¿Cuántas veces a la semana debe entrenar un principiante?

La pregunta más común para los principiantes no es qué ejercicio hacer, sino cuántos días a la semana aparecer. La respuesta es más aburrida de lo que la gente espera: tres sesiones a la semana cubren casi todo lo que necesitas en tu primer año. Aquí está en números cuántos días, cuántos sets, cuántos minutos y cuándo añadir más.

La respuesta rápida: tres veces a la semana

Tres sesiones de ejercicios de fuerza a la semana, de 45 a 60 minutos cada una, dan a la mayoría de los principiantes el mejor retorno del tiempo invertido. Eso es aproximadamente de 2,5 a 3 horas en el gimnasio por semana suficiente para golpear cada grupo muscular de dos a tres veces, con un día de descanso entre sesiones.

No es que cuatro o cinco días no funcionen. El problema es que un principiante de cinco días a la semana no suele faltar a las sesiones por dolor muscular, sino por horario. Una semana ocupada en el trabajo y el plan se desmorona. Un plan de tres días sobrevive a una mala semana; un plan de cinco días no suele hacerlo.

Si sólo tienes dos días.

Dos sesiones a la semana no es un compromiso, es un programa legítimo. ¿ Qué ? cuerpo entero los dos días: De 5 a 6 ejercicios, 3 series cada uno. El progreso durante los primeros seis meses será algo más lento que en tres días, pero esa brecha es mucho menor que la brecha entre dos días y ninguno.

Tres días el estándar

Lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado. Los tres están con el cuerpo lleno, sólo que con un elevador principal diferente cada día: Cuclillas en uno, presión de banca en el siguiente, levantamiento muerto o fila en el tercero. Nunca apiles dos sesiones pesadas una detrás de otra en los primeros meses.

Cuatro días y más.

Esto tiene sentido una vez que una sesión de 60 minutos deja de ser un desafío tanto física como logísticamente usually generalmente después de 4 a 6 meses de entrenamiento constante. Es cuando cambias a una división superior/inferior, dos de cada una por semana.

¿Cuántos juegos necesitas realmente?

Para un principiante completo, 6 a 10 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana es suficiente. Los levantadores avanzados corren de 12 a 20, pero en el primer año eso solo prolonga la sesión y retarda la recuperación sin comprarte nada.

En tres sesiones de cuerpo completo, se ve así:

• Piernas (squat o presión de piernas): 2-3 series por sesión, así que 6-9 por semana
• Empuja . (presión de banca, presión de cabeza, flexiones): 2 a 3 series por sesión
• Tirar . (Rola, Lat tira abajo, tira hacia arriba con la banda asistida): 2 a 3 series por sesión
• Muelas y muelas de los músculos de la corva (Rumano levantamiento de peso muerto, curva de piernas): 2 series, dos veces a la semana
• NúcleoEl artículo 2 2-3 series, dos veces a la semana

Mantenga las repeticiones en el rango de 6 a 12, dejando con dos o tres repeticiones en reserva termine el juego cuando sienta que todavía podría hacer dos o tres más, no en un completo fracaso. Descansa de 2 a 3 minutos en los grandes ascensores, 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento.

Cardio y pasos

Además de levantar pesas, apunte a hacer unos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana tres sesiones de 30 minutos de caminata rápida, ciclismo o caminata, o dividido en bloques más cortos. No tiene que pasar en el gimnasio o en los días de levantamiento. Un objetivo diario de siete a nueve mil pasos es igualmente útil; por sí solo quema más energía en una semana que tres sesiones de caminata.

La recuperación es parte del plan, no una recompensa.

• Duerme de 7 a 9 horas. Unas noches por debajo de las 6 y tus números de gimnasio caen visiblemente.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso es de 130 a 175 g al día, distribuidos en 3-4 comidas de 30-45 g.
• Dolor en el cuerpo La dosis de la droga se reduce a una dosis de 100 mg/ kg/ kg después de las primeras sesiones y dura de 24 a 72 horas y es normal. No es una medida de lo bueno que fue el entrenamiento.
• Progresividad: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en todos los conjuntos, añade 2,5 kg a los grandes ascensores o 1 a 2 kg a los pequeños, luego comienza de nuevo en la parte inferior del rango.

Cuando añadir un día

1. Has entrenado al menos 3 meses con un promedio de 2,5 a 3 sesiones a la semana sin largos intervalos.
2. No te despiertas rígido durante dos días después de cada sesión.
3. Sus cargas han aumentado en al menos dos de los tres ascensores principales en el último mes.
4. Realista, tienes tiempo para una cuarta oportunidad cada semana, no sólo en una buena semana.

Si las cuatro no son ciertas, el problema no es el número de sesiones sino la consistencia o la recuperación, y un cuarto día tampoco lo solucionará.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de comenzar, o inmediatamente si aparece alguna de estas:

• dolor o presión en el pecho, mareos, desmayos o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo
• enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada, diabetes, hernia de disco anterior o cirugía de articulaciones
• dolor agudo en las articulaciones que dura más de dos semanas o que no disminuye en reposo
• embarazo o el período posparto
• edad superior a los 50 años combinada con varios años de estilo de vida sedentario
• Es urgente: orina de color té o cola oscuro con hinchazón muscular severa y dolor después de un primer ejercicio puede ser rabdomiolisis

Un principiante sano que no tenga ninguno de estos factores no necesita permiso para empezar a caminar y levantar pesas ligeras.

La versión corta

• Tres sesiones de fuerza a la semana de 45-60 minutos es el punto de partida para casi todos; dos es realmente suficiente si eso es lo que tienes.
• Cuerpo completo los tres días, 5-6 ejercicios, 2-3 series cada uno, 6-12 repeticiones con 2-3 repeticiones en reserva.
• Objetivo 6-10 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana y no más eso es suficiente para el primer año.
• Añadir 150 minutos de ejercicio moderado semanalmente, 7-9 mil pasos al día, 7-9 horas de sueño y 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo.
• Pasen a cuatro sesiones sólo después de 3-6 meses de entrenamiento constante, y sólo si sus cargas todavía están subiendo.