Preparación para el concurso de culturismo: ¿Cómo son las 16 semanas?

Dieciséis semanas suena generoso hasta que cuenta hacia atrás desde la fecha del espectáculo. Si hoy llevas 15% de grasa corporal, la aritmética ya está apretada. Lo que sigue es cómo se ve una preparación semana a semana, con números adjuntos y nada de disfraces.

¿Estás realmente a 16 semanas de distancia?

Dieciséis semanas sólo funcionan si empiezas desde un lugar sensato. Los hombres que comienzan alrededor del 121515% de grasa corporal generalmente lo hacen; los hombres que comienzan en el 20% o más o se quedan sin tiempo o llegan planos y agotados. Las mujeres empiezan más arriba, pero el principio es el siguiente: Cuanto más grasa lleves en el primer día, más difícil tiene que ser el déficit, y los déficits duros cuestan músculo.

Una tasa realista es de 0,5 a 0,8% del peso corporal por semana. Para un hombre de 90 kg eso es 450700700 g. Multiplica por 16 y tu presupuesto total es de 711 kg. Si necesitas más que eso, estás a 20 o 24 semanas, no a 16, y es más barato admitirlo ahora que en la semana 11.

Ordena el administrador antes de abrir un solo rastreador de calorías: Federación, división, membresía, fecha límite de entrada, traje o troncos, bronceado. Si no está seguro de lo que los jueces realmente están recompensando, lea cómo funciona el sistema de puntuación en el nivel superior un espectáculo local aplica la misma lógica en un escenario más pequeño. También ayuda saber que el cómo los espectáculos más grandes difieren entre sí, porque las normas no son idénticas en todas las divisiones.

Semanas 1 4: Empieza con el déficit pequeño.

El primer mes es el más fácil y por lo tanto el más peligroso, porque la gente se exagera. Comience con un déficit que pueda mantener durante meses en lugar de uno que se vea impresionante en el papel: aproximadamente 300500500 kcal por debajo del mantenimiento.

La proteína llega a 2,0 2. 2,6 g por kilogramo de peso corporal y se queda allí hasta el espectáculo. Mantener la grasa por encima de 0,6 0,8 g/kg. Todo lo que queda es carbohidratos, y los carbohidratos son su única palanca real a medida que pasan las semanas los bajas mientras las proteínas y las grasas se quedan quietas.

Mantenga el cardio deliberadamente pequeño al principio: dos o tres sesiones de 20-30 minutos de caminata o algo similar. Si ya estás haciendo una hora al día en la semana 3, no te queda nada que dar en la semana 12.

Pese una vez a la semana, por la mañana, en las mismas condiciones, y juzgue un promedio de siete días. Un balanceo diario de un kilo y medio es agua, sal y contenido intestinal, no grasa.

Semanas 512: el estiramiento que rompe a la gente

Aquí es donde la preparación realmente sucede. El peso deja de caer en línea recta, el hambre se vuelve constante, el sueño se vuelve irregular y el entrenamiento se siente más difícil con pesas más ligeras. Todo eso es de esperar, y nada de eso significa que usted esté haciendo algo malo.

Cuando el estancamiento promedio es de más de 10 14 días con alimentos consistentes, tienes dos palancas: Si usted no tiene una dieta adecuada, no puede tomar más de 20 a 30 g de carbohidratos al día. Tire uno a la vez. Si se usan ambas cosas, se gastan dos recursos en una semana sin saber cuál funciona.

El movimiento diario disminuye silenciosamente a medida que el déficit se arrastra en menos recados, más sentado, caminando más lento. Es por eso que el recuento de pasos supera los minutos de la cinta de correr como objetivo: Un número fijo de 8.000 2,000 12.000 pasos al día mantiene su rendimiento estable sin añadir cardio formal.

Una realimentación ocasional, un día con carbohidratos de vuelta en el mantenimiento, ayuda a entrenar y ayuda a su cabeza. No repara tu metabolismo y no anula una semana caótica.

Entrenamiento y poseo

La formación no debe cambiar dramáticamente. Mantenga los elevadores compuestos y mantenga sus cargas tanto tiempo como pueda, luego corte el volumen total una vez que la recuperación comience a retrasarse, generalmente entre las semanas 8 y 10. En la práctica eso significa ir de 182020 series duras por grupo muscular por semana a 1214.14.

No busques mejores resultados personales en un déficit. El riesgo de lesiones aumenta cuando estás cansado, hambriento y deshidratado, y la lesión más cara en una preparación es la que cuesta cinco semanas. Los hombros van primero en los levantadores que empujan presionando mientras la balanza cae, por lo que vale la pena saber ¿Qué realmente reduce los problemas de hombro en el gimnasio?- ¿ Qué ? Los competidores de más de 40 años necesitan más preparaciones y más días de descanso el mismo razonamiento detrás de entrenamiento sensato a los 50 años- ¿ Qué ?

Posar es su propia sesión de entrenamiento y la parte más comúnmente omitida de la preparación. 15 a 20 minutos al día desde la semana 1, no desde la semana 13. Las poses obligatorias se mantienen durante 1015 segundos y son realmente agotadoras; cualquiera que las deje hasta el último mes se estremece en el escenario y pierde sus líneas.

Filma a ti mismo cada dos semanas, con la misma luz, el mismo ángulo. Los espejos te adulan, las imágenes no.

Las últimas cuatro semanas, y la semana punta

El último mes es sobre todo sobre la celebración del curso: El déficit se mantiene en su lugar, pero el margen de error desaparece. Aquí es cuando pruebas el bronceado, usas el traje, ensayas la rutina con música y arreglas el viaje y el registro.

Semana de mayor actividad manipulación de agua, sal y carbohidratos durante los últimos cinco a siete días recibe mucha más atención de la que merece. Puede agudizar un poco la plenitud. No puede crear un cuerpo que no esté ya ahí. Si todavía tienes tres kilos de sobrepeso en la semana 15, ninguna semana final lo arreglará.

Para un primer espectáculo, la versión más segura es la más aburrida: No hay cortes agresivos de agua, no hay diuréticos, un aumento moderado de carbohidratos en los últimos dos o tres días, y una ingesta normal de líquidos. Los diuréticos son un riesgo médico serio y una razón común por la que la gente se derrumba entre bastidores.

Después, no se vuelva a golpear. Aumentar las calorías gradualmente durante 488 semanas mientras se mantiene el entrenamiento en su lugar es mucho mejor que un domingo en la cocina.

Cuándo acudir al médico

La preparación empuja al cuerpo cerca de sus límites, y algunas señales no son parte del proceso:

• mareos al estar de pie, desmayos o un ritmo cardíaco en reposo que se siente mal
• períodos que se detengan durante más de tres meses
• pensamientos constantes de comida, comer en secreto o sentirse culpable después de las comidas.
• dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas o que le despierte por la noche
• Insomnio que no se resuelve incluso cuando aumenta las calorías.

Si ya tiene un diagnóstico o toma medicamentos regulares, esa conversación debe ser antes de la primera semana, no después del primer problema.

La versión corta

• 16 semanas realista compran 71111 kg para un hombre de 90 kg, a 0,50,8% del peso corporal por semana.
• Abre con un pequeño déficit (300500500 kcal) y un cardio mínimo para que aún tengas palancas en la mitad trasera.
• Las proteínas a 2,0 2. 2,6 g/kg y las grasas por encima de 0,6 g/kg permanecen fijas; los carbohidratos son el dial que se desvía.
• Mantenga la intensidad, reduzca el volumen cuando la recuperación se deslice y pose diariamente desde la primera semana.
• La semana punta le pone mejor el físico que ya tiene; los diuréticos y los cortes de agua dura no valen la pena el riesgo.