HIIT vs. Cardio de baja intensidad: Lo que realmente quema más

El Consejo de HIIT o ejercicio cardiovascular constante La pregunta suele ser formulada mal, como si uno tuviera que ganar. Ambos hacen el mismo trabajo queman calorías sólo difieren en cuanto a cuánto te desgastan y cuánto tiempo comen. Aquí está lo que cada uno te da en números, y cómo dividirlos en una semana.

Lo que cada uno es realmente

HIIT significa intervalos de 20-40 segundos cerca de su máximo, seguidos de 60-120 segundos de fácil. Por ejemplo: 8 rondas de 30 segundos duras en una bicicleta estacionaria con 90 segundos de fácil giro entre ellas. Eso son 16 minutos de trabajo más un calentamiento de 5-8 minutos. La frecuencia cardíaca en los conjuntos de trabajo alcanza 85-95% de máximo.

El cardio de baja intensidad es el ritmo en el que todavía puedes hablar en oraciones cortas, aproximadamente 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Caminar rápido cuesta arriba, correr fácilmente, andar en bicicleta, remar 30 a 60 minutos en una cuadra.

Estimación aproximada de la frecuencia cardíaca máxima: 220 menos su edad. A los 35 es alrededor de 185, así que el cardio sencillo se sitúa alrededor de 110-130 latidos por minuto y los intervalos HIIT van por encima de 155.

El número de calorías

Para una persona de 80 kg, aproximadamente por hora: Caminar rápido a 5-6 km/h quema 300-350 kcal, correr fácil a 8-9 km/h quema 600-700 kcal. Una sesión de 20 minutos de HIIT, incluidos los períodos de descanso, quema 200-280 kcal.

También hay una mayor quemadura después del entrenamiento. Realista es decir, añade 6-15% más que la sesión en sí, así que alrededor de 15-40 kcal después de un entrenamiento HIIT. Útil, pero no está cerca. ardiente durante 24 horas- ¿ Qué ?

La parte que a la gente no le gusta: Por hora, correr moderadamente quema más que HIIT. HIIT es eficiente por minuto invertido, no en rendimiento absoluto. Si tienes 25 minutos, HIIT tiene sentido. Si tienes 50 minutos, el ejercicio cardiovascular constante da el número más grande.

El coste de recuperación

HIIT carga el sistema nervioso, las articulaciones y los tendones aproximadamente tanto como una sesión de fuerza pesada. Regla general: no más de 2-3 sesiones de HIIT por semana, con al menos 48 horas de diferencia, y nunca el día antes de un entrenamiento de piernas duras.

El ejercicio de baja intensidad se puede hacer casi todos los días sin penalización. Si la fatiga persiste durante la semana, su ritmo cardíaco en reposo sube de 8 a 10 latidos por encima de lo normal, o su sueño se altera corta primero el HIIT, no el caminar.

Construyendo la semana

Tres sesiones por semana

• 2 sesiones de fuerza para todo el cuerpo: 5-6 ejercicios, 3 series de 6-10 repeticiones
• 1 sesión de HIIT: 8 rondas de 30 segundos de trabajo, 90 segundos de descanso.
• Entre 8.000 y 10.000 pasos diarios

Cinco sesiones por semana

• 3 sesiones de fuerza
• 1 sesión de HIIT: 10 rondas de 30/90 segundos
• 1 sesión de cardio fácil de 45 minutos
• Pasos como antes

Si odias los intervalos

Saltarse el HIIT por completo está bien. Cuatro caminatas rápidas de 45 minutos suman alrededor de 1.000-1.100 kcal por semana sin casi ningún costo de recuperación. Tres meses después la balanza dirá lo mismo.

La comida todavía lo decide.

Ninguna forma de ejercicio cardio cubre un exceso diario de 400 kcal. La pérdida de grasa necesita un déficit de 300-500 kcal por día, que se calcula en 0,3-0,5 kg por semana.

Mantenga la proteína en 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para 80 kg, que es de 130-175 gramos diarios. Sin ella, un déficit te cuesta músculo junto con grasa.

Una trampa: HIIT amortigua el apetito a corto plazo en algunas personas, y eso se convierte en comer en exceso por la noche. Si ese es tu caso, cambia a ejercicio cardiovascular constante y planifica una comida real 60-90 minutos después del entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

Antes de añadir intervalos de alta intensidad, consulte con un médico si:

• si siente dolor en el pecho, presión o tensión durante el esfuerzo
• si tiene dificultad para respirar por esfuerzo ligero, mareos o desmayos
• su ritmo cardíaco permanece por encima de 100 después de 5 minutos de descanso
• si tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial superior a 140/90, diabetes o toma medicamentos para el corazón
• tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante más de dos años
• dolor de rodilla, cadera o espalda ha durado más de dos semanas

Durante el embarazo, la intensidad se fija con su médico, sin excepciones.

La versión corta

• Por hora, el cardio constante quema más; por minuto, el HIIT es más eficiente... elige según el tiempo que tengas.
• La quemadura posterior a la HIIT es de 15-40 kcal, no cientos.
• Limitar el HIIT a 2-3 sesiones por semana con 48 horas entre ellas; el cardio fácil puede ser casi diario.
• Un déficit diario de 300-500 kcal y 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo importan más que la elección de cardio.
• Dolor en el pecho, desmayo o un ritmo cardíaco que no baja primero el médico, después el entrenamiento.