El culturismo natural: ¿Qué es realista sin drogas?

¿Cuánto músculo puedes construir si nunca tocas nada prohibido? Los números existen y son bastante consistentes, pero nadie los dice en voz alta porque no son muy halagadores. Aquí están, junto con lo que significan para su entrenamiento, su alimentación y lo que ve en el espejo.

Aumento muscular anual, en kilogramos

Un hombre que empieza a entrenar seriamente y sensatamente puede aumentar de 8 a 12 kilogramos de masa magra en su primer año, aunque la mayoría de las personas se acercan a 6 a 9. El segundo año da aproximadamente la mitad de eso, el tercer año alrededor de 2 a 3 kilogramos, y más allá de la marca de cinco años el progreso se mide en unos pocos cientos de gramos a un kilogramo y medio por año.

Las mujeres ganan aproximadamente la mitad en términos absolutos, pero en relación con su propio peso corporal el progreso es muy similar. La brecha está en el inicio de la masa muscular, no en la capacidad de construirla.

Hay una trampa que atrapa a casi todos: gran parte de lo que muestran las escamas en los primeros tres meses es agua y glucógeno muscular, más un poco de grasa. Es por eso que los primeros cinco kilogramos se sienten dramáticos y los siguientes cinco tardan dos años.

Dónde se encuentra el techo y cómo se ve

La forma habitual de estimar el límite es el índice de masa libre de grasa, que compara la masa magra con la altura. Los competidores naturales en buenas condiciones suelen sentarse entre 22 y 25, y 25 es un valor atípico más que un objetivo que te fijas.

En números simples, un hombre de 180 centímetros con 8 a 10% de grasa corporal, después de muchos años de trabajo constante, pesa realista mente entre 78 y 88 kilogramos. Eso es mucho menos de lo que sugieren las fotos que se desplazan, porque el ángulo de la cámara, la iluminación y una bomba añaden fácilmente la impresión de varios kilos.

¿Cómo es ese cuerpo en persona? Los abdominales son visibles, los hombros se separan claramente de los brazos, la espalda tiene anchura. No hay piel delgada como papel con venas a través de los cuadrangulares, y no hay un balanceo de veinte kilogramos entre la etapa y fuera de temporada para un levantador natural que suele tener un balanceo de 6 a 10 kilogramos.

Lo que las drogas realmente cambian

Las sustancias anabólicas no simplemente aceleran el mismo proceso. Elevan el techo mismo: La síntesis de proteínas permanece elevada por más tiempo, la recuperación entre sesiones duras se acorta, y el músculo se mantiene incluso en un déficit calórico profundo. Es por eso que alguien puede ser muy delgado y muy lleno al mismo tiempo, que es la combinación más difícil para un levantador natural alcanzar.

La consecuencia práctica es simple. Si copias el programa de alguien que entrena seis días a la semana durante dos horas y sigue creciendo, no estás copiando su entrenamiento, estás copiando una capacidad de recuperación que no tienes.

Los riesgos para la salud no son el tema aquí, pero son reales y ningún entrenador puede predecirlos en su nombre. Elegir permanecer natural es una decisión práctica más que moral: cambia tus expectativas, no tu esfuerzo.

Entrenamiento que realmente ayuda a un levantador natural

La evidencia es más fuerte para una variable: conjunto de calidad total por grupo muscular y por semana. Para la mayoría de las personas eso significa de 10 a 20 series, divididas en dos sesiones para ese músculo. Bajo 10 el progreso es lento; por encima de 20, la fatiga sube más rápido que los resultados.

El rango de repetición útil es amplio. Cualquier cosa de 5 a 30 repeticiones construye músculo siempre que el conjunto termine cerca del fracaso, aproximadamente de una a tres repeticiones menos. El progreso se mide en meses, no semanas 2.5 añadir 2,5 kilogramos o una repetición cuando se puede, y ese es todo el método.

Tres a cinco sesiones a la semana de 45 a 75 minutos cubren todo lo que necesitas. Lo que separa a las personas después de una década no es el programa sino el número de meses que no perdieron por lesiones, lo que hace que valga la pena dedicar tiempo a la investigación. trabajo de manguito rotador que realmente hace algo y sobre la carga de las rodillas sensatamente.

Pasados los cincuenta los turnos aritméticos. La recuperación toma más tiempo y las articulaciones perdonan menos, así que formación en esa década La Comisión ha presentado una propuesta de directiva que se refiere a la reducción de los costes de los servicios de transporte.

Comida y suplementos, menos la fantasía

La proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal cubre prácticamente a todos. Más no es dañino, pero tampoco añade nada.

Para ganar peso, basta con un excedente de 200 a 300 calorías al día, lo que produce de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Para inclinarse hacia abajo, invertirlo: 0,5% a 0,75% por semana, alto en proteínas, fuerza en los elevadores principales mantenidos el mayor tiempo posible. El aumento de volumen agresivo no produce más músculo, sólo más grasa que le cuesta meses después.

Entre los suplementos, la evidencia es realmente convincente para la creatina monohidrato en aproximadamente 3 a 5 gramos al día, y para la cafeína antes del entrenamiento. El resto es un error de redondeo en el mejor de los casos.

Si el escenario te interesa .

Existen federaciones de pruebas y sus estándares de pruebas varían de una a otra, así que lea las reglas de la organización específica antes de entrar. Si lo está pensando, comience por ver qué es un 16 semanas de preparación para el concurso. Es una parte que la mayoría de la gente subestima.

La segunda parte subestimada es el escenario en sí. Poner toma meses para aprender. y decide de forma rutinaria las ubicaciones entre dos físicos similares. El acondicionamiento te lleva al escenario; la presentación te mueve un lugar o dos.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si su dolor en las articulaciones dura más de dos o tres semanas, si sufre hinchazón, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, y si sufre dolor en el pecho o dificultad para respirar por esfuerzo. Lo mismo ocurre si usted está perdiendo peso durante meses sin quererlo, o si se siente agotado a pesar de dormir lo suficiente.

Si toma medicamentos regularmente o tiene problemas conocidos de corazón, presión arterial o espina dorsal, acuerde el plan de entrenamiento con su médico antes de aumentar la carga.

La versión corta

• El primer año realista trae de 6 a 12 kilogramos de masa magra para los hombres y aproximadamente la mitad de eso para las mujeres; el último año cinco es de unos pocos cientos de gramos al año.
• El límite máximo para la mayoría de los levantadores naturales es un índice de masa libre de grasa de 22 a 25, lo que a 180 centímetros significa aproximadamente 78 a 88 kilogramos en condición magra.
• Las drogas elevan ese techo y acortan la recuperación, así que compararse con un competidor mejorado compara categorías, no esfuerzo.
• Haga 10 a 20 series de calidad por grupo muscular por semana, de 5 a 30 repeticiones, cerca de fallar, tres a cinco sesiones por semana.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, un excedente de 200 a 300 calorías, creatina de 3 a 5 gramos todo lo demás es detalle.