Volumen, intensidad y frecuencia: Estableciendo los números en el entrenamiento de fuerza

El volumen, la intensidad y la frecuencia son los tres números que deciden si tu entrenamiento funciona o si simplemente pasas meses en el gimnasio. La selección del ejercicio, el orden y el ritmo vienen después de ellos. Aquí se muestra lo que cada uno significa en la práctica y qué números realmente vale la pena apuntar.

Lo que significa cada término

El volumen es cuánto trabajo haces. La forma más práctica de contarlo es Conjuntos duros por grupo muscular por semana- ¿ Qué ? Los conjuntos de calentamiento no cuentan sólo los conjuntos que tomas en algún lugar cerca del fracaso.

Intensidad es lo pesado que es. Se utilizan dos medidas: porcentaje de su 1RM (el máximo que puede levantar por una repetición) y RIR, es decir, repeticiones que quedan en reserva al final de un set. RIR 2 significa que podrías haber hecho dos más pero paraste.

Frecuencia de los resultados es cuántas veces por semana golpeas el mismo grupo muscular.

Estos tres no son elegidos por separado. Aumentar la intensidad y por lo general tienes que reducir el volumen. Aumenta el volumen y tienes que extenderlo a través de más días. Ese intercambio es todo el juego.

Cuánto volumen

El rango que funciona para la mayoría de la gente es 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana- ¿ Qué ? Dentro de eso:

• Principiante, los primeros 6 a 12 meses: 81212 juegos por semana por grupo. Eso es menos de lo que parece que necesitas, y eso está bien.
• Intermedio: 1218 juegos.
• Avanzado o un bloque de especialización para un grupo rezagado: 1822 juegos, pero nunca para todos los músculos a la vez.

Bajo 6 series a la semana el crecimiento es lento, pero la fuerza y los músculos son mantenido útil cuando está ocupado, de viaje o enfermo. Por encima de 2022 establece que el rendimiento de cada juego adicional cae bruscamente mientras la fatiga sigue subiendo.

¿Cuánta intensidad?

La fuerza y el tamaño necesitan diferentes énfasis, pero los rangos se superponen más de lo que la mayoría de la gente admite.

• FuerzaEl artículo 2 366 repeticiones a 8090%90% de 1RM, descanso 35 minutos.
• HipertrofiaEl artículo 2 61515 repeticiones a 6580%80% de 1RM, descanso 90180180 segundos.
• Aislamiento y músculos pequeñosEl artículo 2 12 20 repeticiones funcionan igual de bien, descanso 60 90 segundos.

La proximidad al fallo importa más que el número de repetición en sí. Mantenga los conjuntos duros en RIR 13- ¿ Qué ? Ir a un verdadero fracaso rara vez: En el trabajo de aislamiento, y sólo en la última serie de un ejercicio. En sentadillas, levantamientos de peso muerto y prensas pesadas, el fracaso cuesta mucha fatiga por muy poco estímulo adicional.

Si no conoce su 1RM, no necesita hacerse la prueba. Tome un peso con el que pueda hacer 8 repeticiones limpias y aún sentir 2 en el tanque que es aproximadamente del 70 al 72 por ciento de su máximo.

¿Cuánta frecuencia?

Dos veces por semana por grupo muscular es el seguro por defecto para casi todos. Una vez a la semana funciona si el volumen total es lo suficientemente alto, pero esas sesiones se hacen largas y las últimas series son pobres. Tres o cuatro veces a la semana tiene sentido para grupos pequeños (hombros, pantorrillas, antebrazos) y para levantamientos técnicos que desea practicar.

La frecuencia existe principalmente para dividir el volumen en porciones que realmente se pueden hacer bien. Dieciséis juegos de espalda en una sesión significa que los últimos seis se hacen a la mitad de la fuerza. El mismo 16 dividido en 8 y 8 a través de dos días significa que cada juego cuenta. Regla práctica: no más de 8 a 10 juegos de calidad para un grupo muscular en una sola sesión Ponga el resto en otro día.

Cómo es una semana.

Tres sesiones por semana, cuerpo completo.

1. El día A: Cuclillas 3x5, Presión de banca 3x6, barra de barra 3x8, latitud 2x12.
2. El día B: levantamiento de peso muerto 2×5, presión por encima de la cabeza 3×6, tiradas 3×68, sentadillas búlgaras 2×10 por pierna.
3. El día C: Cuclillas delanteras 3×6, presión de inclinación 3×8, fila de cables 3×12, curva de bíceps y extensión de tríceps 2×12 cada uno.

Eso es alrededor de 1012 juegos por semana por grupo principal a una frecuencia de 23. Lo suficiente para los primeros dos años.

Cuatro sesiones, superior e inferior

Más alto el lunes y el jueves, más bajo el martes y el viernes. Cuatro a cinco ejercicios por sesión, 344 series cada uno, un total de 141818 series por grupo por semana a una frecuencia de 2.

Cuando añadir y cuando cortar

La progresión sigue un orden: Primero repeticiones, luego carga, luego sets.

• Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie (digamos 3×8 de un objetivo de 68), añade 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo o 5 kg en la parte inferior del cuerpo, luego vuelve a caer a la parte inferior del rango.
• Aumente el volumen lentamente: 2 series por grupo muscular cada 2 3 semanas, y sólo si la recuperación se mantiene.
• Señales que te han pasado: El rendimiento cae dos semanas seguidas, el dolor dura más de 72 horas, el sueño y la motivación se desmoronan, las articulaciones se molestan. Reduzca el volumen en aproximadamente el 40% durante una semana (una descarga), luego vuelva al nivel que estaba manejando.

La recuperación es parte del programa.

Los números del gimnasio sólo funcionan si nada fuera del gimnasio los bloquea. Proteína 1,62.22,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, 79 horas de sueño y al menos un día de descanso completo por semana. En un déficit calórico, mantenga la intensidad y reduzca el volumen en 20-30% así es como mantiene la fuerza y el músculo.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o desmayo durante o después del entrenamiento urgente, no espere.
• Dolor agudo en las articulaciones o en la espalda que dure más de 71010 días, o dolor que irradie hacia una pierna o un brazo con entumecimiento o debilidad.
• Orina de color té oscuro con hinchazón y dolor severos después de una sesión inusualmente dura puede ser rabdomiolisis y necesita atención el mismo día.
• Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes o si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante años.
• Si la fatiga y el ritmo cardíaco elevado en reposo persisten durante meses a pesar de cortar el volumen compruebe la tiroides, el hierro y un panel de sangre básico.

La versión corta

• Objetivo de 1020 series duras por grupo muscular por semana; los principiantes se quedan en el extremo bajo.
• Fuerza 390%6 repeticiones a 8090%90% 1RM, tamaño 61515 repeticiones a 6580%, siempre en RIR 13.
• Golpea cada grupo muscular dos veces a la semana, con no más de 810 juegos de calidad por sesión.
• Primero progresa con repeticiones, luego carga y sólo entonces añade 2 series cada 23 semanas.
• Si el rendimiento cae dos semanas seguidas, recorta el volumen un 40% durante una semana en lugar de seguir adelante.