Tu primer tirón: de repeticiones negativas a una completa

Cuelgas de la barra, tiras lo más fuerte que puedes, y tus codos apenas se doblan. Eso casi nunca es un problema de fuerza de voluntad es un problema de fuerza en un patrón de movimiento muy específico, y ese patrón responde bien al entrenamiento. La herramienta más útil en el camino es la mitad de la puja que la mayoría de la gente se salta: el bajado controlado.

¿ Por qué la primera puja es más difícil de lo que parece ?

Un pull-up mueve todo tu peso corporal. Si pesas 80 kg, tu primera representación es un juego con 80 kg. El mismo principiante en una máquina de tracción lat suele comenzar en algún lugar alrededor de 35 a 45 kg.

Esa brecha es la razón por la que quedarse y intentarlo de nuevo rara vez funciona por sí solo. Necesitas unas semanas de construir la espalda, los bíceps y el agarre, y de enseñar a tus omóplatos a bajar antes de que tus codos empiecen a doblarse.

Para la mayoría de las personas, un agarre bajo la mano (las palmas de las manos mirando hacia usted) es un poco más fácil porque los bíceps trabajan desde una mejor posición. Si la primera repetición es el objetivo, toma el agarre de la mano sin agonizar por ello. La versión de mano puede esperar.

Trabaja en donde realmente estás.

Antes de comenzar un plan, ejecute cuatro pruebas cortas en una sesión, con dos o tres minutos entre ellas.

• El colgado muerto: Quédate relajado el mayor tiempo posible. Menos de 15 segundos significa que el agarre será su primer límite; 30 segundos es una base decente.
• El estiramiento de la escapula: desde una suspensión, tira de los hombros hacia abajo sin doblar los codos. Apuntad a 5 a 8 repeticiones controladas.
• No , no puedo . llegar a la cima y tiempo cuánto tiempo puede bajar bajo control. Menos de 3 segundos significa que los negativos no son su principal herramienta todavía; 5 a 10 segundos es el punto de partida ideal.
• Redacción invertida: contar repeticiones limpias con el cuerpo cerca de la horizontal. Menos de 8 te dice a dónde debe ir la mayor parte del trabajo.

Repita las mismas cuatro pruebas cada cuatro semanas. Los segundos en la bajada suelen mejorar antes de que aparezca el primer representante completo, y esa es tu señal de que el plan está funcionando.

Cómo hacer un negativo correctamente

Salta de una caja o haz un pequeño salto a la posición superior: Barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de barras de bar Desde allí, baja lentamente y hasta que los brazos estén rectos.

Empieza a 5 segundos por repetición. En ocho semanas, construye eso hacia 8 a 10 segundos. El último tercio, donde la espalda está más estirada, es la parte que más importa, y es exactamente donde la mayoría de las personas se caen. Si ese último tercio sigue escapando, corta el objetivo a 4 segundos y mantén el control hasta el fondo.

Posología: 3 a 5 series de 2 a 3 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso, dos o tres veces a la semana. Termina el juego tan pronto como una repetición dure la mitad de tiempo que la primera. Los negativos son exigentes en los codos y los hombros, así que deja al menos 48 horas entre sesiones.

¿Qué entrenar junto a ellos?

Los negativos solos rara vez terminan el trabajo. También necesitas repeticiones en las que pujas genuinamente en lugar de simplemente resistirte.

• Pulsadas con banda: elige la banda más ligera que te dé 5 repeticiones limpias. Cuando llegues a los 8, pasa a una banda más ligera.
• Las filas invertidas: 3 juegos de 8 a 12, con el cuerpo cada vez más cerca de la horizontal.
• - ¿ Qué es ? 3 juegos de 8 a 12. Un indicador aproximado: 8 repeticiones en alrededor del 80% de su peso corporal usualmente significa que el primer pull-up está cerca.
• Cuerdas de los bíceps: Dos o tres juegos de 8 a 12. No es el evento principal, pero con un agarre sutil son más importantes de lo que la gente espera.
• El hueco tiene: 3 rondas de 20 a 30 segundos, para que dejes de balancear y dejes de filtrar el esfuerzo para estabilizar.

Un plan de ocho a doce semanas

Dos sesiones a la semana es el mínimo, tres es mejor. Alterna estos dos días.

El día A: 4 juegos de 3 negativos (5 segundos) → 3 juegos de 8 filas invertidas → 3 juegos de 10 tiradas lat → 3 colgantes muertos cerca de fallar.

El día B: 3 juegos de 2 negativos (8 segundos) → 3 juegos de 6 tiradas asistidas por banda → 3 juegos de 12 filas de mancuernas → 3 rondas de 30 segundos en una posición hueca.

La progresión es deliberadamente aburrida: cada semana añadir un segundo a la bajada o una repetición a un ejercicio de asistencia, no ambos. Cada dos o tres semanas, fresco y al comienzo de una sesión, pruebe una repetición completa. No más a menudo que los intentos diarios gastan energía que debería ir en el entrenamiento en sí. Si pasan doce semanas sin que nada se mueva, vale la pena leer más sobre el tema. ¿Qué hacer cuando la fuerza se detiene?- ¿ Qué ?

Los errores que más nos costaron

Bajar demasiado rápido es lo más grave. Un descenso de dos segundos es una caída con un poco de frenado, y no cambiará mucho.

Cortar el alcance es lo siguiente. Detenerse a 90 grados en el codo significa que nunca entrenas en la posición en la que eres más débil, y esa es la posición que detiene tu próximo intento.

Hacer demasiado es el tercero. Tres sesiones a la semana es el techo para la mayoría de las personas, porque los codos y los tendones se adaptan más lentamente que los músculos.

Ignorar las diferencias de lado a lado es cuarto. Si un brazo tira más fuerte, lo verá en el negativo como un ligero giro del cuerpo; Un desequilibrio de fuerza tiene sus propias soluciones. y no se resuelve por sí mismo.

La impaciencia es la quinta. De ocho a dieciséis semanas es un rango razonable desde un comienzo de pie. Si regresas después de una larga pausa, reconstruir una base en unas pocas semanas más fáciles antes de añadir negativos.

Tienes el primer representante. ¿ Qué ahora ?

Ir de una repetición a cinco es más rápido que ir de cero a uno, pero no si llevas cada serie al fracaso. En su lugar, haga de 5 a 8 series de una o dos repeticiones con unos dos minutos de descanso, y añada una repetición por semana.

Una vez que llegues a 3 juegos de 5, tienes una opción: sigue añadiendo repeticiones, o empieza colgando peso de un cinturón. Ambos trabajan y hacen cosas ligeramente diferentes más repeticiones y cargas más pesadas no son intercambiables- ¿ Qué ? Si usted va por la ruta de carga, eventualmente usted querrá una manera sensata de Estimar un máximo sin intentarlo.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo en el hombro durante el tirón, dolor en el codo que no desaparece después de dos o tres semanas de descanso, aguja y alfileres o entumecimiento en los dedos después de colgarse, y dolor que le despierta por la noche son razones para que se haga un chequeo antes de continuar. Lo mismo ocurre con una caída repentina de la fuerza en un brazo sin causa obvia.

La versión corta

• Un pull-up es un levantamiento de peso corporal: A 80 kg, tu primera repetición es un juego con 80 kg, por lo que necesita preparación.
• Baja durante 5 segundos al principio y 8 a 10 segundos después, 3 a 5 series de 2 a 3 repeticiones, dos o tres veces a la semana.
• Empareja negativos con filas invertidas, tiradas lat y repeticiones asistidas por banda de ahí viene tu volumen de tirada.
• Prueba una repetición completa cada dos o tres semanas, descansando, al comienzo de una sesión.
• Entre las ocho y las dieciséis semanas es realista; la baja rápida y un corto rango de movimiento son los dos frenos más comunes.