Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento para apariencias: Qué es lo que realmente diferencia

La fuerza y la apariencia no son el mismo objetivo, aunque ambas empiecen con la misma barra en las manos. La diferencia no es cuánto sudas es el rango de repeticiones, el resto entre series, y lo que escribes semana a semana. Esto es lo que cambia cuando el objetivo cambia.

Lo que hace su cuerpo en cada caso

En las primeras 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza, la mayor parte del progreso proviene del sistema nervioso: Mejor técnica, más rápido reclutamiento de unidades motoras, un tronco más estable. Es por eso que un principiante puede añadir 20 a 30 kg a una sentadilla en tres meses mientras que su circunferencia del muslo se mueve de uno o dos centímetros.

El crecimiento muscular pide algo más suficientes series duras tomadas cerca del fracaso, hechas de manera constante. El número de referencia es: 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular y semana- ¿ Qué ? Bajo las 6 series el progreso es lento; por encima de las 25 estás acumulando mayormente fatiga de la que no te recuperarás.

Los números que separan los dos programas

Entrenamiento para la fuerza

• Representación: 1 5 por grupo de trabajo, aproximadamente 80992% de su un-repetir máximo
• Conjunto de trabajo: 36 por ascensor principal
• Descanso: 3 5 minutos entre conjuntos de trabajo
• Ejercicios por sesión: 35, construido alrededor de sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa de banca y prensa de cabeza
• Proximidad a la falla: dejar 1 3 repeticiones en reserva; nunca ir a la falla verdadera en las elevaciones máximas

Entrenamiento para la apariencia

• Representación: 615 en los ascensores compuestos, 122525 en los trabajos de aislamiento
• Los conjuntos: 1020 por grupo muscular por semana, dividido en dos sesiones para ese grupo
• Descanso: 60 120 segundos, tan sólo 45 segundos en el trabajo de aislamiento
• Ejercicios por sesión: 58,8, incluyendo al menos un movimiento que carga el músculo en posición estirada
• Proximidad a la falla: 02 repeticiones en reserva en la mayoría de los sets

La mayor diferencia práctica es el descanso. Si tomas 60 segundos entre series de sentadillas, la segunda serie deja de ser una prueba de fuerza y se convierte en una prueba de resistencia el mismo peso en la barra, estímulo diferente.

Cómo es una semana.

Fuerza, 3 sesiones

1. Cuclillas 4x3 (aproximadamente 85%), prensa de banca 4x5, barra de barra 3x8, trabajo del tronco 3 juegos
2. El peso de carga 4x3, el de presión 4x5, el de levantamiento 3x6, el de carga 3x40 metros.
3. Cuclillas 5x5 (aproximadamente 75%), prensa de banca 5x5, dos ascensores accesorios para 3 juegos cada uno

Miradas, 4 sesiones, superior e inferior dividido

1. En el extremo superior: Presión de banca 3x8, fila 3x10, presión de mancuerna inclinada 3x12, presión de tirón de latitud 3x12, bíceps 3x12, tríceps 3x15
2. Bajo: Cuclillas 3x8, levantamiento de peso muerto rumano 3x10, deslizamientos 3x12 por pierna, extensión de pierna 3x15, terneros 4x12
3. Sesiones 3 y 4: Los mismos grupos musculares, diferentes variaciones de ejercicio.

Progresividad lo que entra en el cuaderno

Para la fuerza, tienes que seguir el peso. Añadir 2,5 kg a las sentadillas y levantamientos de peso muerto, 1,25 kg a las presiones, cada semana o cada dos semanas mientras funcione. Cuando se detenga dos semanas seguidas, tome una semana más ligera con 40-50% menos series y vuelva al peso que estaba usando hace un mes.

Para las miradas, puedes seguir el trabajo total. Si hiciste 3x8 con 60 kg, ir a 3x10 con los mismos 60 kg primero, y sólo entonces a 3x8 con 65 kg. Mide la cintura y el brazo una vez al mes, por la mañana, siempre en el mismo lugar.

La nutrición, sólo lo que se puede medir

• Proteína: 1,62,2,2 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es 13017175 g por día.
• Fuerza: las calorías en el mantenimiento o 100200200 kcal por encima, por lo que el peso corporal se mantiene estable si eso es importante para usted
• Aumentando de tamaño: un excedente de 200300300 kcal, con el objetivo de 0,250,0,5% del peso corporal por semana
• Perder grasa: un déficit de 300500500 kcal, con un objetivo del 0,51%1% del peso corporal por semana, proteína en el extremo superior
• El sueño: 7 ó 9 horas. Bajo las 6 horas, las elevaciones máximas caen primero antes de que te sientas cansado conscientemente

Donde los dos objetivos se superponen

Más de lo que parece. Un músculo más grande tiene más potencial de fuerza, y una persona más fuerte puede manejar cargas más pesadas en el rango de 8 a 12 repeticiones, lo que impulsa el crecimiento. Así que para la mayoría de la gente que no están compitiendo, un mezclados El enfoque funciona mejor: las dos primeras elevaciones de una sesión en el rango de 36 repeticiones con descanso prolongado, todas las siguientes en el rango de 815 con descanso corto.

Si no puedes decidir, ejecuta 466 semanas en el rango de 35 repeticiones, luego 68 semanas en el rango de 81212. Alterna todo el año.

Errores comunes

• Entrenamiento de fuerza con un minuto de descanso el peso es pesado, pero ni la fuerza ni el volumen obtienen lo que necesitan
• Cambiando el programa cada dos semanas, para que nunca sepas si algo funcionó.
• Juzgar el progreso sólo por la escala, sin registro escrito de los conjuntos y cargas
• Ir a la falla en cada sentadilla y levantamiento muerto conjunto, que arruina la técnica y la próxima sesión

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o desmayo durante el ejercicio inmediatamente antes de volver a entrenar
• Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 710 días o que le despierte por la noche
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna después de levantar
• Orina muy oscura y hinchazón muscular severa 247272 horas después de una sesión inusualmente dura
• Si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca o tiene más de 40 años y está empezando que se haga un chequeo antes de trabajar en el rango de 13 repeticiones

La versión corta

• Fuerza: 15 repeticiones, 36 series, 35 minutos de descanso, peso de pista en la barra.
• Se ve: 61515 repeticiones, 102020 series por grupo muscular por semana, 60120120 segundos de descanso, volumen total de la pista
• Proteína 1,62,2,2 g/kg en ambos casos, sueño 79 horas
• El progreso es +2,5 kg en los grandes ascensores o +1 repetición con el mismo peso no ambos a la vez
• Para la mayoría de la gente la combinación gana: conjuntos pesados al principio de la sesión, conjuntos más ligeros y largos al final.