¿La actividad cardiovascular quema los músculos?

Cuando el cardio realmente comienza a costarle músculo, cuánto puede hacer con seguridad en un déficit, y las proteínas, calorías y números de entrenamiento que lo protegen.

El cardio se come el músculo es una de las líneas más persistentes en cualquier gimnasio, y como la mayoría de ellos, sólo es cierto bajo condiciones específicas. El ejercicio cardiovascular en sí mismo no descompone el tejido muscular; un déficit de gran tamaño, muy poca proteína y ningún entrenamiento de fuerza lo hacen. Aquí es donde realmente se encuentra la línea y cómo permanecer en el lado correcto de ella.

De dónde vino la historia.

La idea proviene de la investigación sobre el efecto de interferencia la observación de que el entrenamiento de fuerza y resistencia al mismo tiempo produce ganancias de fuerza más pequeñas que el entrenamiento de fuerza solo. Un estudio clásico de 1980 hizo que un grupo de personas levante cinco días a la semana. Además hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular seis días a la semana. Después de aproximadamente siete semanas, ese grupo dejó de ganar fuerza, mientras que el grupo que solo levantó siguió progresando.

El detalle que se perdió en la re-narrativa: Ese es un volumen de cardio que la mayoría de los que van al gimnasio nunca se acercan. Los análisis más recientes muestran que los impactos de interferencia con fuerza explosiva y rendimiento de salto son más duros, la fuerza máxima mucho menos y el crecimiento muscular menos. Con tres o menos sesiones de cardio a la semana, el efecto sobre la hipertrofia es esencialmente inconmensurable.

¿Qué te cuesta realmente músculo?

Cuando alguien pierde músculo mientras está a dieta, el culpable casi siempre está en esta lista, no en la cinta de correr:

Demasiado grande un déficit. Perder más del 1 por ciento del peso corporal por semana durante más de un mes casi siempre requiere músculo.
Demasiada proteína. Bajo 1,2 g por kilogramo de peso corporal en un déficit, las pérdidas están garantizadas.
No entrenamiento de fuerza. El músculo es retenido por una señal de carga. Sin ella, el cuerpo no tiene razón para seguir alimentándola.
No duerme lo suficiente. En un estudio controlado con un déficit idéntico, el grupo que dormía 5,5 horas perdió aproximadamente un 60 por ciento más de masa magra y notablemente menos grasa que el grupo que dormía 8,5 horas.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Límites prácticos mientras usted está en un déficit:

En seguridad: 2 a 4 sesiones a la semana de 20-40 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (zona 2 puede hablar en oraciones completas, ritmo cardíaco alrededor del 60-70 por ciento de su máximo). Hasta 150 minutos en total.
Línea de la línea: 150-250 minutos a la semana, con como máximo una o dos sesiones de intervalo.
El problema: más de 300 minutos a la semana, tres o más sesiones HIIT, combinadas con un déficit superior a 500 kcal y una proteína inferior a 1,6 g/kg. Esa es la combinación donde el músculo realmente sufre.

El tipo de ejercicio es importante.

El ciclismo, el remo, el caminar elíptico y en pendiente causan mucho menos daño muscular que correr en el pavimento, porque no hay una carga excéntrica dura con cada paso. Si sus piernas están permanentemente dolorosas y su sentadilla está bajando, cambie dos carreras por semana por la bicicleta antes de comenzar a cortar las sesiones de gimnasia.

Colocación dentro del día

Si ambos tienen que suceder el mismo día, haga levantamiento primero y después cardio, o deje de 6 a 8 horas entre ellos. Los intervalos duros y el día de la pierna no deben estar uno al lado del otro dejar al menos 24 horas entre ellos.

Una semana que protege el músculo.

Lunes: el día de la fiesta . fuerza, parte superior del cuerpo 5-6 ejercicios, 3-4 series de 6-10 repeticiones.
El martes: 30 minutos de la zona 2, en bicicleta o caminando en la pendiente.
Miércoles: fuerza, piernas sentadillas o presión de piernas más una variación de peso muerto, 3-4 juegos de 5-8.
Jueves: descanso, o 8.000 a 10.000 pasos.
Viernes: fuerza, parte superior del cuerpo 3-4 juegos de 8-12.
Sábado: 20 minutos de intervalos (por ejemplo 8 x 60 segundos de duración / 90 segundos de facilidad) o 40 minutos de zona 2.

En total: tres sesiones de levantamiento, 10-20 series de trabajo por grupo muscular por semana, y 90-120 minutos de ejercicio cardiovascular. En ese esquema, el cardio no te quita nada.

Los números que tienes que golpear

Proteína: 1,6-2,2 g por kilogramo. Para una persona de 80 kg que consume 130-175 g al día, repartir en 3-4 comidas de 30-45 g.
El déficit: 300-500 kcal al día. Sólo suba más alto si está empezando con un exceso de peso sustancial.
El precio: 0,5-0,8 por ciento del peso corporal por semana 80 para 80 kg, es decir, 400 a 650 gramos.
Fuerza: al menos dos, idealmente tres sesiones a la semana, con el objetivo de mantener sus pesos de trabajo en los ascensores principales.
El sueño: 7-9 horas. Esto es parte del programa, no un extra.

¿Cómo saber si has exagerado?

No juzgues por el espejo. Observe estas señales durante dos o tres semanas:

La resistencia baja más del 10 por ciento en los ascensores principales (en cuclillas 100 kg x 5 cae a 85 kg x 5).
El peso de la balanza cae más rápido que un 1% a la semana mientras las medidas de los brazos y los muslos se contraen tan rápido como la cintura.
Manos permanentemente frías, mal sueño, baja libido, irritabilidad, progreso completamente estancado.
El ritmo cardíaco en reposo es de 8 a 10 latidos por encima de lo normal.

La solución no es eliminar el cardio. Primero añade 200-300 kcal al día y corta el cardio en un tercio durante dos semanas, luego mide de nuevo.

Cuándo acudir al médico

Pierdes más del 5% del peso corporal en seis meses sin quererlo.
Dolor o presión en el pecho, desmayo, dificultad para respirar o sensación de latido irregular del corazón durante el esfuerzo.
Las mujeres: No tener período menstrual durante tres meses o más, junto con un alto volumen de entrenamiento.
Debilidad muscular marcada, orina oscura y dolor intenso después de una sesión muy dura urgente, esto puede ser rabdomiolisis.
Tiene enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta, o tiene más de 40 años y añade entrenamiento intervalado: Primero hazte un chequeo.

La versión corta

El cardio no se come el músculo. Un déficit de gran tamaño, baja proteína y no hacer levantamiento.
Hasta unos 150 minutos de ejercicio moderado por semana no tienen ningún efecto medible en el crecimiento muscular.
Mantenga la proteína en 1,6-2,2 g/kg, el déficit en 300-500 kcal, y pierda 0,5-0,8 por ciento del peso corporal por semana.
Dos o tres sesiones de ejercicios por semana son un requisito, no un complemento.
Si la fuerza baja más del 10 por ciento, aumenta las calorías primero y reduce el ejercicio cardiovascular en un tercio.