Perdiendo los últimos 5 kg: Lo que realmente tiene que cambiar

Un plan concreto para los últimos 5 kg: cuánto debe comer, cuánto debe comer, cómo entrenar y cómo leer la balanza cuando se detiene.

Los últimos cinco kilos no se mueven lentamente porque estés haciendo algo mal. Se mueven lentamente porque la aritmética cambió: el déficit que solía comprar medio kilo a la semana ahora compra 150 gramos, y 150 gramos se esconde dentro de los cambios de agua diarios normales. Esto es lo que realmente tiene que cambiar.

Por qué todo se ralentiza

Cuanto más ligero sea, menos quemarás, tanto en reposo como en movimiento. Una persona de 95 kg quema notablemente más en la misma caminata que esa misma persona de 78 kg. Además, un déficit prolongado hace que te inquietes menos, te muevas menos sin darte cuenta y te sientas más hambriento. Esas pequeñas cosas fácilmente suman hasta 200-400 kcal al día que es exactamente el tamaño del déficit que comenzó con.

La consecuencia práctica: El déficit que estableció hace tres meses ya no es un déficit. No necesitas un nuevo programa, necesitas nuevos números.

¿Qué tipo es realista?

Para los últimos 5 kg, apunte a: 0,25-0,5% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? Para un hombre de 85 kg, eso es 210-425 gramos por semana; para una mujer de 65 kg, 160-325 gramos. Así que 5 kg es un 10 a 16 semanas trabajo, no un trabajo de un mes.

Ir más rápido que eso a este nivel de grasa corporal casi siempre significa perder músculo, sesiones de entrenamiento más débiles y una mayor probabilidad de volver a poner todo. Si se siente lento, es lento. Ese es el precio de mantener lo que ya construiste.

Las calorías: Estableciendo el número

Coma normalmente durante siete días y registre todo sin cambiar sus hábitos. Eso te da una verdadera cifra de mantenimiento.
Sustraer 300-500 kcal por día. No más. Más de 5 kg de diferencia, un déficit mayor no acorta el proceso proporcionalmente sólo arruina el sueño, la fuerza y el estado de ánimo.
Mantenga ese número durante 14 días y juzgue por el promedio semanal, no por pesos individuales.
Si el promedio no ha movido al menos 150-200 g, reducir otras 150-200 kcal o añadir 1.500-2.000 pasos al día.

Pesar la comida es la diferencia entre progresar y quedarse quieto aquí. Una cucharada de aceite contiene alrededor de 120 kcal, un puñado de nueces (30 g) alrededor de 200 kcal, una cucharada de mantequilla de maní 90-100 kcal. Tres de esas. cosas pequeñas. un día comer todo el déficit.

Proteína y estar lleno

Objetivo: 1,8-2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día, y se inclina hacia la parte superior de ese rango una vez que ya está delgado y varios meses en un déficit. Para 80 kg, que es de 145 a 175 g al día, repartir en 3-4 comidas de 35 a 50 g cada una.

Junto con las proteínas: 25-35 g de fibra un día y al menos 400-500 g de verduras. Las verduras te dan volumen con muy pocas calorías, así que un plato puede parecer lleno con 400 kcal.

Las calorías líquidas son el hábito más caro en esta etapa. Medio litro de jugo es de 200-220 kcal nunca te das cuenta y eso te mantiene lleno durante unos cinco minutos.

Formación: Sostenga la carga, no persiga el sudor.

No se construirá mucho músculo en un déficit, pero se mantiene lo que tiene si se mantiene la carga en la barra.

3 o 4 sesiones de fuerza a la semana, 45-70 minutos cada uno.
10-20 series de trabajo por grupo muscular por semana, 5-12 repeticiones en compuestos y 8-15 en trabajo de aislamiento.
- ¿ Qué pasa? 1-2 repeticiones en reserva en la mayoría de los sets. Ir a fracaso rara vez la recuperación es peor en un déficit.
Descansa 2-3 minutos en los compuestos, 60-90 segundos en el aislamiento.
No bajes los pesos para sudar más. Si su carga baja semana tras semana, el déficit es demasiado grande o su sueño es demasiado corto.

El cardio es una herramienta, no un castigo. 2-3 sesiones de 20 a 30 minutos La reducción de la cantidad de trabajo por semana de fácil a moderado, más un objetivo diario de Entre 8.000 y 12.000 pasos, es generalmente suficiente. Los pasos son más confiables que el ejercicio extra porque su apetito no los compensa tan agresivamente.

Cómo medir cuando la balanza está en falso

Los cambios diarios de 1-2 kg son normales en esta etapa: Sal, carbohidratos, estrés, ciclo menstrual, un intestino sin vaciar. Entonces:

Pesar cada mañana después del baño y antes de comer o beber, y luego comparar el peso de los alimentos y bebidas. promedio de los últimos 7 días a las 7 anteriores.
Mide la cintura una vez a la semana, por la mañana, en el mismo lugar.
Tome fotos cada dos semanas con la misma luz y la misma pose.
Seguid lo que levantáis. Si la cintura se está encogiendo y la fuerza se mantiene, está funcionando, lo que sea que la balanza dijera esta mañana.

Si el promedio semanal no ha cambiado durante 14 días y su registro es honesto, entonces cambie el plan. Un parón de cinco días no es un parón.

Donde la gente suele quedar atrapada.

Los fines de semana. Cinco días con un déficit de 400 kcal es -2.000; dos días con un excedente de 1.000 kcal es +2.000. La semana no tiene nada.
- ¿Qué es eso? Un gramo de alcohol es 7 kcal. Tres cervezas son 450-500 kcal, más peor sueño y más bocadillos al día siguiente.
Malditos que nunca se registran. Las sobras del plato de un niño, dos cuadrados de chocolate, probando mientras cocinas 200-300 kcal al día sin sentir que has comido.
- ¿Qué haces? En menos de 6 horas, el apetito aumenta y la fuerza disminuye. Objetivo 7-9 horas.
Saltarse comidas y comer en exceso por la noche. Tres comidas mejor que improvisar a las 9 p.m.

Haz un descanso de dieta.

Si ha estado en un déficit durante más de 10-12 semanas, insertar 7-14 días a calorías de mantenimiento añadir esas 300-500 kcal de nuevo, sobre todo en forma de carbohidratos. El entrenamiento sigue siendo el mismo. Su peso saltará de 0,5 a 1,5 kg por el agua y el glucógeno; eso no es grasa y se va en pocos días. Después del descanso, el déficit suele ser mucho más fácil de mantener.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los estantes son un problema de admisión y medición, pero consulte a un médico si:

está perdiendo peso involuntariamente o ha perdido más del 5% de su peso corporal en 6 meses sin haber cambiado nada;
si tiene fatiga persistente, sensación de frío, pérdida de cabello, estreñimiento o hinchazón un panel de tiroides es un simple control;
su período menstrual se ha detenido o ha sido irregular durante tres ciclos o más;
si se marea, tiene dificultad para respirar o tiene un ritmo cardíaco acelerado durante una actividad ligera;
si tiene diabetes, enfermedad cardíaca o renal, o si toma medicamentos que afectan el apetito o el peso corporal;
la comida y la balanza comienzan a manejar tu día, evitas situaciones sociales por comer, o te complas y luego compensas esa es una razón para hablar con un médico o dietista, no una razón para esforzarte más.

La versión corta

Realice un déficit de 300-500 kcal y planee durante 10-16 semanas para 5 kg (0,25-0,5% del peso corporal por semana).
1,8-2,2 g de proteína por kg, 25-35 g de fibra, y pesa tu comida aceite, nueces y bebidas son los culpables silenciosos.
3 o 4 sesiones de fuerza a la semana, 10-20 series por grupo muscular, 1-2 repeticiones en reserva, más 8.000 o 12.000 pasos al día.
Toma decisiones basándote en el promedio de peso de 7 días y en la medida de tu cintura, nunca en el número de esta mañana.
Después de 10-12 semanas de dieta, tome 7-14 días en mantenimiento; consulte a un médico por un período perdido, fatiga constante o pensamientos de comida que se apoderan.