 gramos cada una. En un corte agresivo, o si ya está delgado, es lógico subir a 2,4 g/kg.

El otro número que importa es la tasa de pérdida. Por encima del 1 por ciento del peso corporal por semana, la proporción que proviene de los músculos aumenta notablemente. Para un levantador de 90 kg eso significa que 0,7 a 0,9 kg por semana funciona a su favor y 1,5 kg por semana no.

Los errores de entrenamiento que lo empeoran.

El error clásico: la dieta comienza, así que la gente agrega series, reduce los períodos de descanso, añade super series y agrega cuatro sesiones de cardio. Eso es más trabajo con menos combustible, y una forma confiable de perder fuerza.

Mantenga la carga, bajar el volumen. Haz 3 series de sentadillas en lugar de 5, con el mismo peso. Un 20 a 30 por ciento de reducción en el volumen total es suficiente.
Reposo de 3 a 5 minutos en sentadillas, levantamientos de peso muerto y banco, no de 60 a 90 segundos.
Deja 2 o 3 repeticiones en reserva. El entrenamiento para el fracaso en un déficit cuesta mucho y produce pocos beneficios.
Entrene cada patrón de movimiento dos veces por semana. en lugar de una larga sesión destructiva.
Cardio de 2 a 3 veces a la semana, 30 minutos, y no en el mismo día o el día antes de las piernas pesadas.

¿Qué vale la pena hacer en torno a la sesión?

Coma de 40 a 60 gramos de carbohidratos y de 20 a 30 gramos de proteínas de 1 a 2 horas antes del entrenamiento; usted siente la diferencia en la segunda serie de trabajo. Una vez a la semana, aumente los carbohidratos a 4 a 5 gramos por kilogramo idealmente el día antes de su sesión más dura manteniendo la misma proteína. El glucógeno se reponen parcialmente y esa sesión va mucho mejor.

Beba aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilogramo al día y no corte la sal. La falta de hidratación y de sodio en un déficit producen mareos y una sensación de debilidad y vacío que es fácil confundir con una pérdida de fuerza genuina. Si ha estado usando creatina por un tiempo, una dieta no es el momento de dejarla.

Cuándo acudir al médico

Perder algo de fuerza no es un problema médico. Estos son, y piden una cita en lugar de otro cambio de programa:

mareos, desmayos o un latido cardíaco acelerado o irregular durante o después del entrenamiento.
Menstruación con interrupción de tres meses o más.
Sentirse frío todo el tiempo, pérdida notable de cabello, pérdida de libido y mal humor durante meses típico de un déficit de correr demasiado duro durante demasiado tiempo.
Continuar perdiendo peso aunque ya no tenga un déficit, o una caída repentina de la fuerza con entumecimiento o hormigueo.
Diabetes, problemas de tiroides o del corazón, o medicación para la presión arterial un déficit más ejercicio cardiovascular adicional a menudo requiere un tratamiento de ajuste.

Para la fatiga que ha durado meses, el análisis de sangre básica incluyendo ferritina, hemoglobina, TSH y vitamina D es razonable, más testosterona en hombres con una marcada caída en la libido.

La versión corta

Una disminución del 5 al 10 por ciento en los grandes levantamientos después de 8 a 12 semanas de dieta es normal; del 20 al 30 por ciento en tres semanas no lo es.
La mayor parte de la caída temprana es de glucógeno y agua juzgue la fuerza de 1 a 3 repeticiones, no en series de diez.
Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, perder de 0,5 a 1% del peso corporal por semana, dormir de 7 a 9 horas.
Mantenga la carga, corte el volumen 20 a 30 por ciento, descanse 3 a 5 minutos, deje 2 a 3 repeticiones en reserva.
Los mareos, los desmayos, las menstruaciones faltantes o una caída repentina y inexplicable significan un médico, no un nuevo programa.