Cómo construir su primer plan de entrenamiento: tres sesiones a la semana
Un plan listo para los primeros tres meses, con ejercicios exactos, series y una regla clara para cuando aumentar de peso. No hay aplicaciones, ni programas de pago.
El mejor plan para un principiante no es el más complicado es el que seguirás haciendo en tres meses. Este es el plan: tres sesiones a la semana, cuerpo entero, 45 minutos.
¿Por qué cuerpo completo en lugar de "día del pecho"
Dividir el entrenamiento por grupos musculares (pecho espalda piernas brazos) tiene sentido cuando se entrena cinco veces a la semana y ya se conocen los movimientos. Un principiante necesita que cada ejercicio se presente a menudo, porque la técnica se aprende a través de la repetición. Si te agachas tres veces a la semana en vez de una, te dará tres veces la práctica en el mismo mes.
Entrenamiento A / Entrenamiento B
Alterna dos entrenamientos: A B A una semana, luego B A B la siguiente. Deje al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
Entrenamiento A.
- Cuchillo (máquina, barril o cáliz de mancuerna) 3 × 8
- Prensa de banco o de pecho 3 × 8
- fila de cables o fila de máquinas 3 × 10
- El aumento de las cabezas 2 × 12
- El punto de referencia de la tabla 3 × 25 segundos
Entrenamiento B.
- El peso muerto rumano 3 × 8
- Prensa aérea (tantallas o máquina) 3 × 8
- Pulsado asistido o levantamiento de latitud 3 × 10
- Presión para piernas 2 × 12
- Levanta las piernas o insecto muerto 3 × 10
Calentamiento: 5 minutos de ejercicio fácil más un conjunto ligero del primer ejercicio. Descanso: 90 segundos. ¿Qué quieres decir?
Regla para añadir peso
Esta es la parte del plan que realmente crea progreso, así que recuerda:
Cuando alcances el número de repeticiones más alto en las tres series y la última serie no se siente difícil, añade el menor incremento posible en la próxima sesión (2,5 kg en la barra, una muesca en una máquina). Si no puedes, mantente en el mismo peso.
El progreso no significa levantar más cada vez que se hace una sesión. El progreso significa levantar considerablemente más en tres meses de lo que se hace hoy y eso viene de muchos pequeños pasos y de no saltarse sesiones.
¿Cuántas repeticiones y series?
Durante los primeros tres meses, 812 repeticiones es la zona más segura: Lo suficientemente pesado para hacer que el músculo funcione, lo suficientemente ligero para mantener su técnica limpia. Un total de 101414 juegos por sesión es suficiente. Más series no significan un progreso más rápido, significa una recuperación más larga.
¿Qué pasa si te pierdes una semana?
Nada se derrumba. Vuelve al peso que usaste antes del descanso, haz una repetición menos por serie, y en dos semanas estás de vuelta donde estabas. La gente rara vez pierde progreso por una pausa... lo pierden porque después de la pausa se dan por vencidos, pensando que lo han arruinado todo.
Cuando cambiar el plan
Cuando no puedes añadir ni una sola repetición o un solo kilo durante tres semanas seguidas es cuando cambias algo. Hasta entonces, deja el plan en paz. El error más común de los principiantes es cambiar de programa cada dos semanas, así el cuerpo nunca tiene la oportunidad de adaptarse a nada.
La versión corta
- Tres sesiones a la semana, alternando A y B.
- Cinco ejercicios por sesión, 812 repeticiones.
- Añade peso cuando el último juego no fue duro.
- Anote cada serie sin que no pueda saber si está progresando.
- No cambie el plan antes de las 12 semanas.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
