¿Cuántas series semanales por grupo muscular: lo que muestran las pruebas

Abre dos programas de entrenamiento para el mismo grupo muscular y uno te da seis series a la semana mientras que el otro te da veinticuatro. Ambos afirman estar basados en evidencia. Así que la pregunta práctica es: ¿Cuántas series por grupo muscular por semana necesitas?

La respuesta corta es que es un rango más que un número. Dentro de ese rango, el progreso sube rápidamente al principio, luego se aplana, mientras que el costo en fatiga y tiempo sigue aumentando a un ritmo constante. Esto es lo que la investigación apoya firmemente, lo que es sólo probable, y donde los números se estropean en el camino al gimnasio.

De qué podemos estar seguros

Más juegos significan más crecimiento, hasta cierto punto. La evidencia es consistente aquí: Las personas que entrenan aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana ganan más músculo en promedio que las personas que hacen cuatro o cinco. La relación no es una línea recta cada conjunto adicional vale menos que el anterior.

Una dosis pequeña no es nada. También está bien comprobado que 2 a 5 buenas series por semana por músculo producen un progreso real y medible, especialmente en principiantes y personas que vuelven después de un descanso. Vale la pena recordar en semanas cuando tu agenda se desmorone: La mitad del programa sigue funcionando, nada de eso no.

Lo difícil que sea un juego cambia su valor. Un juego que dejas cinco repeticiones antes no cuenta como uno que te deja con una o tres repeticiones en reserva. La evidencia de esto es clara, por lo que un recuento fijo sin información sobre el esfuerzo no dice casi nada.

La fuerza y el tamaño no dependen del volumen por igual. Para el crecimiento muscular, el conteo de los juegos es una de las principales palancas. Para una resistencia máxima, la carga en la barra y la práctica en el elevador específico importan más; la fuerza sube en relativamente pocos juegos siempre que sean lo suficientemente pesados y frecuentes.

La frecuencia es principalmente la programación. Cuando las series semanales coinciden, la diferencia entre golpear un músculo una o dos veces a la semana es pequeña. El beneficio práctico de la división es la ejecución: 20 series de trabajo de espalda en una sesión se hacen peor que dos sesiones de diez.

El rango de repetición útil es amplio. En cualquier lugar de aproximadamente 5 a 30 repeticiones produce un crecimiento similar siempre y cuando el conjunto se toma cerca de la falla. Eso significa que puedes planificar números con bastante libertad sin estar bloqueado a una carga.

Lo que es probable pero no resuelto

Donde se encuentra el techo. Algunos datos sugieren que el crecimiento sigue mejorando más de 20 sets a la semana en ciertas personas, pero la investigación de gran volumen es corta, realizada en grupos pequeños, y inconsistente. Para cualquier cosa por encima de 20 la evidencia es actualmente débil y no debe ser vendido como regla.

Cuánto difieren las personas. Es muy probable que un levantador prospere con 8 series semanales y otro con 22 para el mismo músculo. Lo que no se sabe es cómo identificarlo de antemano no hay una prueba confiable que le dé su número. Encontrarlo todavía requiere unos meses de juicio honesto.

El llamado volumen basura. La idea de que se va más allá de un cierto punto no añade nada mientras que todavía drena la recuperación suena razonable y probablemente sea en parte verdad. No hay evidencia directa de un límite limpio; se deduce de la forma de la curva de respuesta en lugar de medirse.

Cómo contar el trabajo indirecto. La convención común es contar una fila como la mitad de un juego para bíceps y una prensa como la mitad para tríceps. Es un hábito de contabilidad razonable que facilita la planificación, pero no ha sido probado.

Volumen y problemas en las articulaciones. El vínculo entre un repentino aumento en el recuento de los puntos y un dolor en el hombro, rodilla o codo es conocido en la práctica clínica, pero mal medido en condiciones controladas. Si eso es lo que le preocupa, comience por lo que se sabe sobre el prevención de lesiones en el hombro y Cuidando de tus rodillas. en lugar de buscar un número mágico.

Si las necesidades cambian con la edad. Los levantadores mayores probablemente necesitan un volumen similar con más tiempo de recuperación entre series duras. Esto es poco investigado, por lo que tiene más sentido construir entrenamiento sensato en sus cincuenta años En el caso de los productos de la industria de la construcción, la producción de la industria de la construcción se centra en la ejecución y la consistencia más que en un número máximo de unidades.

Lo que se reporta mal

• Ese número óptimo existe. Un promedio de grupo no es una receta personal. Una curva que describe a cien personas no describe a ninguna de ellas exactamente.
• Eso por debajo de 10 juegos es un esfuerzo perdido. No es verdad. El decenio es simplemente el punto de partida de muchos programas porque ofrece un buen retorno a tiempo.
• Eso es mejor. Los conjuntos sólo cuentan si puedes realizarlos limpiamente y recuperarte antes de la próxima sesión. El volumen del que no puedes recuperarte es fatiga, no entrenamiento.
• Que los conjuntos se cuentan sin esfuerzo. Quince conjuntos fáciles no son diez difíciles, por impresionante que parezca la hoja de cálculo.
• Que cada músculo debe ser entrenado dos veces a la semana. Útil, sí, pero porque distribuye mejor el trabajo no porque la frecuencia misma construya tejido.
• Ese dolor es el marcador. Si estás adolorido, te dice que el estímulo no era familiar, no que fuera productivo.

Lo que esto significa para su entrenamiento y comida.

Para la mayoría de las personas que entrenan tres o cuatro veces a la semana, un punto de partida razonable es el ejercicio de una bicicleta. 10 a 12 juegos duros por semana para grupos grandes ( espalda, pecho, cuádruples, isquiotibiales) y De 6 a 10 años para los más pequeños (bíceps, tríceps, deltas, pantorrillas). Divídelo en dos sesiones si su horario lo permite.

Contar únicamente las series de trabajo tomadas en el intervalo de una a tres repeticiones de fallo. Los calentamientos no cuentan. El trabajo indirecto cuenta como la mitad.

Aumente el volumen lentamente: una o dos series por grupo muscular cada segunda o tercera semana, y sólo mientras el rendimiento se mantenga. Cuando sus repeticiones en una carga dada caen en dos sesiones seguidas, o las articulaciones comienzan a quejarse, ha encontrado su techo actual. Cortar el 20 al 30 por ciento de los juegos durante una semana, luego continuar.

Si su espalda baja es lo que limita la cantidad de trabajo que puede hacer, arreglar que primero lo que se sabe acerca de Prevención del dolor de espalda Hará más por ti que cuatro juegos adicionales de levantamientos de peso muerto.

En el lado de la comida, el volumen solo vale la pena si hay algo con lo que construir. En la práctica: 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, calorías de mantenimiento o ligeramente superiores si está ganando peso, y de 7 a 9 horas de sueño. Entre los suplementos, el que confiablemente te ayuda a tolerar más series duras es Creatina monohidratoLa mayor parte del resto es de marketing.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor en las articulaciones dura más de dos o tres semanas a pesar de que su volumen ha disminuido, si le despierta por la noche, si tiene hinchazón, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, o si está perdiendo peso sin haberlo intentado. El dolor en el pecho, el desmayo o la falta de aliento durante el ejercicio requieren una evaluación urgente, no un ajuste del programa.

En resumen .

El crecimiento sigue a los conjuntos duros, con rendimientos que disminuyen a medida que el número aumenta. De diez a veinte series semanales por grupo muscular cubren el terreno donde la evidencia es más fuerte; por debajo de eso todavía progresas, por encima de él te mueves a territorio donde los datos son delgados y las diferencias individuales son grandes. El número que puedes realizar bien y recuperarte de supera el número que se ve bien en el plan.